Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Болит поясница после уборки


5 способов избежать болей в спине во время и после уборки | Тренды

Работа по дому - настоящее испытание для вашего позвоночника. И если делать уборку неправильно, то существует большая вероятность того, что уже к концу дня вы ощутите сильные боли в области поясницы. Дело в том, что пока мы наводим чистоту и порядок в наших домах, нам приходится совершать множество разнообразных движений: наклонов, изгибов, поворотов и даже прыжков, а основная нагрузка при этом приходится как раз на наш позвоночник. Мы расскажем вам как уберечь свою спину от болей, даже если на у вас на горизонте генеральная уборка.

Неудивительно, что после наведения в доме чистоты у многих из вас начинает сильно болеть спина. Это происходит потому, что ваше тело просто не привыкло к интенсивным физическим нагрузкам, к которым можно смело причислить обычную уборку дома или квартиры. Особенно это касается тех, кто работает в офисе, ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом. Поэтому, когда настает время взяться за тряпку и швабру – это становится настоящим испытанием для вашего организма, но больше всего для позвоночника, и чаще всего заканчивается тем, что у вас очень сильно болит спина.

Вот пять правил, которые помогут вам убрать весь дом без неприятных последствий:

  1. Не переусердствуйте

Помните, что если ваше тело не привыкло к регулярным физическим нагрузкам, то вам лучше и не пытаться убрать весь ваш дом или квартиру за один подход. Попробуйте составить список всех необходимых дел и разделить их примерно поровну на несколько дней. Или, если времени катастрофически не хватает, хотя бы запланируйте пару-тройку перерывов на отдых во время генеральной уборки. Также всячески избегайте подъема тяжестей, например, ни в коем случае не пытайтесь самостоятельно переставлять тяжелую мебель. Не нужно пытаться быть "суперженщиной", ведь можно попросить помощи у своих близких, тем самым уберечь себя от возможных травм.

  1. Используйте свои колени при наклонах

Во время уборки вам часто приходится поднимать что-то с пола, но это действие также может привести к появлению острых болей в спине. Учтите, что при нагибании нагрузка на поясничный отдел позвоночника возрастает в 20 раз. Чтобы этого избежать, делайте наклоны вниз исключительно с согнутыми коленями, а позвоночник при этом старайтесь держать ровным, на одной линии с тазом и макушкой. Таким образом нагрузка распределяется на ваши ноги и таз, а не на мышцы спины. Также используйте швабру с длинной штангой и пылесос с выдвижным шлангом, которые не заставят вас все время нагибаться. Уборку ванной, душевой кабины или туалета мы советуем вам производить на коленях, не вставая, что убережет от лишней нагрузки ваш позвоночник, а убирая пыль под мебелью и в других труднодоступных местах, лучше встать на одно колено, чем наклоняться.

 

  1. Следите за высотой рабочих поверхностей

При выполнении работы по дому, требующей длительного стояния на ногах, такой как приготовление пищи, глажка или мытье посуды, убедитесь, что ваша рабочая поверхность расположена на такой высоте, чтобы вы могли стоять возле нее с прямой спиной. Но что же делать, если высоты недостаточно? Возьмите маленький табурет и поочередно ставьте на него то одну, то другую ногу, что существенно снизит нагрузку на нижнюю часть вашей спины.

  1. Продумайте вашу экипировку

Быть может мы вас удивим, но генеральная уборка – это практически как спорт. Поэтому и делать ее необходимо в правильной экипировке, например, в удобной обуви. Ведь работая по дому босиком, в домашних тапочках или во вьетнамках, вы рискуете поскользнуться и упасть. А вот удобные кроссовки с нескользящей подошвой в сочетании с хлопковыми носками идеально подойдут не только для пробежки по парку, но и для уборки квартиры.

  1. Сделайте растяжку после уборки

После того, как вы выполнили все запланированные дела по дому, и даже если, к счастью, ваша спина, шея и плечи не заболели, в любом случае стоит выполнить стандартные упражнения по растяжке, чтобы освободить от напряжения свои мышцы и помочь телу побыстрее восстановиться после физической нагрузки. Вы должны понимать, что наличие хорошей гибкости может предотвратить получение вами травм, а также улучшит вашу осанку и поможет успокоить частые боли в пояснице.

Будьте здоровы!

Идан Леви, Healthy Walla

Изображение: Pixabay

Как лечить и предотвращать боль в пояснице у бегунов


Проблемы со спиной могут возникать в результате любой активности или бездействия. Хотя некоторые бегуны испытывают боль в пояснице, чаще она может быть результатом сидения сгорбившись перед экраном компьютера в течение всего дня, чем с тех 5 миль, которые вы пробежали до работы.

На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Spine, в котором были опрошены 937 бывших элитных спортсменов из разных видов спорта и 620 участников контрольной группы, обнаружило, что боль в пояснице была меньше проблемой для спортсменов, чем для населения в целом.Когда исследователи уделяли особое внимание бегунам, они не обнаружили никакой корреляции между болью в пояснице и большей продолжительностью тренировок.

Подробнее: 10 советов, как продлить вашу беговую жизнь

Хотя эти результаты успокаивают бегунов, у которых в настоящее время нет проблем с болями в спине, все еще есть много лани, которые борются с этой проблемой. Боль обычно проявляется в виде боли в мышцах поясницы до, во время или после бега. Хотя виновник этого недуга не всегда связан с бегом, существует ряд потенциальных связей.

«Часто это проблема чрезмерного использования из-за недостаточной подвижности бедра и несоответствующей устойчивости корпуса», - объясняет Джим Беверсдорф, лицензированный спортивный тренер и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Bellin Health Sports Medicine в Грин-Бей, штат Висконсин. «Ядро - это очень общий и часто используемый сегодня термин, поэтому, чтобы добраться до корня проблемы, требуется глубокое понимание того, что необходимо исправить в отношении стабилизации ядра».

Подробнее: 9 основных упражнений, которые улучшают беговую форму

Одна из основных проблемных областей, которые могут быть частичной причиной боли в пояснице: бедра.В частности, исследования показали, что бегунам часто не хватает подвижности бедер, что означает, что они менее гибки в этой области. Многие эксперты считают, что наряду с тугими подколенными сухожилиями таз может оказаться слишком сильно повернутым вперед или назад, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Подробнее: Упражнения для укрепления бедер и подвижности для бегунов

.

Правда о боли в пояснице после становой тяги

Плохая становая тяга имеет плохую репутацию…

Да, что касается упражнений с тяжелой атлетикой, скромная становая тяга требует серьезного повышения PR.

На мой взгляд, это базовое упражнение - наряду с приседаниями и жимом лежа - должно быть включено практически в каждую программу силовых тренировок.

Это действительно движение всего тела, в котором задействовано намного больше групп мышц в унисон, чем в большинстве других упражнений, которые вы увидите парни.

Плюс, если все сделано правильно, это поможет укрепить заднюю цепь, и снова и снова было показано, что это одно из самых эффективных упражнений в этом отношении.

Тем не менее, становая тяга также известна во многих кругах тренажерного зала как свирепый разрушитель поясницы!

И по этой причине многие ребята даже не попытаются это сделать.

Я не хочу разрушать себе поясницу, скажут они - и, на самом деле , их нельзя винить точно ...

Не нужно далеко ходить, чтобы найти парня, который испортил свою тягу на поясницу.

На самом деле, я был одним из этих парней больше лет, чем я хотел бы признать…

Позвольте мне рассказать вам об этом.

Становая тяга и нижняя часть спины

Понимаете, для многих парней боль в пояснице после становой тяги просто неуместна.

Действительно, если вы выполните поиск в Google по запросу «становая тяга с болью в пояснице», вы найдете множество парней, говорящих на эту самую тему.

Проблема в том, что многие из них еще больше увековечивают миф о том, что ваша нижняя часть спины каким-то образом предположительно болит после становой тяги.

Взгляните на эту ветку на Bodybuilding.com под названием «Боль в пояснице после становой тяги?»

Вы заметите, что многие ребята, которые вмешиваются, кажется, считают нормальным иметь болезненные ощущения в пояснице после становой тяги.

Фактически, самый первый комментарий пытается успокоить первоначального автора, утверждая: «Да, очень нормально, у меня иногда болит в течение 2 дней после того, как я делаю становую тягу».

Вау, через 2 дня, правда?

Позвольте мне заявить однозначно: ваша поясница не должна болеть в течение нескольких дней после становой тяги!

Не должно болеть часов после становой тяги.

И это точно не должно быть болезненным. , в то время как вы занимаетесь становой тягой.

Дело в том, что если он болит, вы просто делаете это неправильно. Как и раньше.

Почему у некоторых парней из-за становой тяги болит поясница

Если говорить об этом, единственная причина, по которой ваша нижняя часть спины должна болеть из-за становой тяги, - это то, что вы заставляете ее брать на себя слишком большой вес.

Для меня большой проблемой стало то, что я перестал рассматривать становую тягу как «тяговое упражнение» и вместо этого стал рассматривать ее как «толкающее упражнение».

Понимаете, раньше у меня тяга была примерно такой. Я приходил в спортзал, клал немного веса на штангу и принимал позу.

Однако вместо того, чтобы начинать движение, двигаясь ногами и задействуя ягодицы, я с силой поднимал вес, используя верхнюю часть тела, создавая огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Моя спина чертовски болит, вот что я вам скажу.

Но я думал, что это нормально, поэтому год за годом продолжал.

Это упражнение для спины, верно? У меня, наверное, болит спина.

А потом, время от времени, действительно повредил спину во время сета становой тяги.

Острая, жгучая боль проникала в нижнюю часть спины, заставляя меня резко сбросить вес и хромать из спортзала.

Когда бы это ни происходило, я обычно в течение нескольких дней испытывал сильную боль, которая постепенно утихала в течение недели.

Это, по понятным причинам, отпугнуло бы меня на какое-то время от становой тяги, так как подобные опыты отпугнули бесчисленное количество парней от этого упражнения на протяжении многих лет.

Но так не должно быть…

Как в становой тяге должно чувствовать

Скажу прямо: когда вы занимаетесь становой тягой, ваша поясница не должна болеть. Он должен чувствовать себя совершенно нормально; то есть вы вообще не должны этого чувствовать.

В лучшем случае он может иметь небольшую стянутость после тренировки - не более того, и уж точно не боль.

Если вы испытываете боль в пояснице, я бы посоветовал почитать мою статью, в которой перечислены наиболее распространенные ошибки в становой тяге.

Обратите особое внимание на пункты, касающиеся округления поясницы (ошибка №1) и толчков против тяги (ошибка №2).

Также обратите внимание на следующую диаграмму.

Кредит изображения: Bony To Beastly

Если вы во время становой тяги выглядите как парень слева, у вас в какой-то момент возникнет боль в пояснице - и если вы продолжите поднимать так, вы почти наверняка испытаете некоторые из чрезвычайно болезненных эпизодов, которые я без нужды терпел в течение многих лет ,

С другой стороны, если вы делаете становую тягу, как парень справа - и действительно уделяете внимание тому, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения - ваша нижняя часть спины должна быть безболезненной.

На самом деле, мой партнер Джастин Фаучи, образец хорошей формы в становой тяге, никогда не болел спиной в этом упражнении. Ни разу. Более десяти лет.

Итак, чтобы подвести итог, пожалуйста, не позволяйте страху боли в спине отпугивать вас от становой тяги. Практикуйте правильную технику, и все будет в порядке.

Нужна помощь в становой тяге? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

,

ответов экспертов: боль в спине после занятий йогой

- Йога -

Почему болит спина после занятий йогой?

Q | У меня болит спина после занятий йогой. Что дает?

A | Вы не одиноки. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Yoga , боль в спине является наиболее распространенным побочным эффектом, связанным с йогой.

«Часто приходится пытаться сделать слишком много и слишком рано», - говорит Ян Джонсон, руководитель отдела йоги LifePower в фитнес-клубе Life Time в Санкт-Петербурге.Пол, штат Миннесота,

Плавную виньясу часто считают лекарством от боли в спине, но для новичков или тех, кто пытается не отставать от гибких людей на ковриках поблизости, йога может усилить боль.

«Часто проблемы с поясницей уже существуют, и такие позы, как« кобра »,« собака вверх »,« плуг »,« сгиб вперед »и« прогиб назад », выявляют их», - объясняет Джонсон.

К счастью, эта проблема обычно имеет простое решение: «Пусть ваше тело будет вашим проводником», - говорит она. «Каждое движение должно ощущаться как растяжение, но не как напряжение.”

Чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, она предлагает включить в свой распорядок дня следующие упражнения.

Поза моста

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу и поднимите бедра, пока бедра не будут на прямой линии с туловищем. Сосредоточьтесь на своем ядре, чтобы поддерживать стабильность.
  • Задержитесь на вдохе, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте от 8 до 12 повторений.

Активный баланс позвоночника

  • Встав на четвереньки, поднимите правую руку большим пальцем вверх и вытяните левую ногу. Включите мышцы кора (это поможет избежать чрезмерного растяжения спины). Держите бедра и плечи ровно к полу.
  • Сожмите туловище и подтяните локоть и колено к пупку, чтобы соединить их вместе.
  • Вытяните руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте от восьми до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Боковая планка

  • Начните с основной позиции планки на руках и ногах, бедра должны быть на одной линии с плечами и пятками.
  • Поверните на правую руку, поднимая левую руку к потолку. Расшатайте ноги. Если это слишком сложно, опустите нижнее колено на пол, удерживая верхнюю ногу вытянутой.
  • Работайте над удержанием позы в течение одной минуты. (Это может означать, что нужно начинать с 10 секунд и постепенно прогрессировать.Качество превосходит количество.)
  • Поменяйте стороны и повторите.

Обхват колена

  • Лягте на спину и прижмите оба колена к груди, обхватив руки настолько, насколько вам удобно. Это должно быть хорошо.
  • Подождите одну минуту.
  • Если после шести недель регулярной практики вы все еще испытываете боль или уменьшение объема движений, обратитесь за консультацией один на один к опытному инструктору по йоге, мануальному терапевту или медицинскому работнику.
,

Смотрите также