Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Болит поясница после становой


Почему болит поясница после становой тяги и что с этим делать

Физические упражнения приносит огромную пользу организму, поэтому многие часто недоумевают: «Почему может заболеть поясница после становой тяги?» Проблема состоит в том, что спортсмены при возникновении сильной боли не обращаются к врачу, а просто пьют болеутоляющие таблетки.

Боль никогда не возникает просто так, всегда есть причина, особенно если это касается позвоночника.

Для начала поговорим о причинах, которые вызывают сильные боли в пояснице.


При становой тяге задействованы самые разные группы мышц

Причины

Невозможно однозначно ответить, почему именно болит поясница. Может быть, это связано с нарушением самой техники выполнения, а может это связано с перегрузкой мышц позвоночника. А иногда появление неприятных ощущений является сигналом серьезных нарушений.

Если у новичка появились боли после становой тяги, это вполне естественно, особенно если до этого он вел малоподвижный образ жизни. Но совершенно другое дело, если боль имеет резкий и острый характер.

Во время подобных приседаний спина должна находиться в естественном положении, если же она отклонилась, позвоночник испытывает сильнейшую нагрузку.


Учиться правильной технике приседания с весом можно исключительно под присмотром профессионального тренера

Можно просто повисеть на турнике, можно использовать разогревающую мазь. Все это лишь временное облегчение симптомов, которое не устраняет причины. Важно выявить факторы, которые спровоцировали появление болей и пройти обследование.

В некоторых случаях фактором боли может быть интенсивность выполняемых движений. Резкие рывки скорее доставят массу неприятностей, чем повысят эффективность тренировок.

Низко или высокорасположенный гриф – это прямая дорога к проблемам со спиной. Также если сильно втягивать живот во время приседаний, поясница будет округляться. Глубокий вдох, а также использование атлетического пояса помогут избежать неправильного выполнения.

Еще одной причиной может быть желание экспериментировать. Такие попытки могут быть чреваты нарушением целостности межпозвоночных дисков. Кроме того, неприятные ощущения могут указывать на развитие остеохондроза и осложнений, связанных с ним.

Также чрезмерная нагрузка может вызвать протрузию, во время которой межпозвоночный диск выдвигается за пределы позвоночного столба, при этом фиброзное кольца сохраняет свою целостность. Протрузия вызывает защемление нервов и сосудов. Серьезным осложнением заболевания, в случае отсутствия лечения, является межпозвоночная грыжа.

Как отличить «правильную» и «патологическую» боль?

Обычная боль в мышцах, которая появляется после тренировок, характеризуется так:

  • появляется в результате накопления молочной кислоты;
  • появляется на следующий день после тренировки;
  • тупой характер боли;
  • локализация боли исключительно в том месте позвоночника, на котором осуществлялась нагрузка;
  • боль усиливается при ходьбе, а в состоянии покоя она проходит;
  • с течением времени болезненные ощущения постепенно утихают, а через несколько дней и вовсе проходят.

Если болит поясница, это еще не повод соблюдать постельный режим

Патологическую боль можно описать так:

  • появляется в результате травматизации мышц;
  • боль появляется сразу же;
  • острый характер боли;
  • боль может иррадиировать в другие части спины;
  • неприятные ощущения не проходят даже в состоянии покоя;
  • дискомфорт со временем даже усиливается и долго не проходит.

Что делать?

Единственным правильным решением является обращение к специалисту, который назначит ряд диагностических обследований, среди которых рентенография, МРТ.

Также можно самому проанализировать, какие именно нагрузки вызывают появление неприятных симптомов. Пересмотрев уровень своих нагрузок, можно устранить болезненные ощущения.

Просто прислушайтесь к своему телу. Если дискомфортные ощущения возникают постоянно, то что-то определенно не так с позвоночником.

Профилактика

Соблюдение простых правил поможет избежать появление болей:

  • правильная техника выполнения. Она должна быть тщательно изучена и отработана. Каждый подход должен осуществляться с правильным прогибом в пояснице. Во время начала движения, когда происходит отрыв штанги, важно особенно следить за правильностью выполнения;
  • разминка перед началом занятий;
  • работа над укреплением спины;
  • правильный вес. Слишком тяжелая штанга скорее навредит, нежели принесет пользу;
  • «Нет!» перегрузу поясницы;
  • «Да»! подтягиваниям. Это хорошая возможность потянуть не только сами мышцы, но и позвоночник.

Умеренные физические упражнения под наблюдением специалиста помогут облегчить неприятный симптом

Экстренная помощь

Если во время тренировки жутко заболела поясница, соблюдайте следующие правила:

  1. прекратить нагрузку;
  2. лечь в том положении, которое минимизирует болезненные ощущения. Лежать до тех пор, пока боль не пройдет. Если и это не помогло, занятия нужно отменить;
  3. на больное место можно приложить лед или холодный компресс и ждать бригаду скорой помощи. Тепловые процедуры не позволительны, так как они только усугубят ситуацию, усилив отек и воспалительный процесс.

Не занимайтесь самолечением, назначая самому себе лекарственные препараты, особенно те, которые вводятся парентерально.

В любом вопросе важен грамотный подход к делу. Занимаясь спортом, прислушивайтесь к рекомендациям профессионалов, а в случае появления настораживающей боли обращайтесь к врачу.

Правда о боли в пояснице после становой тяги

Плохая становая тяга имеет плохую репутацию…

Да, что касается упражнений с тяжелой атлетикой, скромная становая тяга требует серьезного повышения PR.

На мой взгляд, это базовое упражнение - наряду с приседаниями и жимом лежа - должно быть включено практически в каждую программу силовых тренировок.

Это действительно движение всего тела, в котором задействовано намного больше групп мышц в унисон, чем в большинстве других упражнений, которые вы увидите парни.

Плюс, если все сделано правильно, это поможет укрепить заднюю цепь, и снова и снова было показано, что это одно из самых эффективных упражнений в этом отношении.

Тем не менее, становая тяга также известна во многих кругах тренажерного зала как свирепый разрушитель поясницы!

И по этой причине многие ребята даже не попытаются это сделать.

Я не хочу разрушать себе поясницу, скажут они - и, на самом деле , их нельзя винить точно ...

Не нужно далеко ходить, чтобы найти парня, который испортил свою тягу на поясницу.

На самом деле, я был одним из этих парней больше лет, чем я хотел бы признать…

Позвольте мне рассказать вам об этом.

Становая тяга и нижняя часть спины

Понимаете, для многих парней боль в пояснице после становой тяги просто неуместна.

Действительно, если вы выполните поиск в Google по запросу «становая тяга с болью в пояснице», вы найдете множество парней, говорящих на эту самую тему.

Проблема в том, что многие из них еще больше увековечивают миф о том, что ваша нижняя часть спины каким-то образом предположительно болит после становой тяги.

Взгляните на эту ветку на Bodybuilding.com под названием «Боль в пояснице после становой тяги?»

Вы заметите, что многие ребята, которые вмешиваются, кажется, считают нормальным иметь болезненные ощущения в пояснице после становой тяги.

Фактически, самый первый комментарий пытается успокоить первоначального автора, утверждая: «Да, очень нормально, у меня иногда болит в течение 2 дней после того, как я делаю становую тягу».

Вау, через 2 дня, правда?

Позвольте мне заявить однозначно: ваша поясница не должна болеть в течение нескольких дней после становой тяги!

Не должно болеть часов после становой тяги.

И это точно не должно быть болезненным. , в то время как вы занимаетесь становой тягой.

Дело в том, что если он болит, вы просто делаете это неправильно. Как и раньше.

Почему у некоторых парней из-за становой тяги болит поясница

Если говорить об этом, единственная причина, по которой ваша нижняя часть спины должна болеть из-за становой тяги, - это то, что вы заставляете ее брать на себя слишком большой вес.

Для меня большой проблемой стало то, что я перестал рассматривать становую тягу как «тяговое упражнение» и вместо этого стал рассматривать его как «толкающее упражнение».

Понимаете, раньше у меня тяга была примерно такой. Я приходил в спортзал, клал немного веса на штангу и принимал позу.

Однако вместо того, чтобы начинать движение, двигаясь ногами и задействуя ягодицы, я с силой поднимал вес, используя верхнюю часть тела, создавая огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Моя спина чертовски болит, вот что я вам скажу.

Но я думал, что это нормально, поэтому год за годом продолжал.

Это упражнение для спины, верно? У меня, наверное, болит спина.

А потом, время от времени, действительно повредил спину во время сета становой тяги.

Острая, жгучая боль проникала в нижнюю часть спины, заставляя меня резко сбросить вес и хромать из спортзала.

Когда бы это ни происходило, я обычно в течение нескольких дней испытывал сильную боль, которая постепенно утихала в течение недели.

Это, по понятным причинам, отпугнуло бы меня на какое-то время от становой тяги, так как подобные опыты отпугнули бесчисленное количество парней от этого упражнения на протяжении многих лет.

Но так не должно быть…

Как в становой тяге должно чувствовать

Скажу прямо: когда вы занимаетесь становой тягой, ваша поясница не должна болеть. Он должен чувствовать себя совершенно нормально; то есть вы вообще не должны этого чувствовать.

В лучшем случае он может иметь небольшую стянутость после тренировки - не более того, и уж точно не боль.

Если вы испытываете боль в пояснице, я бы посоветовал почитать мою статью, в которой перечислены наиболее распространенные ошибки в становой тяге.

Обратите особое внимание на пункты, касающиеся округления поясницы (ошибка №1) и толчков против тяги (ошибка №2).

Также обратите внимание на следующую диаграмму.

Кредит изображения: Bony To Beastly

Если вы во время становой тяги выглядите как парень слева, в какой-то момент вы почувствуете боль в пояснице - и если вы продолжите заниматься такими упражнениями, вы почти наверняка испытаете некоторые из чрезвычайно болезненных эпизодов, которые я без нужды пережил в течение многих лет. .

С другой стороны, если вы делаете становую тягу, как парень справа, и действительно уделяете внимание тому, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения, ваша нижняя часть спины должна быть безболезненной.

На самом деле, мой партнер Джастин Фаучи, образец хорошей формы в становой тяге, никогда не болел спиной в этом упражнении. Ни разу. Более десяти лет.

Итак, чтобы подвести итог, пожалуйста, не позволяйте страху боли в спине отпугивать вас от становой тяги. Практикуйте правильную технику, и все будет в порядке.

Нужна помощь в становой тяге? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

.

Болезненность спины после становой тяги ... это нормально?

Становая тяга - одно из самых сложных упражнений со штангой, и существует множество факторов, которые могут способствовать болезненности нижней части спины на следующий день. Если вы испытываете болезненность в спине после становой тяги, вы можете спросить : «Это нормально? Неужели так оно и должно быть? » Я отвечу за вас на все эти вопросы. Но сначала давайте сделаем важное различие: болит ли ваша спина? Или болит ли ваша спина?

Боль в спине после становой тяги

Если вы просыпаетесь утром с острой болью в пояснице после становой тяги накануне, или неспособностью пошевелить спиной или встать с постели (внезапная потеря диапазона движений), это ненормальная реакция по становой тяге .Хотя это ненормально, но это хорошая новость, вероятно, несерьезная.

Во-первых, быстро проверьте себя на красных флажков . Красные флажки - это признаки или симптомы, указывающие на то, что у вас может быть более серьезное заболевание. Примеры из них могут включать, но не ограничиваются:

  • Сильная головная боль, помутнение зрения или потеря зрения
  • Затруднения при управлении кишечником или мочевым пузырем
  • Онемение или стреляющая боль в обеих ногах
  • Изменение ощущений в области гениталий

Теперь, когда я закончил пугать вас всеми ужасными вещами, которые могут пойти не так, правда в том, что , если вы НЕ испытываете никаких симптомов красного флажка, есть 90% -ная вероятность, что ваша боль пройдет в течение 6 недель, независимо от того, какое лечение вы ищете.

Более того, при оптимальных стратегиях самоуправления он должен исчезнуть еще быстрее!

Если вы не испытываете никаких тревожных симптомов и испытываете боль в пояснице после становой тяги, ознакомьтесь с нашими нижеприведенными инструкциями, что делать, если вы повредили спину при поднятии тяжестей, и как преодолеть это за 24 часа.

Эти статьи проведут вас шаг за шагом и покажут, как именно преодолеть боль в пояснице от становой тяги. А пока давайте поговорим о болях в спине.

Болезнь в спине после становой тяги

Вы когда-нибудь выполняли действительно интенсивную тренировку для верхней части тела, когда тренировали грудь или бицепсы с большим количеством повторений? Затем, в следующие несколько дней, вы испытали сильную болезненность мышц? Знаете, такой, который чувствует себя хорошо и дает вам знать, что вы что-то сделали? Болезненность «ощущения жжения», которую вы испытываете через 24–72 часа после тренировки, более известна как Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) . Обычно это происходит по одной из двух причин:

  • Выполнение упражнений с многократной эксцентрической нагрузкой на мышцу в растянутом положении (повреждение мышцы).
  • Выполнение нового для вас упражнения или движения (новый стимул).

Эта сильная мышечная болезненность обычно вызвана эксцентрическими движениями. Эксцентрическое движение включает в себя напряжение мышцы по мере ее удлинения (вспомните «опускающую» фазу сгибания бицепса). Мышечная болезненность также может быть результатом повторяющихся концентрических движений, хотя обычно не столь интенсивных. Концентрические движения включают создание напряжения в мышце по мере ее укорачивания (вспомните фазу подъема бицепса).

Кроме того, изометрическое сокращение происходит, когда к мышце прикладывается напряжение, но не происходит никакого движения (подумайте о толкании / натяжении неподвижного объекта). В то время как концентрические и эксцентрические движения могут вызвать болезненность мышц, при выполнении одной только изометрической работы вызывает очень небольшую болезненность . Здесь играет роль поясница. Но прежде чем мы начнем паниковать…

Все болят после того, как попробовали что-то новое!

Вот правда.Если это ваша первая становая тяга, и вы просыпаетесь на следующее утро с болезненностью в спине, меня бы это не волновало. Вы только что пробовали что-то новенькое! Подумайте обо всех случаях, когда вы пробовали что-то новое или что-то, к чему ваше тело не привыкло (например, походы, перемещение мебели, катание на коньках) - , вы неизбежно будете болеть на следующий день!

Так что, если у вас болит поясница после становой тяги, и вы относительно новичок в становой тяге, не бойтесь. Дайте вашему телу шанс адаптироваться!

Если вместо этого вы всегда имеете дело с болезненностью поясницы после каждой сессии становой тяги, И вы постоянно занимаетесь становой тягой более месяца, слушайте.

ГДЕ болит спина после становой тяги?

Для простоты, давайте разделим спинку на три части: нижняя, средняя и верхняя часть спины (извините, ребята из анатомии!). Нижняя часть спины будет прямо над копчиком, верхняя часть спины будет между вашими лопатки, а середина спины будет промежуточной областью. Хотя я только что упомянул, что болезненные ощущения в спине следует ожидать, если вы новичок в становой тяге, точное местоположение может дать нам немного больше информации.Где тебе больно?

Хотя вы можете ожидать, что все три эти области будут болеть после становой тяги, если вы новичок в них, если вы не новичок в них, и у вас постоянно и чрезмерно болит нижняя часть спины на следующий день после становой тяги, это НЕ норма л.

Так что же вы делаете? Если вы испытываете болезненность в пояснице после становой тяги, вам нужно убедиться, что ваша форма и программирование оптимизированы. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы увидеть, как ваша форма соответствует!

Распространенные дефекты формы, которые могут способствовать болезненности поясницы после становой тяги

Если вы смотрели обучающее видео выше, то увидите, что 5 простых шагов - наклониться, взять перекладину, голени к перекладине, грудь вверх и тяга - помогут вам привести все ваши суставы в оптимальное положение для становой тяги.Однако иногда - это не так просто . Вот несколько распространенных дефектов формы, которые могут способствовать чрезмерной болезненности спины после становой тяги.

Неспособность установить и сохранять положение позвоночника

Если вы выполняете становую тягу оптимально, ваша нижняя часть спины должна бороться, чтобы поддерживать изометрическое сокращение в течение всего повторения . И если вы помните выше, изометрические сокращения редко вызывают болезненность мышц. Это положение нижней части спины достигается в исходном положении с сигналом «грудь вверх».

По сути, отрыв штанги от земли требует многократной активации мышц, но небольшой эксцентрической активации. Во время подъема происходит концентрическое разгибание бедра, в то время как поясничный отдел позвоночника остается жестким, срабатывая изометрически.

Конечно, когда вес становится тяжелым и вы приближаетесь к своему 1ПМ или выполняете больше повторений, вы, скорее всего, будете больше сгибать грудной отдел позвоночника и добьетесь дополнительной эксцентрической активации в верхней части спины. Это округление может способствовать развитию DOMS в верхней части спины в последующие дни, что обычно терпимо.

В то время как скругление грудной клетки может быть полезным для тяги с более тяжелым весом, вы, вероятно, захотите избежать чрезмерного округления поясницы и нагрузки на конечное сгибание поясницы. Почему? Хотя до сих пор неясно, приведет ли нагрузка на поясничный отдел позвоночника к конечному сгибанию непосредственно к боли и травмам, из-за значительных эксцентрических нагрузок, которые оно вызывает, может способствовать постоянной болезненности поясницы. Итак, если вы ограничите эксцентрическую нагрузку конечным сгибанием, вы не должны испытывать сильной болезненности поясницы в дни после становой тяги.

Оптимизация высоты бедра во время установки

Еще один формальный недостаток, который я обычно наблюдаю во время становой тяги, - это , когда бедра начинаются слишком высоко . Если начинать со слишком высоких бедер, это ограничит вклад квадов в подъеме и создаст чрезмерную нагрузку на поясницу. Старт со слишком высокими бедрами обычно вызван тем, что начинается со штанги слишком близко к голени и неспособен поднять локти до колен.

В оптимальной становой тяге вы должны начать со штангой на расстоянии 1-2 дюйма от голеней , переместить голени К штанге и поставить колени к локтям.Это установит ваши бедра на правильную высоту. Этот процесс объясняется в видео ниже:

Бедра растут слишком быстро

Еще одна распространенная ошибка формы во время становой тяги возникает, когда бедра поднимаются преждевременно. Когда ваши бедра поднимаются слишком быстро, ваши подколенные сухожилия по сути побеждают в перетягивании каната над поясницей, заставляет нижнюю часть спины терять жесткость.

Один из способов узнать, слишком ли быстро поднимаются ваши бедра, - это посмотреть, не теряете ли вы контакт между перекладиной и ногами .В оптимальной становой тяге ноги должны поддерживать контакт со штангой на протяжении всего повторения. Это гарантирует, что вы держите нагрузку (штангу) как можно ближе к центру тяжести, и, таким образом, максимизируете вашу механическую эффективность.

Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы толкать квадрицепсы, удерживая колени более согнутыми, и поднимайте штангу вверх по ногам!

Распространенные ошибки программирования становой тяги

Теперь, когда мы рассмотрели все ошибки формы, с которыми вы можете правильно работать, давайте поговорим о программировании становой тяги.У вас болит спина после становой тяги? Вы можете иметь идеальную технику становой тяги, но если вы поднимаете слишком много, слишком быстро и слишком часто, это может быть причиной того, что у вас всегда болит! Если упражнения - это лекарство, нам нужно действительно сосредоточиться на дозировке. Вот некоторые распространенные ошибки программирования, которые обычно допускаются при выполнении становой тяги:

Последовательное обучение со слишком высокой интенсивностью

Если вы собираетесь в тренажерный зал каждую тренировку по становой тяге, чтобы посмотреть, сколько вы можете поднять или сколько повторений вы можете сделать с определенной нагрузкой, вы не тренируетесь… вы ТЕСТИРУЕТЕ .

Если вы делаете это и испытываете боль в спине после становой тяги или боль в спине после становой тяги, никакая оптимизация формы не поможет. Это ошибка программирования . Чтобы это исправить, вам нужно начать ТРЕНИРОВКУ (не тестирование) с оптимальной интенсивностью.

Оптимизация RPE и интенсивности

Тем, кто тренируется на основе уровня воспринимаемого напряжения (RPE), вы должны стремиться получить большую часть своих рабочих подходов с RPE 7-8.5. Для тех, кто тренируется на основе интенсивности, это соответствует примерно 80-86% 1ПМ.

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно постоянно тренироваться выше 90% или RPE 9 для повышения силы ! Фактически, если вы постоянно набираете большую часть своего объема на этом уровне, это может быть причиной того, что у вас всегда болит спина после становой тяги! Снизьте немного интенсивности, чтобы посмотреть, поможет ли это!

Как использовать наборы Back Down

Один из способов модулировать вашу тренировку, чтобы сохранить интенсивность на уровне RPE 7-8.Зона 5 или 80-86% 1ПМ предназначена для выполнения верхнего подхода с последующими повторными сетами с определенным уменьшенным процентом. Например. Допустим, вы выполняете 4 подхода по 3 подхода в становой тяге. Соответствующий рецепт интенсивности может выглядеть так:

Предписание : Выполните верхний подход из 3-х упражнений на RPE 8, затем уменьшите интенсивность на 7% и выполните 3x3.

Журнал обучения:

  • 375 фунтов x 3 @ 8
  • 350 фунтов x 3 @ 7,5
  • 350 фунтов x 3 @ 8
  • 350 фунтов x 3 @ 8

Как вы можете видеть из этого сценария, вы можете достичь 4275 фунтов общего тоннажа за 12 повторений при среднем RPE 7.9. Это эффективное программирование!

Собираем все вместе

Есть много факторов, которые необходимо учитывать, если вы имеете дело с болезненностью поясницы в результате становой тяги. Если вы относительно новичок в становой тяге и испытываете некоторую болезненность, не волнуйтесь ... дайте вашему телу время адаптироваться к новому движению!

Однако, если вы постоянно имеете дело с болями в спине после становой тяги и занимаетесь этим некоторое время, вам следует поработать над оптимизацией своей формы и программирования.

Иногда, к сожалению, независимо от того, что вы делаете, вы все равно можете испытывать боль в спине или болезненные ощущения после становой тяги. В этом случае, после того как вы внесли все рекомендованные изменения, перечисленные выше, вы можете попробовать другой вариант становой тяги, такой как сумо или становая тяга со штангой . Более подробную информацию можно найти здесь.

Не выходите на улицу, оптимизируйте свою форму и программирование и избавьтесь от раздражающей боли в пояснице после становой тяги!

.

Что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги - Fitbod

Удивительно, но многие лифтеры не осознают этого, если вы не носите подходящую обувь или не имеете подходящей опоры для свода стопы (если у вас плоскостопие ) он может изменить способ распределения усилий штанги по телу, включая позвоночник.

Это может сделать врач спортивной медицины. Если вы идете в офис, обязательно возьмите с собой кроссовки, так как рисунок износа на нижней части можно использовать, чтобы узнать, нужна ли вам опора для свода стопы определенного типа.

10. ПРИМЕНЯЙТЕ ТЕПЛО ВМЕСТО ЛЬДА

Всегда возникают споры между использованием тепла или льда.

Тепло обычно рекомендуется для уменьшения мышечных спазмов, и было показано, что оно уменьшает боль и снижение трудоспособности у людей с болями в пояснице.

11. СВЯЗАТЬСЯ С МЕДИЦИНСКИМ ПРОФЕССИОНАЛОМ ПО НЕМЕДИКАЦИОННОЙ И ЛЕКАРСТВЕННОЙ ТЕРАПИИ

Люди могут лечить боль в спине с помощью определенных видов терапии или лекарств.

Давайте рассмотрим их, в том числе доказательства их исследований.

Манипуляции - это форма мануальной терапии для перемещения тканей и суставов.

Многие люди думают о трескающих и хлопающих звуках, которые производятся, когда остеопат или хиропрактик проводит мануальную терапию для пациентов, но при лечении не обязательно издавать звуки, чтобы воздействовать на организм.

На самом деле, многие манипуляции не связаны с изданием этих звуков и все же приносят пациентам хорошее облегчение. Было показано, что манипуляции с позвоночником уменьшают боль и улучшают функции у людей с болезненностью в спине.

Иглоукалывание - это лекарство, при котором протыкают ткани маленькими иглами для уменьшения боли.

Доказательства в лечении боли в пояснице ограничены в группах населения с острой болью (помните, что менее 4 недель). Однако, что достаточно интересно, данные лучше подходят для людей с хронической болью в пояснице (> 12 недель), показывая, что можно добиться улучшения.

Многие люди считают, что массаж снимает боль в спине, однако данные исследований все еще отсутствуют.

Массаж не уменьшает боли в пояснице, однако, как было показано, увеличивает удовлетворенность пациентов. Это означает, что хотя у людей не улучшалась боль в спине, им в целом понравился массаж (так что в этом может быть компонент психического здоровья).

Вы заметите, что в тренажерном зале многие люди рекомендуют «реабилитацию» или физиотерапию тем, кто страдает от острой боли в спине. Не будь этим человеком!

Как правило, не рекомендуется лечить острую боль в пояснице с помощью физических упражнений или физиотерапии.Было обнаружено, что эти методы лечения помогают людям с хронической (> 12 недель) болью в пояснице. Считается, что это связано с обучением тому, как избежать повторения боли в спине и действиями, которых следует избегать.

Не принимайте лекарства и не ставьте себе диагноз без предварительной консультации с врачом.

При острой боли я обычно предлагаю попробовать несколько недель по мере необходимости ибупрофеном или напроксеном (в самой низкой переносимой дозе).

Эти лекарства потенциально могут вызывать больше побочных эффектов (например, расстройство желудка) по сравнению с такими лекарствами, как тайленол.

Что касается миорелаксантов, то они оказались эффективными при лечении острой боли в пояснице.

Тайленол - это то, что у многих людей есть под рукой для лечения боли. Обычно это отличный вариант, однако с точки зрения доказательств боли в пояснице вердикт неоднозначен. Некоторые исследования показали пользу, а некоторые нет. Учитывая эту информацию, если кто-то не может принимать ибупрофен или напроксен, это может быть хорошим вариантом.

Несколько докторов старой школы прописывают это при острой боли в пояснице, однако исследований в поддержку использования стероидов нет.Они сравнили использование стероидов с плацебо (сахарные таблетки без лекарств) у пациентов с острой болью в спине и не обнаружили никакой пользы.

Если вы заглянете в аптеку в поисках обезболивающих, вы найдете множество кремов и гелей для местного применения. Из всех вариантов местного применения перец стручковый был единственным средством, способным облегчить острую боль в пояснице.

Заключительные мысли

Приседания и становая тяга - отличные упражнения для выполнения любого упражнения на укрепление. Однако при неправильном выполнении и использовании слишком большого веса это может привести к боли в спине.

Вы можете избежать или ограничить болезненность спины, в частности: прислушиваясь к своему телу, уменьшая вес, который вы используете, и вместо этого увеличивая количество повторений, корректируя свою форму, улучшая гибкость и силу корпуса, а также лечив себя с помощью медицинский работник.

Если вы сделаете это, вы сразу же вернетесь в спортзал.

.

Моя спина болит, когда я делаю становую тягу. Что я делаю не так?

Становая тяга.

Это мощное упражнение, которое улучшает почти все аспекты спортивных результатов. Если вы хотите быть больше, сильнее и быстрее, становая тяга - это упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Однако освоение формы становой тяги требует времени и практики. Вы довольно быстро узнаете, выполняли ли вы становую тягу в плохой форме - в течение следующих нескольких дней ваша спина будет чувствовать себя так, как будто ее ударили не по тому краю кувалды.Боль в спине, связанная со становой тягой, - обычная проблема для многих спортсменов, но она не должна навсегда отвлекать вас от этого прекрасного упражнения. Мы объясним, почему ваша спина может болеть после становой тяги и что вам нужно сделать, чтобы это исправить.

Проблема осанки

Мы подробно рассказали о распространенности проблем с осанкой в ​​предыдущих статьях. Одна из самых больших проблем, как среди спортсменов, так и среди не спортсменов, - это чрезмерный наклон таза кпереди.Это результат образа жизни, который толкает нас вперед (представьте, что вы смотрите на телефон или ведете машину) и тренировок, которые создают мышечный дисбаланс.

СВЯЗАННЫЙ: Прочтите, как ваша осанка может испортить вашу производительность

«Со временем спортсмены могут принимать преувеличенную позу, при которой они принимают так называемый чрезмерный наклон таза вперед; их таз перекатывается вперед, а нижняя часть спины довольно сильно выгибается. Это уменьшает подвижность бедер и увеличивает подвижность позвоночника.Когда они пытаются сделать тазобедренный шарнир, как в становой тяге, они больше двигаются через спину, чем через бедра », - говорит Тони Бонвекио, CSCS и владелец Bonvec Strength. Чрезмерный наклон таза кпереди - серьезная причина, по которой так много спортсменов с трудом справляются с этим. Сделайте становую тягу сразу же с места в карьер.

Чрезмерный наклон таза кпереди также затрудняет выполнение атлетом правильного шарнира бедра - движения, необходимого для безопасной и сильной становой тяги. «Становая тяга - новое упражнение. Большинству спортсменов сначала не хватает правильного движения тазобедренного сустава для выполнения этого движения», - говорит Тони Джентилкор, CSCS и владелец CORE в Бруклине, Массачусетс.

Кроме того, многим спортсменам сложно научиться укреплять передние мышцы кора во время упражнения - ключевого компонента становой тяги. «Многие спортсмены, которые приходят с чрезмерным наклоном таза кпереди, они в основном опираются на заднюю часть своего тела. Они стабилизируют тело, используя мышцы нижней части спины», - говорит Бонвечио. Хотя этот паттерн может быть незаметен во многих других упражнениях, становая тяга делает это до боли очевидным ».

СВЯЗАННЫЙ: Как исправить округление спины при становой тяге

Взгляд боли

Как выглядит становая тяга с травмами спины? Хотя он может принимать разные формы, заметный изгиб позвоночника - верный признак.Эта проблема с формой может быть результатом множества факторов, в том числе мышечного дисбаланса и подъема слишком большого веса.

«Многие спортсмены могут стартовать с хорошей позиции, но когда они пытаются поднять вес, они округляют свою спину. Позвоночник не любит, когда его нагружают в согнутом положении. Ему не нравится быть нагруженным, когда он "Думайте о радуге или леденце, это обычно то, что вы видите", - говорит Бонвечио. «Их позвоночник не может оставаться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, поэтому он вращается, потому что это путь наименьшего сопротивления.«

СВЯЗАННЫЙ: Исправьте 10 наиболее распространенных ошибок техники становой тяги

Звучит больно, правда? Молодые спортсмены также обычно слишком рано перегружают становую тягу, настраивая себя на отказ. «Я думаю, что многие дети, особенно в старшей школе, очень хотят хвастаться или хвастаться в социальных сетях, и они просто используют слишком большой вес. Это не дает им возможности научиться правильно выполнять упражнение с вес, с которым они действительно могут справиться », - говорит Джентилкор.

Итак, у вас есть тонна спортсменов, которые тренируются в плохой форме и используют слишком большой вес. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и межпозвоночные диски, что может привести к травмам, например, грыже межпозвоночных дисков. Неудивительно, что становая тяга действует на спину многих людей.

Очень немногие люди способны с первого раза выполнить становую тягу со штангой с пола. Вот почему регрессия - ключевой компонент в построении правильной тяги.

Один шаг назад, два шага вперед

Если вы часто испытываете боль в спине после становой тяги, возможно, лучшее, что вы можете сделать, - это на время отказаться от упражнения и вместо него сделать регресс.Регрессии - это более простые и безопасные упражнения, которые создают двигательные паттерны и силу, необходимые для выполнения данного упражнения в правильной форме.

Dead Bugs может помочь вам тренировать ваше тело, чтобы задействовать передние основные мышцы. Бонвекио говорит: «Мертвые жуки научат вас опускать грудную клетку, как привести таз в нейтральное положение и как правильно фиксировать мышцы. Это наземное упражнение, поэтому оно очень простое». Dead Bugs заставляет вас сопротивляться растяжению, укрепляя мышцы кора, а это именно то, что вам нужно при становой тяге.

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать мертвую ошибку, лучшее базовое упражнение, которое вы никогда не пробовали

После того, как вы освоите «мертвую ошибку», вы можете переходить к упражнениям стоя, таким как подтягивания на тросе и становая тяга сумо с гирями. «Эти упражнения также имеют намного меньшую нагрузку, чем ваша типичная становая тяга со штангой, поэтому даже если спортсмен не делает это правильно с первого раза, нагрузка настолько легкая, что не причиняет вреда», - говорит Бонвечио.

Освоив эти упражнения, вы можете переходить к таким вариациям, как тяга со штангой и становая тяга со штангой.Это немного удобнее, чем становая тяга с земли на прямой штанге. «Часто регресс - это прогресс. Если я могу заставить спортсмена безболезненно выполнять эту схему, это прогресс», - говорит Джентилкор.

Прямо по сигналу

Подсказки правильной формы могут творить чудеса в становой тяге спортсмена.

Подойдя к перекладине с планом и сосредоточив внимание на выполнении пары техник до и во время упражнения, становая тяга может быть безопаснее и эффективнее.

Бонвечио рекомендует спортсменам при выполнении становой тяги располагаться сверху вниз, а не снизу вверх. Он говорит: «Многие спортсмены будут сидеть в низком положении с округленной спиной и пытаться выпрямить спину, когда берутся за перекладину. Мне нравится, когда парни выпрямляют спину вверху, насколько это возможно, а затем удерживают это положение. пока они спускаются за штангу ".

Чтобы спина не выгибалась во время подъема, важно задействовать как широчайшие, так и передний корпус.«Пресс удерживает нижнюю часть спины в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Широковые мышцы работают, чтобы удерживать верхнюю часть спины в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Комбинация этих двух факторов может удерживать позвоночник в одном положении. Это сложный навык, которому нужно научиться. , и большинство спортсменов не обучены этому », - говорит Бонвечио.

СВЯЗАННЫЙ: Эти подсказки помогут быстро улучшить вашу становую тягу

Чтобы задействовать широчайшие, Бонвечио рекомендует два сигнала: сделать руки как можно длиннее и «согнуть гриф вокруг голеней».«Создаваемое напряжение задействует широчайшие, что должно помочь сохранить жесткость верхней части спины на протяжении всего упражнения. Чтобы задействовать переднюю часть кора, Бонвечио рекомендует сосредоточиться на дыхании». Мне нравится говорить спортсменам, чтобы они убирали весь воздух из комнаты и это в их желудке. Кажется, это действительно хорошо работает. Еще один вопрос: я спрошу их, что бы они сделали со своим прессом, если бы их вот-вот ударили в живот, и это довольно рефлексивная реакция ».

Различных ходов

Слово «становая тяга» обычно ассоциируется с одним конкретным упражнением - прямой штангой, нагруженной пластинами, поднимаемой прямо с пола.Это на самом деле описывает традиционную становую тягу, но правда в том, что она может работать не для всех.

«Нет двух людей с одинаковым телосложением. Длина костей, длина туловища и тому подобное - не существует подходящего варианта для всех. Лифт должен обслуживаться обучаемым, а не наоборот», - говорит Джентилкор.

Спортсмены высокого роста, в частности, могут выиграть от использования различных вариаций. «Более высоким спортсменам будет труднее привести свои бедра и руки в правильное положение со стандартной штангой или стандартной трапецией.Поэтому первое, что я сделал бы, - это приподнял тарелки на каком-нибудь коврике или блоке, чтобы поставить их в нужное положение », - говорит Бонвечио.

«У вас появляются парни ростом 6 футов 4, 6 футов 5 и выше, и им становится действительно трудно делать что-либо с пола. Так что вы начинаете заниматься такими вещами, как тяги со стойки, тяги с блока. Вы просто пытаетесь приблизить штангу к их центру тяжести, - говорит Джентилкор.

Поработайте со своим тренером по силовой и кондиционной подготовке или тренером, чтобы помочь вам найти тип становой тяги, который вам больше всего подходит.

СВЯЗАННЫЙ: Найдите лучший вариант становой тяги для вас


.

Смотрите также