Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Болит поясница после занятий йогой


Если после йоги болит спина…

Я, как-то, уже писал про йога травмы, но вот меня снова спросили про боль в спине после занятий йогой, и я решил дать ответ в форме статейки на своем блоге — заодно сделаю вид, что активно работаю над сайтом :).

Сама по себе, йога — практика довольно полезная, и обладающая широким спектром терапевтического применения. А еще йога помогает похудеть.

Однако, поскольку практика содержит элементы, которые могут создавать повышенную нагрузку на мышцы, связки, суставы и т.д., она не лишена травмоопасности (которую, конечно же, можно уменьшить, если делать все правильно).

Боль в спине после йоги: причины


Итак, почему же после йоги болит спина? Вот наиболее распространенные причины:

  • Вы недавно начали заниматься йогой, и просто не рассчитали свои силы, попытавшись принять трудную для вас позу.
  • Вы переключились на другую последовательность поз, либо на другой стиль йоги, что тоже могло привести к болезненным ощущениям.
  • Поза или серия поз выполняется неправильно (слишком быстро, резко, с излишним напряжением, и т.д.).
  • Вы выполнили позу или позы, к которым у вас есть противопоказания.
  • Вы недостаточно разогрелись перед практикой.

Теперь подробнее

Если все дело в потянутой мышце, то это не страшно; обычно, такая боль уляжется через несколько дней. Чаще всего, она может быть вызвана слишком глубокими для вас наклонами вперед, либо наклонами, выполненными чересчур интенсивно. Еще потянуть мышцы спины можно, выполняя обратные прогибы, либо непривычные скрутки (это я из своего опыта говорю 🙂 ). Реже, мышечная боль в спине возникает, когда на спину оказывается повышенное напряжение в результате выполнения новой позы, например, при изучении Брахмачариасаны или Маюрасаны.

Что делать: дать спине отдохнуть; хороши теплые (почти горячие, но не очень) ванны, а также любые, подходящие для снятия мышечной боли, средства. В Индии я использовал Ревматил Гель (в России, кстати, он тоже иногда продается), Ice Gel, а также какую-то мазь растительного происхождения от компании Himalaya, но уже не помню, какую. Из того, что продается в России, можно использовать индометацин, диклофенак (если сильное растяжение), ну или найти что-то более натуральное (я, просто, редко что-либо растягиваю, и у меня еще индийские средства остались 🙂 ). Можно еще лед прикладывать минут на 10, несколько раз в течение дня, если есть необходимость — в общем, стандартные средства для снятия мышечной боли. Кстати, еще очень хорошо помогает массаж: сначала легкие постукивания, затем разминание больного участка, и в конце поглаживание.

В любом случае, перенапряжение или растяжение мышц спины — это, обычно, одна из наименее вредных травм. Все гораздо сложнее, если речь идет о межпозвоночных дисках.

Йога и позвоночные диски

Согласно американской статистике (в США йога очень популярна, поэтому там накопилось достаточно данных на эту тему), чаще всего страдает поясница, и чаще всего в этом виноваты глубокие наклоны вперед, при выполнении которых были допущены те или иные ошибки.

Главная причина — неправильное выполнение позы, точнее — недостаточное внимание к положению позвоночника при глубоких наклонах.

Правильный наклон

Например, в наклоне вперед сидя (Пашчимоттанасана), если у нас еще недостаточно гибкости, то натяжение в тугих подколенных сухожилиях заставит таз отклоняться назад (это при наклоне вперед!), в результате чего спина будет округляться, и в такой ситуации глубокий наклон окажет чрезмерное давление на позвоночные диски. Кстати, о птичках, наклоны вперед вообще не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с дисками (межпозвоночная грыжа, выпадение диска).

ОК, что тогда делать с наклонами? Нужно выполнять их правильно. В большинстве случаев, рекомендуется спину держать прямой, насколько возможно. Т.е., любой наклон начинается с распрямления позвоночника, нередко подтягивают вверх тазовые кости, предотвращая отклонения таза в сторону, противоположную наклону. Если вы разучиваете ту же Пасчимоттанасану, начинайте именно со спины — держите ее прямой. Если до ног руки пока не достают, используйте ремни для йоги. Конечно, ноги тоже должны быть прямыми в этой позе, но спине уделите особое внимание! Еще можно под ягодицы подкладывать одеяло, поднимая таз, чтобы облегчить наклон вперед с прямой спиной.

В случае с наклонами вперед из положения стоя, можно также использовать ремни, либо кирпичи для йоги (для опоры рук).

Большинство поз йоги нацелено на позвоночник (в той или иной степени), поэтому будет вполне разумно начинать именно с него — отслеживать его положение, и контролировать напряжение и растяжение мышц, его окружающих.

Что делать, чтобы предотвратить боль в спине после йоги?

Достаточно следовать простым правилам:

  • Не торопиться в своей практике: новые сложные позы осваивать интересно, но делать это нужно постепенно.
  • Занимайтесь регулярно — это просто необходимое правило. Конечно, регулярность бывает разная, но раз в неделю — это очень мало. Идеально — каждый день, либо через день. Нерегулярность в занятиях или большие перерывы увеличивают травмоопасность.
  • Следование правильной технике. Конечно, как это ни странно, но «правильность» выполнения поз в йоге может быть относительной. Это связано и с количеством стилей, и с такой особенностью системы, как индивидуальный подход; йога — это практика личного развития, а не спортивное соревнование, поэтому способы выполнения асан, а также их последовательности могут различаться не только от школы к школе, но и на индивидуальном уровне. Однако, это не означает, что заниматься можно, как Бог на душу положит. 🙂 Есть принципы, есть рекомендации, есть советы опытных йогой, отраженные в трактатах и книгах, проверенные веками и большим количеством людей. Другими словами, прежде чем вносить индивидуальные элементы в свои занятия, изучите какую-либо систему или традицию йоги — так вы лучше сможете понять, какие принципы лежат в основе взаимодействия поз друг с другом и с вашим телом и умом.
  • Развивайтесь. Если вы будете чувствовать свой прогресс в практике, это будет давать стимул для дальнейшего продвижения, а также придаст уверенности, что может помочь укрепить стабильность практики. Нередко я видел, как люди, не видя ощутимого результата от занятий йогой, пытались осваивать более сложные формы и техники, что приводило к травмам. Осознание своего прогресса помогает не торопиться, как бы странно это ни звучало. Тем не менее, когда вы видите, что идете вперед, а не топчетесь на месте, вы спокойно продолжаете двигаться в своем ритме, а не делаете «резких движений».
  • Разогревайтесь перед практикой — это известное правило.
  • Помните про расслабление и дыхание при выполнении поз йоги — и то, и другое, не только улучшает эффективность асан, но и снижает их травмоопасность.

Если болит шея?

Вот это, кстати, неприятная штука. Опять же, чаще всего встречаются растяжения мышц шеи в результате неправильного выполнения поз на регулярной основе, особенно перевернутых — Сарвангасана и Ширшасана. Иногда шею можно потянуть и на Шалабхасане, но тут речь больше идет действительно о перенапряжении.

В тяжелых случаях возможно повреждение шейных позвонков, а также потеря гибкости в области шеи.

Если у вас изначально есть проблемы в данной области, для начала проконсультируйтесь со специалистом по поводу физических нагрузок в данной области.

Далее, исключите перевернутые позы (пока). При выполнении других асан можно использовать разные пропсы, чтобы оказать шее поддержку. Не прижимайте плечи к шее во время занятий; наоборот, распрямляйте спину, опуская плечи.

Неужели в йоге вообще не должно быть боли?

Ну, как сказать… С одной стороны, боль естественна — это как датчик в организме, говорит нам, что где-то что-то не так, как должно быть. А еще боль показывает нам то, где есть, над чем работать. Если это боль в мышцах, значит — это пока наш предел в растяжке или в нагрузке. Если это боль эмоциональная, значит, в нашем уме есть негативные вещи (самскары), которые «цепляют» негатив из окружающей действительности.

В общем, боль — это то, что помогает нам расти, а мозгам — не закиснуть. НО: идеальная практика йоги — практика без боли (почти). Вы учитесь принимать позу, расслабляться в ней, сохраняя устойчивость — стхира сукхам асанам… Как-то так. Безопасной вам практики йоги!


Еще интересные статьи:

ответов экспертов: боль в спине после занятий йогой

Почему болит спина после занятий йогой?

Q | У меня болит спина после занятий йогой. Что дает?

A | Вы не одиноки. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Yoga , боль в спине является наиболее распространенным побочным эффектом, связанным с йогой.

«Часто приходится пытаться сделать слишком много и слишком рано», - говорит Ян Джонсон, руководитель отдела йоги LifePower в фитнес-клубе Life Time в Санкт-Петербурге.Пол, штат Миннесота,

Плавную виньясу часто называют лекарством от боли в спине, но для новичков или тех, кто пытается не отставать от гибких людей на ковриках поблизости, йога может усилить боль.

«Часто проблемы с поясницей уже существуют, и такие позы, как« кобра »,« собака вверх »,« плуг »,« сгиб вперед »и« прогиб назад », выявляют их», - объясняет Джонсон.

К счастью, эта проблема обычно имеет простое решение: «Пусть ваше тело будет вашим проводником», - говорит она. «Каждое движение должно ощущаться как растяжение, но не как напряжение.”

Чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, она предлагает включить в свой распорядок дня следующие упражнения.

Поза моста

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу и поднимите бедра, пока бедра не будут на прямой линии с туловищем. Сосредоточьтесь на своем ядре, чтобы поддерживать стабильность.
  • Задержитесь на вдохе, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте от 8 до 12 повторений.

Активный баланс позвоночника

  • Встав на четвереньки, поднимите правую руку большим пальцем вверх и вытяните левую ногу. Включите мышцы кора (это поможет избежать чрезмерного растяжения спины). Держите бедра и плечи ровно к полу.
  • Сожмите туловище и подтяните локоть и колено к пупку, чтобы соединить их вместе.
  • Вытяните руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте от восьми до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Боковая планка

  • Начните с основной позиции планки на руках и ногах, бедра должны быть на одной линии с плечами и пятками.
  • Поверните на правую руку, поднимая левую руку к потолку. Расшатайте ноги. Если это слишком сложно, опустите нижнее колено на пол, удерживая верхнюю ногу вытянутой.
  • Работайте над удержанием позы в течение одной минуты. (Это может означать, что нужно начинать с 10 секунд и постепенно прогрессировать.Качество превосходит количество.)
  • Поменяйте стороны и повторите.

Обхват колена

  • Лягте на спину и прижмите оба колена к груди, обхватив руки настолько, насколько вам удобно. Это должно быть хорошо.
  • Подождите одну минуту.
  • Если после шести недель регулярной практики вы все еще испытываете боль или уменьшение объема движений, обратитесь за консультацией один на один к опытному инструктору по йоге, мануальному терапевту или медицинскому работнику.
.

самых распространенных травм, связанных с йогой, и как их избежать

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году Yoga Journal и Yoga Alliance, в наши дни более 20 миллионов человек в США упали, прижимаясь пятками к коврикам в попытке пожать плоды йоги. широко рекламируемая польза для здоровья.

Среди множества преимуществ - улучшенный баланс и гибкость, Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 уменьшил тревогу и депрессию, и даже понизил артериальное давление и пульс . Lakkireddy D, et al. (2013). Влияние йоги на бремя аритмии, беспокойство, депрессию и качество жизни при пароксизмальной фибрилляции предсердий: исследование YOGA My Heart. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060

Мало того: исследования также показали, что йога может улучшить когнитивные способности, Gothe N, et al. (2013). Острое влияние йоги на исполнительную функцию.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , улучшить дыхание, Bezerra LA, et al. (2014). Влияет ли 12-недельная программа йоги на дыхательную функцию пожилых женщин? DOI: 10.2478 / hukin-2014-0103 и помогает уменьшить хроническую боль . Highland KB, et al. (2018). Преимущества восстановительных упражнений и силовых тренировок для повышения оперативной устойчивости и программы йоги передового опыта при хронической боли в пояснице у военнослужащих: пилотное рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.apmr.2017.08.473 Но это не значит, что йога, если ее выполнять неправильно, тоже не может причинить вреда.

Хотя большинство травм в йоге не являются серьезными и не регистрируются, могут возникнуть более серьезные проблемы, включая деформации и растяжения, переломы, вывихи и, в редких случаях, повреждение седалищного нерва и инсульт. Swain TA, et al. (2016). Травмы, связанные с йогой, в США с 2001 по 2014 годы. DOI: 10.1177 / 2325967116671703

На самом деле травмы могут случиться в любое время, в любом виде спорта или даже при прогулке по тротуару - а страшные травмы редки.Большинство травм, связанных с йогой, развиваются постепенно в течение многих лет постоянного перенапряжения и перекоса.

Как и при любой физической активности, самый безопасный подход к йоге - это научиться правильно выполнять позы и оставаться в гармонии со своим телом, чтобы не переусердствовать.

Чтобы получить подробную информацию о распространенных травмах, связанных с йогой, и конкретные советы по их устранению, мы поговорили с инструкторами по йоге Стивеном Ченгом из Simha Yoga Lab в Джерси-Сити, Джули Скааруп из Sol Yoga из Фредерика, штат Мэриленд, и личным тренером Джени Ливингстон. и инструктор по йоге в Нью-Йорке.

Читайте их травмы RX - с головы до ног.

1. Запястья

Когда дело доходит до запястий, все дело в рычагах. Перенос всего веса тела на запястья, когда руки лежат на коврике, может привести к травмам мышц и суставов.

Как найти облегчение

В любой позе, когда вес приходится на руки, распределяйте вес тела на обе руки, широко разводя их и надавливая пальцами.

В собаке лицом вниз ( Адхо Мука Шванасана) отведите бедра назад, чтобы уменьшить угол наклона запястий к полу.В балансах рук, таких как поза ворона ( бакасана ), смотрите, чтобы ваши локти располагались прямо над запястьями, говорит Ченг.

2. Локти

Боль в суставах в локтях может возникать из-за их сгибания в стороны в таких позах, как низкая планка ( C хатуранга Дандасана ). Хотя это может быть легче выполнить, опускание с локтями, направленными наружу, может вызвать нагрузку на сустав, а также может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья.

Как найти облегчение

При сгибании локтей в позе (особенно планке или чатуранге) держите их вместе с ребрами, когда вы сгибаете их.Кроме того, убедитесь, что ваши локти согнуты вперед, - говорит Ченг.

Если это сложно (да, это серьезная проверка силы трицепса), начните с коленями на полу. Помните, вы всегда можете доработать до неизмененной версии, регулярно практикуясь.

3. Плечи

Остерегайтесь пожимать плечами. Поднимая плечи к ушам (например, при переходе в «Собака лицом вверх» или Урдхва Мукха Шванасана ), йоги перестают использовать поддерживающие мышцы рук, плеч и шеи.

Пожатие плечами также сжимает плечи, что может вызвать мышечные травмы, говорит Ченг. Хуже того: легко повредить плечевой пояс или вращающую манжету (и даже вывихнуть сустав) из-за чрезмерного растяжения или растяжения.

Как найти помощь

Отпусти. Будьте осторожны, чтобы не тянуть слишком сильно плечи при растяжке, и всегда держите их подальше от ушей, говорит учитель йоги и личный тренер Джени Ливингстон.

4. Ребра

Скручивания отлично подходят для снятия напряжения, но при неправильном выполнении они могут чрезмерно растянуть или повредить межреберные мышцы (мышцы между ребрами).

Как найти облегчение

Перед скручиванием вытяните позвоночник вверх через позвоночник. Представьте, что кто-то привязал веревку к вашей макушке и очень осторожно тянет вас вверх к потолку. По словам Ченг, сделайте поворот до такой степени, чтобы почувствовать растяжение, но не преодолеть его, даже если вы достаточно подвижны.

5. Нижняя часть спины

Боль в пояснице - это часто упоминаемая травма в йоге, и учителя предполагают, что это, вероятно, результат округления позвоночника в таких позах, как наклон вперед ( Уттанасана ) и собака лицом вниз.

Округление заставляет позвоночник изгибаться в противоположном направлении, говорит Ливингстон, что может вызвать проблемы с диском в дополнение к болезненному ощущению после занятий.

Как найти облегчение

Перед тем как согнуть бедра и наклониться, представьте, что вы вытягиваете позвоночник вверх и в сторону от бедер. Это поможет избежать округления позвоночника.

Если вы все еще изо всех сил пытаетесь оставаться на прямой и узкой, попробуйте сгибать колени в таких позах, как сгиб вперед и собака вниз, говорит Ливингстон, поскольку виноватым может быть сжатие подколенных сухожилий.

Во время сгибаний вперед сидя ( Paschimottanasana ) попробуйте сесть на одеяло или блок, чтобы снять напряжение с поясницы. Это также поможет вам еще больше наклониться вперед.

6. Подколенные сухожилия

Большую часть времени проводите сидя перед компьютером, в классе или в машине? Виновен по обвинению. В результате у многих из нас туго натянутые подколенные сухожилия, поэтому их легко потянуть или перетянуть в таких позах, как наклон вперед, говорит Ченг.

Как найти облегчение

Собака вниз, Воин I ( Вирабхадрасана I ) и Полумесячные выпады ( Анджанеясана ) - отличные способы растянуть подколенные сухожилия.Просто не забывайте действовать медленно и работать в своем собственном темпе.

Если у вас есть какая-либо травма подколенного сухожилия, попробуйте отказаться от поз, которые проходят через заднюю часть тела, пока травма не заживет.

7. Бедра

Легко чрезмерно расширить диапазон движений в бедрах в шпагах ( Хануманасана ), Воина II ( Вирабхадрасана II ) и сгибаниях вперед с широкими ногами ( Прасарита Падоттасана ), говорит Ченг. , что может привести к разрыву мышц внутренней части паха или внутренней поверхности бедер.

Как найти облегчение

Хорошее практическое правило - следить за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед в любой позе, когда бедра согнуты в одном направлении (подумайте: Воин I).

Представьте, что к передней части ваших бедер прикреплены фары, и вы стараетесь постоянно освещать область прямо перед собой.

8. Колено

Проблемы с коленом могут беспокоить даже опытных йогов после занятий. По словам Ливингстона, распространенной причиной боли является положение со скрещенными ногами.Гибкость достигается в первую очередь от бедер; если в этой позе бедра напряжены, колени будут первым местом, где вы почувствуете боль или напряжение.

Как найти облегчение

Тем, кто регулярно беспокоит боль в коленях, избегайте сидения со скрещенными ногами или полного лотоса ( Падмасана ) в течение длительного времени, если бедра уже не очень гибкие, говорит Ливингстон. Подкладывание блока или свернутого одеяла под колени в положении скрещенных ног также может помочь снизить напряжение.

Для выполнения низких выпадов подложите под колени одеяло.Каждый раз, когда колено сгибается в позе стоя (например, в позе Воина I и Воина II), обратите внимание на вертикальную линию от согнутого колена до пятки, - говорит Ченг. Это гарантирует, что тело правильно несет вес.

9. Шея

Стойки на голове ( Ширшасана ) и стойки на плечах ( Сарвангасана) могут быть худшими причинами боли и травм шеи, говорит учитель йоги Джули Скааруп.

Неоднократное и неправильное давление на шею приводит к сдавливанию и давлению на шейные позвонки.Это приводит к проблемам с суставами и, в некоторых случаях, к потере сгибания шеи.

Как найти облегчение

Для начала всегда приходите с умом новичка. Когда мы видим, как другие делают крутые перевернутые позы, может возникнуть соблазн попробовать это задолго до того, как мы будем готовы. Для новичков в йоге: освоите модификации и увеличьте силу корпуса и плеч, прежде чем пробовать эти позы.

Если у вас уже хронических проблем с шеей или плечами, лучше вообще избегать полных инверсий, говорит Ченг.Если вы действительно хотите продвинуться в своей практике, делайте это только под тщательным наблюдением и с помощью подпорок, которые поднимают шею от пола.

Тем, кто уже практикует позу без подпорок, убедитесь, что лопатки опущены вниз и назад, чтобы они надежно поддерживали ваше тело. По словам Скаарупа, самое главное, никогда не дергайте головой после того, как вы встали в позу, потому что это может дестабилизировать тело, что может привести к падению.

Правильное совмещение позы является ключевым, но не единственным фактором безопасной практики йоги.Чтобы оставаться в восторге от травм, а не нервничать, следуйте основным рекомендациям, приведенным ниже.

Оставьте свое эго за пределами

Может возникнуть соблазн броситься в более сложные позы (насколько жесткими могут быть стойки на руках, не так ли?), Но толкание тела - это рецепт травмы. Йога - это «найти, где вы находитесь, - говорит Скааруп, - а не пытаться подтолкнуть вас туда, куда ваше тело, возможно, никогда не сможет пойти».

Разминка

Это важная часть любой физической активности, и йога не исключение.По словам Ченга, базовые растяжки (например, перекаты шеи, перекаты плеч и легкие повороты) помогают подготовить тело к более сложным позам.

И не забудьте дать виду возможность разогреться перед практикой: сделайте несколько вдохов, чтобы сосредоточиться в начале урока, или проведите ритуал перед потоком (например, воспевание некоторых Ом), чтобы заземлиться.

Ease in

Никто не ожидал, что пробежит марафон, впервые зашнуровав кроссовки.Ливингстон говорит, что не ожидайте, что сделаете стойку на голове или даже поставите пятки на пол в игре «Собака мордой вниз» при первом ударе по коврику.

Вместо этого выберите классы для начинающих или классы для всех уровней, которые разработают основу для более сложных приемов. Даже если вы занимаетесь йогой в течение длительного времени, всегда полезно время от времени освежиться.

Общайтесь

Познакомьтесь с учителем и обязательно поделитесь любыми ранее существовавшими проблемами, которые могут потребовать изменений в определенных позах, - говорит Ченг.В начале занятия упомяните такие вещи, как проскальзывание межпозвонковых дисков, переломы, разрывы или проблемы с суставами.

Если вы не знаете, как изменить или использовать реквизит в определенной позе, вежливо поднимите руку и установите зрительный контакт с учителем, чтобы получить поддержку. Когда подходит учитель, держите это шепотом, чтобы не нарушать ход урока.

И если поза просто не работает, не стесняйтесь просто… не делать этого. Вместо этого отдохните и примите позу ребенка ( Balasana ) или сосредоточьтесь на позах, которые приносят вам пользу и расслабляют.

Выходите из позы медленно

Это особенно важно, если вы в течение нескольких минут принимали определенную позу, говорит Скааруп, например, поза голубя ( Капотасана ) или поза лягушки ( Мандукасана ). Хорошее практическое правило - выходить из позы так же постепенно, как и переходить в нее.

Используйте реквизит и модификации

Нет ничего постыдного в том, чтобы не быть готовым к самостоятельной позе. По словам Ливингстона, если где-то в вашем теле есть напряжение, другие части вас должны будут с этим справиться, поэтому так важно не подталкивать свое тело к тому, на что оно способно в данный день.

Реквизит и модификации позволяют вашему телу почувствовать позу и постепенно проработать ее до полной вариации без травм. Неплохо взять с собой одеяло и пару блоков в начале занятия, а может быть, даже ремень для позы лежа на спине (на полу).

Никогда не блокируйте суставы

Гиперрасширение (блокировка) - верный способ изнашивать суставы и вызывать травмы в дороге. «Сосредоточьтесь на задействовании мышц вокруг суставов, чтобы обрести стабильность», - говорит Ченг.

В стойках или позах равновесия, таких как поза дерева (Врикшасана) , сохраняйте микроизгиб в колене прямой ноги. В позах с одной или двумя выпрямленными руками, как в Воине II, также сохраняйте плавный сгиб в локтях.

Пребывание для Савасаны

Легко направиться к двери, как только инструктор попросит позу Трупа ( Савасана ), заключительную позу отдыха в потоке йоги. Но оставаться рядом полезно для вашего здоровья.

Шавасана позволяет нервной системе вашего тела замедлиться и завершает практику.Ченг говорит, что даже две или три минуты могут дать эффект.

Если вы все же получили травму, позаботьтесь о себе.

Если вы что-то поправляете, тянете или рвете во время занятий йогой, не бойтесь выйти из класса раньше. Лечите травму, как и любую другую спортивную травму, и обратитесь за консультацией к профессионалу, если боль не проходит.

На всех этапах практики йоги оставайтесь внимательными . Внимательно прислушивайтесь к своему телу, чтобы быть чувствительным к любой стесненности или напряжению. Тот факт, что вы сделали определенную позу в один прекрасный день, не означает, что ваше тело сможет сделать это на следующий день.

«В своей практике йоги, - говорит Скааруп, - мы строим отношения со своим телом так же, как мы строим их с другими людьми: слушая».

.

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, которая подчеркивает растяжку, силу и гибкость, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих. В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая - на йогу, а третья - на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства.К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

Хотя йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы и вернуть спине в правильное положение. - говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточенность йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, в том числе слабых мышц живота и таза, а также недостаточной гибкости бедер. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боли, которые вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в тех областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что говорит о том, что йога может быть не только физически, но и неврологически защитной.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете пожинать другие преимущества йоги для здоровья, в том числе снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

.

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если вы боретесь с болью в спине, йога может быть именно тем, что прописал врач. Йога - это терапия тела и разума, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и от стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже несколько минут в день может помочь вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение, а где есть дисбаланс.Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

Этот мягкий, доступный прогиб спины растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • serratus anterior
  • gluteus maximus

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расположите запястья под плечами, а колени под бедрами.
  3. Равномерно балансируйте между всеми четырьмя точками.
  4. Вдохните, глядя вверх, и позвольте животу опуститься к мату.
  5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните его к потолку.
  6. Сохраняйте осознавание своего тела при выполнении этого движения.
  7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в своем теле.
  8. Продолжайте это плавное движение не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед успокаивает и омолаживает. Выполнение этой позы может помочь уменьшить боль в спине и ишиас. Это помогает проработать дисбаланс в организме и повышает силу.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • дельтовидные мышцы
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс
  • квадрицепсы

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расположите руки на одной линии под запястьями, а колени под бедрами.
  3. Надавите на руки, зажмите пальцы ног и поднимите колени.
  4. Поднимите сидячие кости к потолку.
  5. Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
  6. Не отрывайте пятки от земли.
  7. Плотно прижмите в руки.
  8. Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  9. Держите голову на одной линии с плечами или слегка приподнимите подбородок.
  10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее. Он растягивает позвоночник, бедра и пах, а также укрепляет плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Проработанные мышцы:

  • широчайшая мышца спины
  • внутренняя косая
  • большая и средняя ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • четырехглавые мышцы

Для этого:

  1. Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута.
  2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
  3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  4. Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вывести вперед руку и туловище.
  5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
  6. Вытяните левую руку вверх к потолку.
  7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Этот мягкий прогиб укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • ягодичные мышцы
  • pectoralis major
  • trapezius
  • latissimus dorsi

Для этого:

  1. Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.
  2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
  3. Положите локти под плечи, положив предплечья на пол и ладони вниз.
  4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
  5. Осторожно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
  6. Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и через макушку головы, а не падаете в нижнюю часть спины.
  7. Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабляясь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
  8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боли в спине.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • дельтовидные мышцы
  • трицепс
  • передняя зубчатая мышца

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки под плечами и пальцы вперед.
  2. Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в стороны.
  3. Надавите руками, чтобы медленно приподнять голову, грудь и плечи.
  4. Вы можете поднять частично, наполовину или полностью.
  5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
  6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы усилить позу.
  7. На выдохе спуститесь на коврик.
  8. Положите руки на бок и положите голову на место.
  9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль и усталость в пояснице. Укрепляет спину, руки и ноги.

Проработанные мышцы:

  • трапеция
  • разгибатель позвоночника
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем и ладонями вверх.
  2. Сложите большие пальцы ног вместе и разверните пятки в стороны.
  3. Слегка коснитесь лбом пола.
  4. Медленно приподнимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
  5. Можете соединить руки вместе и переплетать пальцы за спиной.
  6. Для углубления позы поднимите ноги.
  7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, когда вы удлиняете шею сзади.
  8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
  9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими.Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Проработанные мышцы:

  • Прямые и поперечные мышцы живота
  • Ягодичные мышцы
  • Разгибатели позвоночника
  • подколенные сухожилия

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидячие кости.
  2. Положите руки вдоль тела.
  3. Прижмите ступни и руки к полу, поднимая копчик вверх.
  4. Продолжайте поднимать, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Оставьте руки как есть, сведя ладони вместе со скрещенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  7. Отпустите, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
  8. Сложите колени вместе.
  9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает ваш позвоночник энергией и помогает уменьшить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею.Эта поза помогает снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Проработанные мышцы:

  • ромбовидные
  • передняя зубчатая мышца
  • erector spinae
  • большая грудная мышца
  • поясничная мышца

Для этого:

  1. Из положения сидя подведите правую ногу вплотную к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне ноги.
  3. Удлините позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Возьмите левую руку на пол позади себя для поддержки.
  5. Переместите правую руку к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
  6. Постарайтесь, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы сделать позвоночник более глубоким.
  7. Поверните взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с другой стороны.

Этот реставрационный поворот способствует движению и подвижности в позвоночнике и спине. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Выполнение этой позы поможет уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Обрабатываемые мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

Для этого:

  1. Лягте на спину, прижав колени к груди, а руки вытянуты в стороны.
  2. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
  3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
  4. Вы можете использовать левую руку, чтобы осторожно надавить на колени.
  5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
  6. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этом положении.
  7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
  8. Повторить с противоположной стороны.

Мягкие складки вперед - идеальный способ расслабить и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. В детской позе также растягиваются бедра, бедра и лодыжки. Выполнение этой позы поможет снять стресс и усталость.

Проработанные мышцы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Мышцы вращающей манжеты
  • Подколенные сухожилия
  • Разгибатели позвоночника

Для этого:

  1. Сядьте на пятки, сложив колени вместе.
  2. Вы можете использовать подушку или одеяло под бедрами, торсом или лбом для поддержки.
  3. Наклонитесь вперед и проведите руками перед собой.
  4. Осторожно положите лоб на пол.
  5. Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть тела тяжело упадет на колени.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, оценивалось влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года.У участников была хроническая боль в спине, они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые практиковали йогу, в краткосрочной перспективе наблюдалось небольшое или умеренное снижение интенсивности боли. Было также обнаружено, что практика немного улучшает краткосрочные и долгосрочные функции участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти результаты.

Хотя недавние исследования подтверждают, что практика йоги помогает избавиться от болей в спине, она подходит не всем. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и следить за вашим прогрессом.

Вы можете начать домашнюю практику, занимая всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно ищите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

.

Смотрите также