Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Бубновский для поясницы


Боли в спине. Лечение – 5 упражнений от Бубновского

Содержание:

Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

Суставы и позвоночник лечат только упражнения. Основное правило современной кинезитерапии для обезболивающих упражнений — маленькую боль терпи, большой не допускай!

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.

И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими.

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.

В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2–3 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.

4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.

В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.

5. Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.

Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.

Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.

Медицинский центр кинезитерапии доктора Бубновского

Что такое боль в спине? Что делать со страхами, которые возникают у человека с диагнозом грыжа позвоночного диска? Как справиться с заболеваниями позвоночника и суставов без лекарств и операций? Как избавиться от костылей и неподвижности? Как подобрать ключ к собственному здоровью?

доктор медицинских наук, С. Бубновский отвечает на эти и многие другие вопросы, основываясь на своей многолетней медицинской практике и личном опыте, полученном в результате лечения перенесенных им травм.С.М. Бубновский предлагает совершенно новое безоперационное лечение позвоночника и суставов - КИНЕЗИТЕРАПИЮ, при которой пациент сам принимает активное участие в своем выздоровлении за счет внутренних резервов. Разработанная им методика позволяет справиться с болезненными симптомами без применения лекарств даже в крайне запущенном состоянии организма, восстановив тем самым полную работоспособность.

Кинезитерапия - это лечение с использованием правильных движений с использованием тренажеров для лечения и реабилитации.Для каждого человека, обращающегося в центр, врач разрабатывает индивидуальную программу лечения, но главным действующим лицом в процессе лечения является пациент.

Методика физической реабилитации и функционального восстановления пациентов доктора Бубновского получила признание в самых широких кругах медицинского сообщества. Это практически альтернативная система здравоохранения, и сегодня она позволяет обрабатывать не только острых и хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы и других.

.

4 (редко используемых) вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас для снятия боли в пояснице

ПРИМЕЧАНИЕ. Используйте эту информацию на свой страх и риск. Если у вас серьезные проблемы со спиной, НЕ делайте этого и обратитесь к врачу.

Приблизительно в 20 лет я получил свою первую настоящую работу за столом. Я работал в старшей школе и более 40 часов в неделю сидел на стуле, обучая студентов и замещая преподавателей в Нью-Йорке. Примерно в это же время я узнал забавную правду о сидении - это самый быстрый способ получить спину, которая ужасно болит каждый день.

Раньше у меня никогда в жизни не было боли в спине - у меня никогда не было боли в пояснице, плечах или шее, но внезапно эти боли начались у меня одновременно большую часть моих дней на работе. Это длилось не всегда долго, но каждый день в какой-то момент я испытывал дискомфорт в позвоночнике.

Хуже всего то, что когда у вас do болит поясница, кажется чертовски сложным, чтобы избавиться от . Пытаешься поправить позу - все равно болит.

Вы пытаетесь потереть его, массировать или быстро потянуться - все равно больно.

Вы пытаетесь встать и пройтись - через десять минут все еще больно.

Это невероятно расстраивает.

Эта статья представляет собой облегченную версию демонстрации видео в моем курсе «Свобода боли в спине», , который включает все три ежедневных упражнения, которые я рекомендую.

Эксклюзивный бонус : Щелкните здесь, чтобы загрузить бонусное руководство по устранению боли в спине, которое включает несколько других ресурсов и методов, не представленных здесь.

По данным Национального института здоровья (NIH), боль в пояснице затрагивает почти всех в какой-то момент жизни (!) .

Боль в пояснице также:

  • Это то, на что американцы ежегодно тратят 50 миллиардов долларов на посещение врачей и реабилитацию.
  • Причина №1 инвалидности, связанной с работой
  • Неврологическая проблема №2 (головные боли №1)

Видя, что боль в спине является такой повсеместной проблемой, я был немного разочарован, когда гуглил об облегчении боли в спине, потому что это бесполезный совет, который я получил практически на каждом веб-сайте.

Бесполезные онлайн-справочники по лечению боли:

  • Хирургия
  • Увидеть мануального терапевта
  • Инъекции
  • Физиотерапия
  • Иглоукалывание
  • Травы
  • Йога

Но вот в чем проблема - Ничего из этого вы не можете сделать самостоятельно , прямо сейчас (если вы не выполняете обычные быстрые решения, такие как аспирин, лед, ледяной / горячий и т. Д.).

Итак, вот то, что я НЕ собираюсь вам говорить: я НЕ собираюсь посоветовать вам обратиться к специалисту XXX, потому что это будет бесполезный совет, который вы уже должны знать.Я не врач или не квалифицированный медицинский работник. Вы всегда должны видеть их в первую очередь. Есть тысячи других веб-сайтов, которые советуют вам просто сходить к врачу или физиотерапевту. Вы знаете, что должны это делать.

Вместо этого, это несколько ключевых стратегий, которые я использовал для уменьшения большей части боли в спине на повседневной основе, но, по моему опыту, это в основном краткосрочные решения. Ознакомьтесь с нашим эпическим руководством по снятию боли в пояснице, чтобы узнать больше о том, как я (и многие другие) ежедневно избавлялись от большей части боли в спине.

4 вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас для снятия боли в пояснице

# 1 Метод Egoscue для нижней части спины

Я не могу даже начать описывать свое волнение от обнаружения метода Egoscue. Основная предпосылка проста: вы испытываете боль из-за хронического бездействия, которое ослабляет одни мышцы и напрягает другие, и обещание верно: работает. Известные знаменитости и профессиональные спортсмены в восторге от этого, и если вы мне не верите, только посмотрите отзывы на Amazon.

Я расскажу гораздо подробнее позже, а пока вот упражнения, которые вам следует делать (и инструкции):

При боли в пояснице

A. Статическая спина - Продолжительность: 5-10 минут

Статическая спина

Как это сделать:

  • Лягте на спину, согнув обе ноги под прямым углом на стуле или кубике
  • Вы можете просто положить руки на живот или положить руки на бок ниже уровня плеч ладонями вверх.
  • Дышите животом.Позвольте пояснице расслабиться.
  • Держать 5-10 минут

Упомянутые ресурсы и инструменты:

B. Статическое расширение - продолжительность: 1 минута

Статическая надстройка на полу

У многих из нас боль в спине вызвана округлением (сгибанием) спины из-за неправильной осанки, сидения или сутулости. Это упражнение напоминает спине, как правильно разгибаться.

Как это сделать:

  • Встаньте на колени, положив руки на пол под плечами
  • Позвольте спине и голове расслабиться к полу
  • Сведите лопатки вместе и убедитесь, что в спине есть дуга
  • Держите локти прямо, но сместите бедра вперед на 6-8 дюймов, чтобы они не совпадали с коленями.
  • Удерживать 1-2 минуты

Упомянутые ресурсы и инструменты:

C. Растяжка паха на спине - Продолжительность: 10 минут на каждую сторону

Растяжка паха на спине

Как это сделать:

  • Лягте на спину, положив одну ногу на стул, согнув колени под углом 90 градусов, в то время как другая нога вытянута прямо и опирается на пол
  • Убедитесь, что обе ноги находятся на одной линии с бедрами и плечами.
  • Стопа вытянутой ноги должна быть поставлена ​​вертикально, чтобы она не скатывалась набок
  • Подержать 10 минут, затем сделать с другой стороны

Упомянутые ресурсы и инструменты:

Д.Модифицированный этажный блок - Продолжительность: 6 минут

Стрейч блока перекрытия

Как это сделать:

  • Лягте на живот, упираясь лбом в пол - ступни должны быть косоугольными
  • Упритесь локтями в книги или блоки так, чтобы руки были в положении «не стреляйте!» позиция
  • Убедитесь, что ваши плечи находятся на одном уровне - глубоко дышите и расслабьте верхнюю часть тела
  • Позвольте вашему телу естественным образом упасть на пол
  • Задержка 6 минут

Метод Egoscue - это то, к чему я постоянно возвращаюсь, потому что он очень хорошо работает.Профессиональные спортсмены и многие знаменитости использовали его для устранения хронической боли на всю жизнь (даже спустя десятилетия).

Упомянутые ресурсы и инструменты:

# 2 Терапия триггерной точки для устранения боли в пояснице

Наука, лежащая в основе триггерных точек, предполагает, что многие хронические боли в теле возникают из-за напряжения мускулатуры. Триггерные точки, по сути, являются «источниками» этих болей, и способ стимулировать расслабление этих точек - это глубокий (слегка болезненный) массаж для расслабления области.

Интересная вещь о триггерных точках заключается в том, что даже если вы думаете, что ваша боль может исходить из определенной области (например, из нижней части спины или колена), это редко бывает так. Обычно что-то не так, а не в месте боли, где-то в окружающей мускулатуре. Это называется болью при обращении к врачу, и ее важно помнить. Ушибленное место часто бывает просто побочным ущербом.

Обычно вы стимулируете точки 5-7 раз в течение дня по 30 секунд - 1 минуту за раз.Многие люди сообщают о полном облегчении боли в спине после регулярного использования триггерных точек в течение дня.

Точки срабатывания немного сложны, потому что их поиск требует некоторой практики.

Как стимулировать точки:

  • Когда найдете точку, она должна быть очень нежной и болезненной. Оказывайте давление большим пальцем, суставом пальцев или теннисным мячом по шкале боли 7 (от 1 до 10).
  • Сильно надавливайте скользящими движениями, как будто вы пытаетесь погладить эту область. Не просто надавить и удерживать неподвижно. Только массируйте в одном направлении.
  • Делайте 6–12 движений на триггерную точку каждую тренировку (не переусердствуйте). Повторяйте 6-12 раз в день.
  • Если вы не получаете облегчения, значит, стимулируете неправильные точки

Вот точки, которые вы собираетесь стимулировать:

  1. Gluteus medius (середина ягодиц)
  2. Глубокие спинные мышцы (мышцы, идущие вдоль левой части позвоночника) (используйте теннисный мяч)
  3. Quadratus lumborum (мышцы, идущие слева направо вокруг спины, под грудной клеткой) (также используйте теннисный мяч)

А.Точка Gluteus Medius (сначала посмотрите это видео)

Стимулирующая точка средней ягодичной мышцы пальцами - точка B / C

Как найти точки средней ягодичной мышцы:

  • Найдите верхнюю часть бедренной кости (на боку) и положите руку на мышцу чуть ниже нее, другими словами, положите руку сбоку на бедро.
  • Чтобы определить местонахождение средней ягодичной мышцы, перенесите вес на одну ногу и почувствуйте сокращение чуть ниже верхней части тазовой кости.Вы должны почувствовать сокращение мышц там, где в основном находится сторона ягодиц (это средняя ягодичная мышца)
  • Следуйте этой мясистой частью попки к спине - помните, что она находится прямо под бедренной костью
  • Сильно надавите большими пальцами и толкайте, пока не найдете очень нежное болезненное место. Затем следуйте инструкциям выше для стимуляции триггерных точек

Видео, объясняющее, как найти эти точки:

Стимуляция точки средней ягодичной мышцы теннисным мячом (трение об стену или лежа)

Упомянутые ресурсы и инструменты:

Использование теннисного мяча на средней ягодичной мышце:

  • Вы также можете использовать теннисный мяч и потереться о стену или лечь на пол, чтобы стимулировать среднюю ягодичную мышцу, усилить давление и дать рукам передышку.
  • Точка средней ягодичной мышцы обычно находится на уровне пояса, но, очевидно, это зависит от того, насколько высоко или низко вы носите штаны.Просто найдите мягкую мясистую верхнюю часть ягодиц (под тазовой костью) и начните сильно надавливать - вы найдете болезненное место.

B. Глубокие спинномозговые мышцы

Как их найти / стимулировать:

  • Глубокие спинные мышцы - это в основном все мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Их легко найти и стимулировать.
  • Возьмите теннисный мяч и прислонитесь спиной к стене. Поместите мяч так, чтобы он находился слева от позвоночника, там, где есть мясистая мышечная часть.
  • Потрите спину вверх и вниз по стене, сильно надавливая теннисным мячом. Помните, должно быть больно 😉
  • Убедитесь, что вы не оказываете давления на позвоночник.

Упомянутые ресурсы и инструменты:

C. Quadratus lumborum

Квадратная мышца поясницы

Стимуляция четырехугольной мышцы поясницы путем прижатия к стене теннисным мячом или положения лежа

Вот как вы его находите / стимулируете:

  • Квадратная мышца поясницы - это примерно то место, где вы думаете о своих почках.
  • Он расположен прямо под грудной клеткой (между грудной клеткой и тазовой костью - см. Выше) и имеет часть спереди и сзади.
  • Чтобы стимулировать эти точки, используйте большие пальцы рук, как показано выше, или используйте теннисный мяч и катитесь горизонтально - от задней части тела к передней, влево и вправо. Не вверх-вниз.
  • Обычно помещайте теннисный мяч прямо под грудную клетку на спине, а затем надавливайте слева направо по горизонтали.

Упомянутые ресурсы и инструменты:

# 3 Самостоятельный миофасциальный релиз для избавления от боли в пояснице

Миофасциальный релиз - это в основном персональный массаж глубоких тканей. Чаще всего человек будет использовать валик из поролона, потому что это простой способ оказать сильное давление на область и осторожно раскатать области с большим натяжением.

Мио-фасциальное высвобождение подпадает под категорию глубокого массажа тканей или даже терапии триггерных точек, что означает, что человек будет кататься, пока не найдет нежную область, а затем массирует эту область в течение 30-60 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Исследования показали, что массаж и использование точек давления (в сочетании с манипуляциями с суставами, упражнениями и расслабляющей терапией) эффективны как при острой, так и при хронической боли в пояснице.

Но опять же, вам, вероятно, и не нужно было это слышать - мы все знаем, как приятно лечь и заставить кого-то ходить на спину, когда это убивает!

Если вас убивает спина, есть четыре места, где вы должны сесть и расслабиться в мио-фасциальной области.Вы можете использовать поролоновый валик в тренажерном зале, купить его на Amazon или использовать теннисный мяч или даже бейсбольную биту с подушкой поверх него. Будьте изобретательны.

3 места для использования мио-фасциального релиза - необходимое время: 6 минут

A. Сгибатели и квадрицепсы бедра

Многим людям говорят растягивать подколенные сухожилия, если у них болит спина, утверждая, что подколенные сухожилия натянуты. На самом деле основной причиной часто являются сгибатели бедра - когда вы растягиваете сгибатели бедра, они снимают напряжение с подколенных сухожилий.

Причина растяжения этих областей в том, что когда они тугие, они изменяют кривизну нижней части спины (что очень важно для того, чтобы вес равномерно распределялся по позвоночнику). Плотные подколенные сухожилия или сгибатели бедра могут нарушить положение таза.

Как это сделать

  • Примите положение, показанное на изображении выше, а затем медленно катитесь вперед до талии, пока не найдете нежную точку.
  • Как только вы найдете нежную точку, оставьте там поролоновый валик на 30 секунд или очень-очень медленно покатайтесь вперед и назад в течение того же времени.
  • Убедитесь, что перекатываете в районе паха (вверх, где верхняя часть ноги встречается с бедрами - сгибатели бедра), а также на длину ноги, чтобы растянуть квадрицепсы.
  • Продолжительность: 30-60 секунд.2 комплекта.

Упомянутые ресурсы и инструменты:

B. Нижняя часть спины / грудной отдел спины

Как это сделать:

  • Лягте так, чтобы поролоновый валик находился посередине спины, а затем постепенно катите его вниз к ягодицам и вверх к шее
  • Сосредоточьтесь на области ближе к ягодице - там, где находятся триггерные точки средней ягодичной мышцы, верхняя часть ягодиц
  • Сделайте паузу на нежных участках на 30-60 секунд или очень медленно перекатывайте их
  • Продолжительность 30-60 секунд.2 комплекта.

Упомянутые ресурсы и инструменты:

C. Приводящие мышцы бедра

Растяжка приводящих мышц бедра поможет расслабить мышцы, прикрепленные к бедрам, что снимет некоторую нагрузку на нижнюю часть спины при сидении / ходьбе / занятиях атлетикой и поможет восстановить естественную кривизну.

Как это сделать:

  • Вытяните ногу под углом 90 градусов и перекатитесь по внутренней стороне ноги.Вы расслабляете приводящие мышцы, которые сближают ноги - они часто напряжены и удерживают бедра напряженными, потому что мы держим ноги вместе весь день в сидячем положении.
  • Прокатитесь по длине внутренней части ноги, и если вы обнаружите болезненное место, сделайте паузу или перекатитесь очень твердо, но медленно.
  • Продолжительность - 30-60 секунд. 2 комплекта

Упомянутые ресурсы и инструменты:

# 4 Статические растяжки для избавления от боли в пояснице

Статическая растяжка, подобная той, что делается в йоге, может быть фантастическим способом облегчить боль в пояснице по двум причинам: # 1 вы расслабляете области, которые постоянно испытывают напряжение и увеличиваете приток крови к ним, и # 2 вы удлинение участков, которые становятся жесткими и укорачиваются из-за отсутствия ежедневного использования.

Тем из вас, кто сидит по 40 часов в неделю, регулярное выполнение этих занятий очень поможет. Многие из нас опускают нижнюю часть спины в течение дня, что оказывает на нее неправильное давление. В пояснице всегда должен быть изгиб, а установка подушки или поясничной опоры уменьшит боль в спине и даже отраженную боль в ногах или прилегающих областях.

A. Растяжение сгибателя бедра

Понятно, мы все делали это на уроках физкультуры.

Единственная разница здесь в том, что вы должны фокусировать на ощущении растяжения сгибателей бедра - и не более того. Сгибатель бедра - это верхняя часть ноги в том месте, где она соединяется с бедром.

Как это сделать правильно:

  • Держите спину прямо
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть заднюю ногу вверх - вы почувствуете, что сгибатели бедра сильнее растягиваются
  • Согните ягодицы и сожмите пресс
  • Чтобы сделать это более трудным и растягивающим, вы можете отклонить верхнюю часть тела от задней ноги.Так что, если это ваша левая нога удлиненная сзади, повернитесь лицом вправо.

B. Четверная растяжка бегуна

Как это сделать правильно:

  • Держите спину прямо
  • Сожмите мышцы ягодиц les hard
  • Сосредоточьтесь на ощущении растяжения верхней части ноги (сгибателя бедра). Вы также почувствуете это вплоть до колена, если ваши квадрицепсы действительно напряжены
  • Это поможет восстановить естественный изгиб в нижней части спины, потому что сжатые квадрицепсы и сгибатели бедра вынуждают таз не совмещаться.

С.Поза ребенка

Сделайте это потому, что: Это поможет растянуть верхнюю и среднюю часть спины, а также немного раскрыть бедра. Это также адски расслабляет.

Продолжительность: 30 секунд, 2 повторения.

D. Поза голубя

Сделайте это, потому что : Он растянет напряженные бедра и подколенные сухожилия. Чтобы упростить задачу, держите ногу более вертикально (лицом вниз).Чтобы сделать это сложнее и почувствовать более глубокое растяжение бедер, попробуйте вытянуть ногу выше и горизонтально.

Продолжительность: 30 секунд, 2 повторения.

Другие ресурсы Рекомендую

Инструменты № 1, которые я использую ежедневно - Theracane и Trigger Point Ball

Theracane - трость для самомассажа, которую я демонстрировал во всех этих видео, и основная причина, по которой я ее использую, заключается в том, что на ней сложно самостоятельно достать ловушки, плечи и верхнюю часть спины.

Еще одно творческое решение, которое вы можете использовать, - это положить теннисный мяч в носок, перекинуть его через плечо и катить по стене.

Для других частей тела я использую терапевтический мяч триггерной точки. Это прежде всего то, с чем я путешествую, поэтому я могу использовать его во время вождения, в самолете, в отелях и т. Д.

# 2 Инверсионный стол

Я понятия не имею, есть ли научные доказательства, подтверждающие использование инверсионных столов при боли в пояснице, но, недавно купив один для своего отца, он сказал, что разница в быстром облегчении, которое они могут получить, была огромной.

Вот как они выглядят:

# 3 Добавки, снижающие воспаление

Рыбий жир - одна из основных добавок, которые я обычно рекомендую.

Интересной особенностью боли в спине является то, что есть люди со структурными проблемами - у которых нет боли - и люди без структурных проблем, у которых есть боль.

Это заставляет задуматься, насколько воспаление, микробиом, стресс и эмоции влияют на боль в спине.

Рыбий жир и другие омега-жирные кислоты помогают при воспалениях и похудании.

Куркумин - еще одна добавка, которая в последнее время получает широкую прессу в связи с ее способностью снимать воспаление в организме.

# 4 Книги, которые я использую с религиозной точки зрения

Пит Эгоскью - Без боли:

Некоторые из представленных здесь упражнений - это те, которые я выучил с помощью метода Egoscue - одного из немногих, которые сработали для меня.

Последовательно, после разговоров с хиропрактиками и врачами, которые не дали мне никаких полезных советов по самолечению боли в спине, эта книга прошла.

Подробнее о книге Pain Free на Amazon можно прочитать здесь.

Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек

Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек - это книга, которую я использовал, чтобы узнать, где проводить самомассаж с помощью теракан (см. Выше) и терапевтического мяча с триггерной точкой, упомянутых выше.

Лично для меня это действительно полезная книга для изучения мест самомассажа, а также для изучения того, где боль передается из других областей.

Вы можете узнать больше о Терапии триггерных точек здесь.

*** Прочтите часть 2 и часть 3 для устранения хронической боли в спине ***

Часть 2: Почему пещерные люди никогда не болели в спине (Возможно)

Часть 3: правда о боли в пояснице

*****

Изображений: Боль в спине - Dr Todd Cremeans, Пенный валик - Russelsteve, Растяжка сгибателей бедра, Девушка сгибателей бедра, Растяжка на четверть и поза голубя - RachelV2007, Поза ребенка - Allthatmel, Собака вниз - Expertvillage

Источники:

  1. Национальный институт здравоохранения - Информационный бюллетень о боли в пояснице
  2. Без боли - революционный метод купирования хронической боли (Amazon)
  3. Изображения триггерных точек из The Trigger Point Therapy Workbook - Davies et al.
  4. Массаж при боли в пояснице - систематический обзор - Кокрановское сотрудничество
  5. NASM: основы персонального фитнес-тренинга
  6. Сравнение влияния двух сидячих поз на боль в спине - Spine, Volume 16 Issue 10 - Oct. 1991

.

Диагностика боли в пояснице

Получение точного диагноза, который идентифицирует основную причину боли и не коррелирует только с симптомами, имеет важное значение для выбора лечения.

Сохранить

Многие структуры в нижней части спины могут вызывать боль, из-за чего иногда трудно определить источник.
Прочтите:
Получение точного диагноза боли в спине

В качестве основы диагностического процесса пациент предоставляет подробное описание симптомов и историю болезни.По этой информации врач обычно имеет общее представление об источнике боли у пациента.

объявление

История болезни

Перед началом медицинского осмотра пациента попросят предоставить информацию о симптомах и истории болезни. Запросы обычно включают:

Информация о текущих симптомах
Боль лучше или хуже в определенное время дня, например, при пробуждении или после работы? Как далеко распространяется боль? Есть ли одновременно другие симптомы, например, слабость или онемение? На что похожа боль - ноющая, острая, тугая, тупая, горячая, жалящая?

Уровень активности
Ведет ли человек в целом более активный или малоподвижный образ жизни? Например, требуется ли для работы сидеть за столом или долгое время стоять на конвейере? Как часто человек занимается спортом?

Режим сна
Сколько часов сна обычно получает пациент? Какая поза для сна предпочтительна? Какие матрасы и подушки какого качества и / или какого качества использует пациент?

См. Рекомендации по комфортному сну по матрасам

Осанка
В какой позе вы чувствуете себя комфортно или неудобно? Пациент обычно сидит прямо или сутулится?

Травмы
Были ли у человека травмы в последнее время? Были ли травмы в прошлом, которые могут иметь значение сейчас?

Ответы на эти вопросы предоставляют врачу более полную картину повседневной жизни пациента, указывая на более конкретные возможности возникновения боли в пояснице.История болезни часто является самым действенным инструментом для постановки диагноза.

Физический осмотр

Цель медицинского осмотра - еще больше сузить возможные причины боли. Типичный медицинский осмотр при боли в пояснице включает в себя комбинацию следующих шагов:

Пальпация
Врач ощупывает рукой (также называемую пальпацией) нижнюю часть спины, чтобы определить любые мышечные спазмы или напряжение, участки болезненности или аномалии суставов.

Неврологический осмотр
Диагностика, скорее всего, будет включать двигательное обследование, которое включает в себя ручное движение бедра, колена и большого пальца ноги, разгибание и сгибание (движение вперед и назад), а также движение голеностопного сустава.Сенсорное обследование, вероятно, будет включать в себя проверку реакции пациента на легкое прикосновение, укол булавкой или другие чувства в нижней части туловища, ягодицах и ногах.

Тест диапазона движения
Пациента могут попросить согнуться или повернуться в определенных положениях. Эти упражнения выполняются, чтобы найти положения, которые усиливают или воссоздают боль, и чтобы увидеть, ограничиваются ли определенные движения дискомфортом.

Тест рефлекса
Рефлексы ног пациента будут проверены, чтобы оценить ослабленные рефлексы и снижение мышечной силы.Если рефлексы ослаблены, нервный корешок может не реагировать должным образом.

Тест подъема ноги
Пациента просят лечь на спину и поднять одну ногу как можно выше и прямее. Если этот тест с подъемом ноги воссоздает боль в пояснице, можно заподозрить грыжу межпозвоночного диска.

Обычно врач может диагностировать боль в пояснице на основе информации, полученной из истории болезни и физического осмотра, и дальнейшее обследование не требуется.

объявление

Диагностические визуальные тесты

Иногда требуется визуализация, чтобы получить больше информации о причине боли у пациента.Диагностическая визуализация может быть показана, если боль у пациента сильная, не проходит в течение двух или трех месяцев и не проходит при нехирургическом лечении.

Общие тесты визуализации включают:

Рентгеновские снимки используются для исследования костей позвоночника. Рентген показывает аномалии, такие как артрит, переломы, костные шпоры или опухоли.

КТ / миелограмма позволяет получить изображение позвоночника в разрезе. При компьютерной томографии (компьютерной томографии) через позвоночник проходит рентгеновский снимок, который компьютер воспринимает и преобразует в трехмерное изображение.Это подробное изображение позволяет врачам внимательно рассмотреть позвоночник под разными углами. Иногда миелограмму выполняют одновременно с компьютерной томографией, при которой краситель вводится вокруг нервных корешков, чтобы выделить структуры позвоночника, что придает изображению большую четкость.

МРТ, или магнитно-резонансная томография позволяет получить подробное изображение структур позвоночника без использования излучения, необходимого для рентгеновских лучей. МРТ позвоночника может выявить аномалии мягких тканей, таких как мышцы, связки и межпозвонковые диски.МРТ также может использоваться для определения смещений или чрезмерного разрастания суставов в позвоночнике.

Исследования инъекций - это инъекции под контролем рентгена местных анестетиков и стероидных препаратов в определенные анатомические структуры. Они помогают определить источник боли. Они используются в диагностике, в сочетании с реабилитацией и считаются прогнозирующими результатами хирургического вмешательства.

Иногда врачи знают, что вызывает боль в пояснице, но не знают точно, где она возникает, поэтому для более точного определения источника используется визуализирующий тест.Визуализирующие обследования также используются для пациентов, перенесших операцию, поэтому врачи и хирурги могут заранее спланировать процедуру.

.

Эпидуральные инъекции стероидов в поясничный отдел при боли в пояснице и радикулите

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com ".

- доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health - одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

- доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции."

- доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, помогая вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».

- Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.com. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. "

- Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных заболеваниях с последней научной и основанной на исследованиях информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

- Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов - это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

- Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника», чтобы дополнить исследовательские работы и презентации, указанные в Национальных институтах здоровья.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

.

Смотрите также