Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Болит поясница при езде на велосипеде


Боль в спине при езде на велосипеде: как избежать

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

1. Главная причина болей в пояснице и спине

2. Способы устранения болей

3. Упражнения для укрепления мышц кора

4. Как вести себя при езде на велосипеде

 

Боль в пояснице и спине преследует велосипедистов довольно часто. Основной причиной, как и в большинстве случаев, является неправильная посадка.

 

1. Главная причина болей в пояснице и спине

Главной проблемой является подобранный не по размеру велосипед. Если размер рамы выбран правильно, то в таком случае минимальных настроек седла и руля будет достаточно, чтобы не иметь никаких болей. Но если всё же велосипед подобран не по размеру, то есть варианты исправить ситуацию.

1. Если рама больше, чем нужно, и вам приходится тянуться к рулю, то решением проблемы будет установка более короткого выноса. Таким образом, посадка станет более комфортной.

2. Если рама меньше, чем нужно, то, скорее всего, у вас подняты плечи, заламываются кисти и сутулая спина. Здесь поможет более длинный вынос.

3. Если вы испытываете дискомфорт, несмотря на правильность посадки, можно попробовать поставить регулируемый вынос, благодаря которому посадка станет немного «вертикальнее», что разгрузит поясницу.

 

Но что делать, если велосипед подобран идеально, а спина всё равно болит?

Как правило, многие велосипедисты, особенно спортсмены, стараются опустить руль максимально вниз

Делается это для улучшения аэродинамики, а также для более эффективной работы мышц ног. Применяют такую хитрость и «шоссейники», и «кантрийщики». Проблема заключается в том, что не всем дано ездить с низко опущенным рулём в силу индивидуальных физиологических особенностей. У кого-то жутко начинает болеть спина уже через полчаса езды. Это, конечно, ненормально.

В основном, так происходит с непривычки. Человек, не катавшийся до этого на велосипеде, резко ударяется в длинные поездки, не учитывая того факта, что организм пока не приспособлен для таких нагрузок, особенно спина с поясницей. Есть несколько вариантов решения проблемы.

 

2. Способы устранения болей

1. Самый простой способ – приподнять руль до такого положения, при котором вы будете чувствовать себя комфортно, а спина не будет давать признаков боли.

2. Привыкать к велосипеду, постепенно увеличивая нагрузки, давая организму время на адаптацию. Вариант хороший, но требует большого количества времени.

3. Укреплять мышцы кора (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы пресса, посяничные мышцы). Вариант, требующий времени, но дающий наиболее качественный результат и позволяющий через какое-то время забыть о проблемах с болями в районе поясницы. Для укрепления данной группы мышц советуем вам несколько упражнений.

 

3. Упражнения для укрепления мышц кора

Планка

Никто не любит планки, но для её выполнения вам не требуется ничего, кроме борьбы с нежеланием её делать, секундомера и твёрдой поверхности. Делая для начала хотя бы раз в день (позже по 2 раза в день) сет из 3-5 видов планок (в дальнейшем можно делать 2 и более сетов) по 1 минуте, вы значительно укрепите множество мышц, которые при езде на велосипеде как раз находятся в статичном или близко к статичному положении.

 

Приседания и выпады

Упражнения, которые также можно делать без снаряжения. По крайней мере, для начала этого будет достаточно.

 

Становая тяга

Здесь уже нужно идти в зал (или иметь у себя дома гантели, штангу) и выполнять данное упражнение с отягощением. Начинайте с малого веса и увеличивайте его постепенно. Поверьте, 1-2 раза в неделю достаточно для значительного укрепления мышц кора с помощью становой тяги. Идеально, если вы читаете эту статью осенью или зимой, ведь у вас ещё куча времени до летнего сезона езды на велосипеде, чтобы всё исправить.

!Изучите правильную технику выполнения упражнения. В зале попросите инструктора объяснить технику выполнения становой тяги. 

 

Растяжка

Помимо укрепления необходимых мышц, важно, чтобы они были эластичными. После тренировок или поездок, пока вы ещё разогреты, делайте растяжку. Идеально, если вы можете размяться ещё и перед относительно длинной поездкой, потянуться с помощью наклонов. В дальнейшем можно добавлять при наклонах небольшой вес

 

4. Как вести себя при езде на велосипеде

При длительной езде по неровностям без заднего амортизатора ваша спина получает большую порцию ударных нагрузок, что может привести к неприятным ощущениям и боли. Чтобы этого не происходило, привставайте с седла, когда видите перед собой препятствие.

1. Будьте подвижными, не сидите строго в седле, а перемещайтесь вверх-вниз, вперёд-назад в зависимости от препятствий, появляющихся на вашем пути.

2. Да, в таком случае будет дополнительная нагрузка на мышцы ног и первое время будет некомфортно. Однако это совсем маленькая цена (которая впоследствии сыграет вам на руку) за отсутствие болей в спине.

3. Конечно, если у вас круизёр или сити-байк, то можно попробовать поставить седло с пружинами и подседельный штырь с амортизацией. Но если вы используете горный велосипед, то только активное поведение на нём поможет избежать ударов от заднего колеса, передающихся в том числе и на спину.

 

Кстати, отличным упражнением на комплексное укрепление мышц является "бёрпи", у которого даже есть несколько уровней сложности

 

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине


Как избежать боли в пояснице во время езды на велосипеде



Разве не всем хочется, чтобы у них был доступ к личному тренеру по вопросам тренировок и фитнеса?

Road Bike Action недавно встретился с доктором медицины Джонатаном Эдвардсом. Доктор Эдвардс, практикующий спортивный врач и анестезиолог из Лас-Вегаса, штат Невада. Он был спортивным врачом для американских велосипедистов, а также в Европе. Он является сертифицированным тренером 3-го уровня по велоспорту в США и работал со спортсменами во время ралли Париж-Дакар.Как бывший профессиональный гонщик по мотокроссу, а ныне гонщик категории 2, он понимает потребности в здоровье и тренировках велосипедистов всех уровней.

Езда на велосипеде и боль в пояснице

Мне 25 лет, и во время езды на велосипеде часто возникают боли в пояснице. Что я могу сделать?

Это обычная проблема при езде на велосипеде, которая редко обсуждается. У юных велосипедистов болит спина по многим причинам.

Чтобы ответить на вопрос, боль в пояснице у молодого велосипедиста без каких-либо других проблем или боли в спине в анамнезе часто возникает из-за механических факторов (а не из-за внутренних проблем вашего тела).Чаще всего это подходит для велосипеда, затем для велосипеда и затем для велосипеда.

По моему опыту, многие велосипедисты ездят на велосипедах, которые для них слишком велики, и многим велосипедистам не хватает гибкости и / или их основной силы. Не торопитесь и настройте свой велосипед на ваше тело. Боль в спине также может быть вызвана анатомическими причинами, такими как несоответствие длины ног или смещение позвоночника.

Велосипедисты во многом сгорбились: работа за компьютером, езда на велосипеде и еда за обеденным столом - все это ухудшает здоровье позвоночника.Плохое здоровье позвоночника - обычное явление у молодых велосипедистов, часто из-за неправильной осанки (на велосипеде и вне его) и травм. Если из-за травмы или неправильной осанки вы отдаете предпочтение одной стороне тела или другой, ваша спина в конечном итоге принимает на себя нагрузку. Дисбаланс в позвоночнике приведет к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.

Готовы ехать? Найдите велоспорт.

.

5 исправлений боли в пояснице, связанной с ездой на велосипеде

Одна из наиболее частых жалоб велосипедистов на велосипеде - боль или скованность в пояснице из-за неестественного сгорбленного переднего положения. Хотя при сильной боли или травме следует обращаться к специалисту в области здравоохранения, есть несколько изменений, которые вы можете внести, чтобы эта проблема не сохранялась.

Эти пять исправлений помогут вам безболезненно кататься на велосипеде, чтобы вы могли наслаждаться поездкой:

1. ПРОВЕРЬТЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Боль на велосипеде чаще всего возникает из-за плохой посадки.Хотя получение спортивной формы рекомендуется профессионалом, вот несколько распространенных проблем с посадкой, которые часто вызывают боль в пояснице и которые относительно легко исправить:

  • Слишком высокое седло заставит ваши бедра качаться из стороны в сторону при нажатии на педаль, что приведет к боли в пояснице. Чтобы определить, проблема ли в этом, посмотрите на себя в зеркало, когда вы крутите педали на тренажере в помещении. У вас должен получиться небольшой изгиб в колене в нижней мертвой точке хода педали (6 часов). Если ваша нога в этом положении полностью прямая, опустите сиденье так, чтобы согнуть колено на 25–35 градусов.
  • Если ваш руль расположен слишком далеко, это может привести к вытянутому положению, которое окажет слишком большую нагрузку на ваши поясничные позвонки. Может помочь укорочение выноса и поднятие руля с помощью проставок, чтобы добиться более вертикального положения.

ПОДРОБНЕЕ> 4 простых совета для самостоятельной сборки велосипеда


2. ПОПРОБУЙТЕ БОЛЬШЕ КАДЕНЦИИ

Если вы постоянно нажимаете большие шестеренки, вы можете перенапрягать свои мышцы, в том числе в пояснице и бедрах.Когда они утомляются, во время езды на велосипеде может возникнуть скованность и боль.


ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> 5 ЗНАКОВ, ЧТО У ВАС СЛИШКОМ НИЗКОЕ


Хотя это приведет к изменению стиля езды, использование более высокой частоты вращения педалей может решить эту проблему. Вместо того, чтобы ехать в диапазоне 65–80 об / мин (оборотов в минуту), попробуйте ехать со скоростью 90 об / мин или выше. Это немного повысит нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, но позволит вам сохранить мощность на прежнем уровне и при этом снизить нагрузку на мышцы.Попробуйте выполнить несколько упражнений с высокой частотой вращения педалей, чтобы адаптировать свое тело к этому стилю езды на велосипеде.

Также убедитесь, что вы не забываете переключаться всякий раз, когда градиент увеличивается, и время от времени меняйте положение на велосипеде с сидения на стоя, чтобы мышцы нижней части спины не становились жесткими и напряженными.

3. УКРЕПИТЕ СВОЕ ЯДРО

Во время движения педали стержень стабилизирует таз, обеспечивая основу для ног, на которую можно упираться. Чем сильнее ваше ядро, тем быстрее вы будете двигаться.С другой стороны, если у вас слабый корпус, вы будете вынуждены использовать поясницу для компенсации. Это может вызвать боль, поскольку мышцы поясницы начинают утомляться, что в конечном итоге приводит к травме.

Укрепляя мышцы кора, вы будете полагаться на нижнюю часть спины в плане уменьшения мощности, что облегчит переносимость переднего положения на велосипеде, поскольку мили и часы в седле накапливаются. Попробуйте эти упражнения укрепить ваш корпус, уменьшить боль и повысить скорость в процессе.

4.ПОВЫШАЙТЕ МОБИЛЬНОСТЬ

Из-за положения тугие подколенные сухожилия - обычное заболевание велосипедистов. Вы можете не осознавать, что тугие подколенные сухожилия могут вызвать боль в пояснице, поскольку эти мышцы прикрепляются к нижней части таза. Когда ваши подколенные сухожилия натянуты, они могут тянуть вниз таз, вызывая наклон таза кзади, что приводит к увеличению сгибания поясничных позвонков.

Возьмите за привычку крутить пену и растягивать подколенные сухожилия несколько раз в день, особенно сразу после того, как вы вышли из велосипеда.Помните: когда вы уже разогреты, вы лучше растянетесь и улучшите гибкость, поэтому делайте это, когда это возможно.

Плотные четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, грушевидная мышца и другие мышцы, берущие свое начало в тазу, также могут вызывать боль в спине. Включение некоторых из этих растяжек в ваш распорядок дня улучшает вашу общую гибкость и не только помогает избежать боли в пояснице во время езды на велосипеде, но также может помочь вам достичь более низкого и более аэродинамического положения.

5. МЕДЛЕННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПРОБЕГ

Если вы новичок или опытный велосипедист, готовящийся к предстоящей гонке, слишком быстрое увеличение пробега может привести к боли или травмам на дороге.Как и во всем остальном, если ваши мышцы не приспособлены к тому, чтобы справляться со стрессом, возникающим в результате деятельности, вам придется компенсировать любые слабые места - и большую часть времени основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины.

Позвольте своему телу адаптироваться к увеличению времени, затрачиваемого на катание, медленно увеличивая пробег, не более чем на 20% в неделю. Также рекомендуется использовать тренировочные блоки, чтобы предотвратить перетренированность и травмы. Каждые три недели увеличивайте еженедельный пробег с неделей восстановления.Ваша неделя восстановления должна включать в себя кросс-тренинг, дни отдыха и снижение на 30–40% общего недельного пробега.

,

Почему у вас болит поясница при катании на горном велосипеде


Фото предоставлено Кэтрин Смит через enduro-mtb.com

Боль в пояснице и горный велосипед похожи на брак и спор. Если ваши отношения серьезные и постоянные, рано или поздно это произойдет. И точно так же, как в браке, когда вы возвращаетесь домой и не знаете, почему ваша жена не разговаривает с вами, вы много раз удивляетесь, почему у вас болит спина. Это происходит только когда вы едете на горном велосипеде.Любые другие занятия безболезненны. Ваш врач говорит, что ваши снимки тоже четкие. Так что же происходит ? Что ж, боль в спине - довольно сложное состояние и может иметь множество причин.

Слабые мышцы, включая мышцы кора, чрезмерные травмы, острые травмы, изменения осанки, эмоциональные факторы, мышечный дисбаланс (его могут вызвать даже проблемы с плечом) или еда, и это лишь некоторые из них. Хотя все эти и другие факторы могут сделать вас безболезненным и включить его только тогда, когда вы катаетесь на велосипеде, в этой статье мы сосредоточимся на здоровом в остальном человеке и распространенных причинах боли в пояснице, исходящей исключительно от сидения на седло велосипеда.


Быстрая анатомия положения сидя


Ни для кого не секрет, что сидение - это вообще не то занятие, которое нравится нашим спинам. Также не нужно быть гением, чтобы понять, что продолжительная езда на велосипеде в таком положении, вероятно, не очень естественное занятие для нашего тела.

Давление на поясничный диск значительно выше в положении сидя (около 150 кг), чем в положении стоя, и еще больше увеличивается при наклоне вперед.Наибольшие силы, прикладываемые к диску поясничного отдела позвоночника, возникают, когда вы находитесь в сидячем положении и наклоняетесь вперед, неся вес. Это без каких-либо других внешних сил, действующих на ваш позвоночник. Теперь представьте сценарий велосипеда, когда вы едете с рюкзаком по ухабистой местности. Даже если эти числа уменьшаются из-за того, что вы опираетесь на руль, мы должны помнить, что для нагрузки на позвоночник мышечные силы более важны, чем внешние силы.

В зависимости от мощности езды на велосипеде силы в мышцах бедра увеличиваются.Более высокие мышечные силы туловища приводят к более высоким спинным силам. Они также сильно зависят от расположения центра масс (ЦМ) верхней части тела. Смещение центра масс потребует большей силы мышц спины, чтобы сохранять стабильное положение, что, в свою очередь, приводит к увеличению спинномозговой нагрузки. Такое положение ЦОМ верхней части тела по отношению к позвоночнику сильнее всего влияет на нагрузки на позвоночник. Опять же, попробуйте представить себе движения своего тела, когда вы едете, например, по трассам эндуро.


ПОЧЕМУ ВО ВРЕМЯ ГОРНОГО ВЕЛОСИПЕДА БОЛИ В НИЖНЕЙ СПИНЕ?

Езда на велосипеде и возможные причины боли в спине

Если вы взглянули на «Краткую анатомию положения сидя», вы легко поймете, что это не просто мили, потраченные на педалирование, когда задница сидит на седле велосипеда.Усилия в нижней части спины будут еще больше увеличиваться из-за требований пересеченной местности и различных стилей езды на горном велосипеде (даунхилл, эндуро, кросс-кантри). Вот важные факторы, которые могут быть ответом на то, почему у вас болит поясница во время катания на горном велосипеде.


1) Неправильное положение велосипеда


Фото: Тревор Уорси через enduro-mtb.com

Чрезмерный вылет, горизонтальное расстояние между седлом и рулями, слишком прямое или ограниченное положение… Неправильная высота седла и размер велосипеда (особенно, когда рама слишком большая и вызывает чрезмерный вылет), являются двумя наиболее распространенными ошибками, вызывающими у гонщиков проблемы с поясницей, например а также другие травмы, такие как боль в бедре или колене.Не столь очевидные ошибки, такие как длина шатуна и выноса, а также горизонтальное положение седла, также могут способствовать развитию боли в пояснице.

Обычно:

Плечи должны быть расслаблены, локти слегка согнуты.

Ваше сиденье должно быть на высоте, чтобы у вас были слегка согнутые колени в нижней части каждого нажатия педали, и вы никогда не заставляли себя раскачивать бедрами из стороны в сторону на седле во время педалирования.

Седло, как можно более горизонтальное, обычно является очень эффективным положением для длинных участков пересеченной местности. Однако в некоторых случаях установка небольшого угла может помочь и облегчить боль в спине.

Горизонтальное положение седла во многом зависит от длины ваших рук. Если у вас длинные руки для вашего роста, вы можете в конечном итоге откинуть седло назад. С другой стороны, кому-то с короткими руками, возможно, придется двигать его вперед.

Регулировка длины выноса и положения руля также поможет вам лучше сидеть за горным велосипедом. Многие райдеры избавляются от болей в пояснице, просто увеличивая поворот руля назад или поднимая или опуская вынос на полдюйма.

При правильном выполнении всех этих регулировок вы сможете поддерживать идеально прямую линию через позвоночник.

Это всего лишь общие правила, которые основаны на эффективном педалировании для катания на длинных лыжных трассах.Подгонка велосипеда сложна и очень индивидуальна, мы все разные, и вам, возможно, придется внести небольшие изменения во все эти положения, чтобы найти оптимальный комфорт для нижней части спины. Вы должны учитывать и другие факторы: стиль езды, уверенность в себе, личные предпочтения или обувь, которую вы носите. Самостоятельное определение проблемы методом проб и ошибок иногда может оказаться длительным и бесплодным процессом. Посещение физиотерапевта, специализирующегося на подгонке велосипеда, в конечном итоге может сэкономить ваше время и сэкономить дискомфорт.

2) Стесненность, слабость, дисбаланс отдельных групп мышц и областей тела


Фото предоставлено Кэтрин Смит через enduro-mtb.com


# Мобильность / Гибкость

Напряженность в сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, ягодичных или грушевидных мышцах довольно часто встречается у обычных велосипедистов. Это часто приводит к усилению бокового движения таза и, наоборот, заставляет поясницу работать тяжелее, чтобы компенсировать ее, и в конечном итоге приводит к боли в пояснице. Снижение подвижности бедра также может вызвать другие травмы, включая боль в коленях и синдром подвздошно-большеберцового бандажа.

# Слабые основные мышцы

Основные мышцы - очень важный фактор, играющий большую роль в сегментарной стабилизации.Слабый корпус может превратить вашу нижнюю часть спины в уязвимое место во время катания, что, скорее всего, приведет к боли в этой области.

# Усталость мышц

Ваши постуральные мышцы утомляются, как и любые другие мышцы. Когда вы утомляете мышцы поясницы и туловища, они перестают поддерживать ваши суставы и начинают изо всех сил пытаться удерживать ваше положение. Кроме того, они также могут быть вынуждены брать на себя дополнительную нагрузку, чтобы компенсировать слабость вашей ноги. Да, ослабление мышц голени и бедра может неожиданно сказаться на других группах мышц, в том числе на спине.Колени могут начать раздвигаться, и чем больше положение вашей ноги смещается от вертикали, тем хуже становится ваша спина.


Многие велосипедисты и маунтинбайкеры часто пренебрегают тугими, слабыми или несбалансированными частями тела. Однако работы над корпусом с помощью очень небольших и точных реабилитационных движений для изолированной работы с небольшой группой мышц или простого растяжения бедра и подколенных сухожилий может быть недостаточно для решения проблемы. Главное - смотреть на тело в целом.Решениями здесь являются универсальные упражнения на подвижность, упражнения на несколько суставов и функциональные группы мышц, а также спортивная подготовка и кондиционирование. Наше тело (особенно нижняя часть спины) любит движения. Здесь большое значение могут иметь сила гимнастики и физическая подготовка. Но я оставлю эту тему для другой статьи.

3) Рюкзак


Фото: Тревор Уорси через enduro-mtb.com

Чтобы отправиться в долгую поездку в очень изолированные районы, часто необходимо иметь при себе набор предметов первой необходимости, таких как комплекты для ремонта велосипедов, достаточное количество еды, гидратации, дополнительной одежды, первой помощи или даже убежища.Все это может составлять рюкзак, часто превышающий 10 кг.

Когда вы едете, рюкзак размещает большую часть нагрузки через середину спины (грудной отдел позвоночника). Это заставляет поясничный сегмент действовать как подвеска между тазом, бедрами и упомянутым сильно нагруженным грудным отделом позвоночника. Нижняя часть спины в этом сценарии должна делать невероятно тяжелую работу, чтобы сохранить свое нейтральное положение. Структуры окружающих мягких тканей, такие как сухожилия, связки и мышцы, в конечном итоге будут перегружены, что приведет к боли в спине.


Переосмысление стратегии рюкзака может помочь. Рюкзаки с набедренными / поясными карманами, небольшая седельная сумка для ваших запчастей и инструментов, дорожные топы с задними карманами, переливание воды в клетки для бутылок… все эти и другие стратегии могут помочь распределить нагрузку и уменьшить нагрузку на вашу спину.

4) Техника лазания


Фото предоставлено: Schpytzyo / mountainbike.nl

Да, знаю. Сидеть в седле во время лазания намного эффективнее.Но это также увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Добавьте к своим восхождениям тяжелую сумку, и цифры будут еще выше. Помните, что вы, вероятно, не профессиональный гонщик. Даже на ровной езде возьмите за привычку регулярно вставать из седла, чтобы растянуть спину. Регулярное стояние может помочь вашей спине, так как позвоночник будет в более нейтральном положении.

Вначале я упомянул, что с увеличением мощности езды на велосипеде силы в мышцах, охватывающих область бедра, увеличиваются и приводят к увеличению силы спинного мозга.Это также означает, что уменьшение усилия на педали за счет более легкой передачи и, следовательно, вращения педалей с более высокой частотой вращения педалей может еще больше помочь облегчить проблемы в нижней части спины.


Заключение

Хотя боли в пояснице при езде на горном велосипеде и вообще при езде на велосипеде - довольно обычное явление, не принимайте это как норму. Попробуй как-нибудь наладить отношения. Часто для решения проблем со спиной требуется больше времени, чем ожидалось, и они могут быть осложнены рядом различных факторов, но в большинстве случаев их можно исправить.Если исправить существующий брак не удается, возможно, вам придется развестись и начать новые отношения. Но привет, у тебя будет новый байк :)

,

Смотрите также