Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Болит поясница после приседа


После приседаний болит поясница – причины и лечение

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

Боль в пояснице при кашле: причины, лечение и профилактика

Иногда боль в спине может быть вызвана хроническим кашлем. Кашель может вызвать напряжение в спине и вызвать более сильные сокращения, чем обычно. Однако, если кашель не является хроническим, боль чаще всего возникает из-за проблем со спиной.

Боль в пояснице может иметь множество причин. Некоторые из наиболее частых причин включают:

  • Грыжа межпозвоночного диска. Диски - это подушки между костями позвоночника.Грыжа диска (или разрыв диска) возникает, когда более мягкая часть диска выталкивается в более твердую.
  • Напряжение мышц. Растяжение может повлиять на мышцу или сухожилие. Сзади мышца или сухожилие могут быть растянуты, разорваны или скручены.
  • Растяжение мышц. Растяжение связок, соединяющих кости в суставе. При растяжении связок растягиваются или рвутся.
  • Мышечный спазм. Спазмы и судороги возникают, когда мышца не может расслабиться после сокращения.Спазмы могут длиться от нескольких секунд до более 15 минут за раз. Иногда можно увидеть подергивание мышц. Мышца также могут быть очень твердыми или выглядеть иначе, чем обычно.

Старайтесь сохранять естественный изгиб спины при кашле, а не сутулиться вперед. Если держать плечи опущенными (думайте о них как о отходе от ушей), это также поможет расслабить спину во время кашля.

Если во время кашля вы положите руку на поверхность, например на стол или прилавок, это поможет спине не сжиматься.

Есть много причин, по которым у вас могут возникнуть боли в пояснице при кашле. Некоторые из них легко исправить, а другим может потребоваться медицинская помощь. Вот несколько распространенных причин боли в спине и советы по поиску облегчения:

Замените матрас

Если вашему матрасу больше 5-7 лет, возможно, пришло время его заменить. Попробуйте более жесткий или мягкий матрас, в зависимости от того, что предпочитает ваша спина. Признак старого матраса - провисание посередине или в том месте, где вы спите.

Снятие стресса

Стресс, физический или эмоциональный, часто вызывает физический стресс.Если стресс вызван самим кашлем, попробуйте расслабиться, а не бороться с кашлем. В случае эмоционального стресса вы можете снизить уровень стресса с помощью дыхательных упражнений, ведения дневника и других форм ухода за собой.

Используйте опору сидя

На многих работах требуется сидение в течение длительного времени. Когда вы сидите, вы можете почувствовать, что слегка сгорбились по отношению к экрану компьютера или другому ориентиру. В идеале, прежде чем у вас начнет болеть спина, встаньте и пошевелитесь. Может помочь даже стояние, а также эргономичное кресло и рабочая установка.

Когда вы сидите, опирайтесь спиной на стул. Когда вы сидите за столом, ваши руки должны быть под углом от 75 до 90 градусов. Ваши ступни должны стоять на полу. Если ноги не касаются пола, используйте подставку для ног.

Носите поддерживающую обувь.

Стопы поддерживают ноги, которые поддерживают спину. Ношение неудобной обуви может вызвать нагрузку на спину. Когда вы ищете обувь, выбирайте ту, которая имеет правильные арки и поддержку, и убедитесь, что они подходят правильно.Прогуляйтесь по магазину, чтобы узнать, что они чувствуют. Проверьте подошву на наличие подушки.

Выполняйте упражнения правильно

Травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, могут возникнуть, если вы тренируетесь слишком много слишком быстро или если вы тренируетесь неправильно. Чтобы избежать чрезмерного использования, постепенно увеличивайте физическую активность и обязательно используйте правильные техники и снаряжение.

Улучшение осанки

Когда вы идете, смотрите прямо перед собой и держите голову в равновесии над позвоночником. Не опускай плечи. Шагайте с пятки до пят.Определенные упражнения также могут помочь вам улучшить вашу осанку.

Разогрейте и воспользуйтесь жидкостью перед тренировкой

Перед тем, как приступить к физической активности, обязательно разогрейтесь и растянитесь. Пейте много жидкости и избегайте тренировок при очень высоких температурах. В противном случае вы можете испытать мышечный спазм, из-за которого спина может болеть при дальнейшем движении, в том числе при кашле.

Получите надлежащую подготовку, чтобы избежать производственных травм.

На некоторых работах требуется много поднимать, сгибать, тянуть и толкать.Если это верно для вас, убедитесь, что вы правильно обучены тому, как выполнять эти функции таким образом, чтобы поддерживать ваше тело. Также подумайте, можете ли вы отрегулировать рабочую станцию, чтобы облегчить или избежать нагрузки на спину.

Обработка предыдущей травмы спины

Если вы уже перенесли травму спины в прошлом, у вас может быть больше шансов получить новую травму. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы ваша спина оставалась здоровой. Это может включать специальные упражнения и знание предупреждающих знаков.

Другие методы лечения

Другие методы лечения боли в спине при кашле включают чрескожную терапию с электрической стимуляцией нервов, физиотерапию, массаж, иглоукалывание, лекарства, отпускаемые по рецепту, а также скобы и ремни для спины.

.

Удивительная причина боли в пояснице во время бега

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Спросите эксперта STACK: когда я приседаю, штанга болит спину. Я делаю что-то неправильно?

Возможно, но есть много способов решить проблему. Во-первых: ваша форма. Если ваша техника плохая, нет смысла прибавлять в весе и рисковать травмироваться. Попробуйте отрегулировать положение перекладины на спине, а затем устраните некоторые слабые места в вашем теле, которые могут влиять на вашу форму. А если все остальное не поможет, возможно, вам придется поменять обувь (серьезно).Но давайте начнем сверху, с формы.

Ключи к хорошей форме приседаний

Подумайте о трех простых подсказках при приседании: грудь вверх, сгибание бедер и выталкивание коленей. Большинство людей приседают прямо, опускаются вниз вместо того, чтобы задвигать бедра обратно в схему расположения тазобедренного сустава , одновременно сгибая колени наружу, и это вынуждает их выполнять вертикальное приседание с преобладанием квадрицепсов. Чтобы выполнить это правильно, требуется большая подвижность в верхней части спины, бедер и щиколоток, а также сильный корпус и верхняя часть спины.Если у вас нет всех этих атрибутов, вы с большей вероятностью упадете вперед (и при этом рискуете получить травму), когда вес станет тяжелее.

Два упражнения, которые помогут вам держать грудь в вертикальном положении, отвести бедра назад и развести колени, - это приседаний со стеной (которые нагружают вашу заднюю цепь в большей степени) и приседаний с кубиками . При выполнении приседаний со стеной встаньте лицом к стене, поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов, и присядьте как можно глубже, не задев стены. Выполняя приседания с кубком, возьмите гантель за один конец и присядьте, держа грудь вверх и выпячивая колени.Оба упражнения учат правильному расположению во время обычного приседания.

Позиционируйте штангу по-другому (или замените ее полностью)

Когда штанга мешает спине, попробуйте расположить ее по-другому. Более высокое положение штанги - у основания шеи - требует хорошей подвижности в верхней части спины, бедрах и лодыжках, чтобы туловище оставалось вертикальным во время приседания. Если у вас нет этой подвижности и вы слабы, вы, скорее всего, наклонитесь вперед, когда опускаетесь в нижнюю часть приседа (что, опять же, не очень хорошо).

Когда вы используете нижнее положение перекладины (примерно посередине трапеции) и принимаете более широкую стойку (ступни немного шире плеч), вы уменьшаете расстояние от перекладины до бедер, что дает себе больший рычаг и позволяет вам чтобы оставаться более вертикальным при приседании, при условии, что у вас хорошая стабильность корпуса и подвижность бедер. Итог: поэкспериментируйте с положением планки, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Тип используемой полосы также может иметь значение.Прямая штанга требует хорошей подвижности плеч, верхней части спины, бедер и лодыжек. Не у всех есть такая подвижность, поэтому не каждый может оставаться в хорошей позе во время приседаний с фиксированной штангой на спине. Если вы не можете, вернитесь к приседаниям со стеной и приседаниям с кубком, чтобы набрать схему приседаний и поработать над своей функциональной подвижностью. Или попробуйте другую гриф, такую ​​как гриф для буйвола, гриф для безопасного приседания или гигантский гриф с изгибом, чтобы помочь вам сделать присед более сильным и оставаться в более удобном положении, работая над своими индивидуальными ограничениями.

Укрепите свои слабые места

Если ваше ядро ​​(которое включает в себя все мышцы, окружающие ваш торс, от плеч до колен) слабое, вы с большей вероятностью упадете вперед при приседании. Вам нужен сильный корпус, чтобы оставаться напряженным и держать торс как можно более прямым.

Настройка напряжения вашего кора начинается с дыхания. Перед тем, как начать приседание, сделайте полный глубокий вдох - расширяя живот и грудь - и задержите его, чтобы установить внутрибрюшное давление (ВБД) и помочь нейтрализовать бедра.Начиная движение приседа с лучшей позиции бедер и с хорошим ВБД, важно для движения в полном диапазоне движений с вертикальным углом туловища. Выполнив одно повторение, повторите глубокий вдох и задержите дыхание перед тем, как сделать следующее повторение.

Чтобы правильно приседать, вам также понадобится сильная верхняя часть спины. Когда ваша верхняя часть спины сильна, вы создаете большую устойчивость корпуса и остаетесь более вертикальным, находясь под грифом. Сила спины также помогает вам опускать локти во время приседания, что помогает держать грудь вверх, особенно в нижней части приседа.Каждая силовая программа должна включать подтягивания, подтягивания, тяги в наклоне, тяги сидя, подтягивания с лентой и подтягивания лица.

Если у вас слабые бедра, вызванные ли они подколенными сухожилиями, ягодицами или выпрямителями позвоночника, вы имеете тенденцию падать вперед, а бедра резко поднимаются вверх, когда вы выходите из отверстия в нижней части приседа. Укрепление бедер (и всех связанных с ними мышц) с помощью румынской становой тяги, тяги на стойке, доброго утра и махов с гирями поможет предотвратить это.

Другие неожиданные исправления

Если вы держите гриф свободно, ваши руки, плечи и верхняя часть спины также будут ослаблены. У вас должна быть мертвая хватка на перекладине, чтобы создавать напряжение по всей верхней части тела. Чем сильнее вы держите штангу, тем большее напряжение вы создаете в руках, предплечьях, бицепсах, плечах и верхней части спины. Это напряжение, наряду с глубоким вдохом для настройки ВБД, создает стабильность и напряжение корпуса, необходимые для того, чтобы оставаться в вертикальном положении и безопасно при приседании.

Еще одно полезное изменение может оказаться под ногами. Вы, наверное, видели атлетов, которые приседают пятками на 10-фунтовых бортах. Люди делают это, потому что это позволяет им глубже приседать и оставаться в вертикальном положении, даже если у них узкие лодыжки. Неподвижность или скованность в голеностопном суставе - часто вызванные плохим сочетанием тяжелой спортивной обуви и сидячей работы - это основная причина, по которой большинство людей не могут приседать с полным диапазоном движений.

Приседания с пятками на 10-фунтовых бортах - это способ преодолеть неподвижность лодыжек и помочь вам приседать с более прямым углом наклона туловища.Вы также можете попробовать специальную обувь для тяжелой атлетики с твердой подошвой и высоким каблуком. Эта обувь мгновенно изменит ваш присед. Как и пластины, обувь для тяжелой атлетики позволяет лучше приседать и оставаться в вертикальном положении, даже если подвижность лодыжки не так уж велика. В любом случае вам, в конце концов, захочется отказаться от помощи. Ваш лучший выбор? Выполняйте разминку босиком (или в носках) и выполняйте упражнения на подвижность голеностопного сустава. Вы также можете использовать приседания с кубиками для увеличения подвижности лодыжек, чтобы со временем вы могли выполнять приседания au naturale .

Подробнее:

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Почему приседания причиняют боль? (И как исправить проблемы)

Его назвали лучшим упражнением для похудания и набора мышечной массы.

Это также входит в список самых переоцененных упражнений, и многие известные тренеры даже полностью избегают его при создании программ.

Независимо от того, как вы относитесь к приседаниям со спиной, одно неоспоримо: приседания - важное движение, независимо от того, выполняете ли вы его с весом на спине.

Один из ключевых моментов при приседаниях - следить за тем, чтобы пятка передней ноги не поднималась, а ступня оставалась ровной.

Если вы не выполняете какой-либо вариант приседания, ваш план тренировки, скорее всего, ошибочен.

И, тем не менее, вы увидите множество аргументов в пользу того, почему не следует приседать. И все причины вращаются вокруг того, насколько легко получить травму.

Многомышечная природа приседаний - это именно то, что делает их такими замечательными ... и это та же самая причина, по которой их трудно выполнять, не причиняя травм и не «чувствуя» движение во всех неправильных местах. (Привет, боль в пояснице!)

На самом деле нет одного простого решения, потому что ваша проблема может отличаться от другой.И, несмотря на широко распространенное мнение, нет ни одной универсально правильной глубины приседания - насколько низко вы должны опускаться, зависит от того, кто вы. (Помните, что персонализация - жизненно важная часть упражнений.) Вместо этого, чтобы решить любые проблемы, которые вы чувствуете, когда вы приседаете, лучший подход - определить , почему вам трудно, а затем внести необходимые корректировки.

Независимо от того, приседаете ли вы со спиной, приседом впереди или выполняете вариации на одной ноге, эти советы и подсказки в конечном итоге помогут вам лучше приседать, выявят слабые места и помогут предотвратить травмы и боль.

Проблема: отсутствие контроля

Когда я смотрю, как кто-то сидит на корточках, первое, на что я смотрю, обычно удивляет людей. Я смотрю на ваши руки, а затем на верхнюю часть спины. Зачем? Потому что большинство людей едва держится за штангу. Они проводят так много времени, пытаясь найти себе удобное место на плечах, что упускают из виду важный первый шаг.

Приседания как профессионал: Когда вы готовитесь к приседанию, вам нужно как можно сильнее удерживать штангу и попытаться подтянуть локти под штангу.Если вы просто присядете, вы почувствуете себя нестабильно во время движения. Больше напряжения - больше силы. Сжимая гриф как можно сильнее и укрепляя туловище, вы создадите полное напряжение тела. Это напряжение позволит вам приложить максимальное (силовое) усилие и поднять максимальный вес без травм.

Проблема: (Экстремальный) наклон вперед

Падение вперед переносит вес с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия.Это не всегда плохо, пока вы не продвинетесь настолько далеко вперед, что движение больше не будет похоже на приседание. Если вы не являетесь продвинутым пауэрлифтером, использующим невероятно тяжелые веса и глубоко погружающимся, вам следует помнить о том, чтобы ваша грудь не наклонялась к полу.

Приседания как профессионал: Работайте над тем, чтобы локти были опущены (обращены к земле), а грудь - вверх. Это обеспечит более вертикальное положение туловища во время подъема.

Вы также захотите сосредоточиться на своей гибкости и мобильности (подробнее об этом скоро).Узкие щиколотки, бедра и верхняя часть спины не позволят вам правильно приседать. И это будет только хуже по мере увеличения веса. Хорошая разминка и работа над повышением подвижности помогут вам выполнить полный диапазон движений (ROM) с хорошей техникой.

Проблема также может быть связана со слабыми четверными. Лучшее для вас - укрепить разгибание и устойчивость колен с помощью таких упражнений, как подъемы наверх, болгарские сплит-приседания и выпады.

Проблема: трюк с пяткой (с использованием утяжелителей)

Я провожу в дороге больше времени, чем хотелось бы, но это позволяет мне посещать множество тренажерных залов и наблюдать за разными тренерами.Всегда интересно посмотреть, какие тенденции кажутся популярными, и одна из них, которая всплывает повсюду, - это старый трюк с приседанием с возвышением на каблуках. Вы, наверное, видели или пробовали это сами.

Идея состоит в том, что вы кладете под пятки пластину весом от 5 до 10 фунтов, чтобы помочь выполнить более глубокий присед. Подкладывая пластину под пятки, вы компенсируете недостаточную подвижность лодыжки.

Подвижность голеностопного сустава - проблема для большинства, поскольку мы предпочитаем стабильную обувь в течение дня, на работе или во время занятий спортом.Потеря этой подвижности не позволит нашим голеням естественным образом двигаться вперед, когда мы приседаем. Они останутся более вертикальными.

Приседания как профессионал: Лучше подход? Добавлены упражнения на подвижность голеностопного сустава, которые помогают восстановить нормальную подвижность голеностопного сустава и улучшить присед. Одно популярное упражнение требует, чтобы вы встали лицом к стене в шахматной стойке, поставив переднюю ногу на расстояние около 1 фута от стены.

Затем попытайтесь подтолкнуть переднее колено вперед к стене как можно дальше. Один из ключей к приседаниям - следить за тем, чтобы пятка передней ноги не поднималась, а ступня оставалась ровной.Сдвиньте колено вперед и назад, отслеживая пальцы ног, несколько повторений и несколько подходов.

Проблема: разрастается… преждевременно

По мере того, как вы опускаете свое тело в глубину приседа (лунку), ваше преимущество в рычаге уменьшается. Уменьшая диапазон движений, мы можем переносить больший вес, поэтому обычно большинство лифтеров приседают выше параллели.

Приседания как профессионал: Как я уже упоминал, у многих людей есть проблемы со стабильностью или подвижностью, но до того, как вы попробуете их, самое простое решение является наиболее очевидным: сбросить вес и укрепить ноги в полном диапазоне упражнений. движение.Если вы можете пробить отверстие с меньшим весом, проблема может быть просто в том, что вы слишком тяжелый. Больший диапазон движений с правильным весом позволит нарастить больше мышц и сделает вас менее подверженными травмам

Проблема: гибкость

Это была моя личная битва почти 5 лет, пока я не решил что-то с этим сделать. Иногда, когда вы приседаете и чувствуете напряжение в бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях, проблема может быть не в плохой технике или слабости.Вместо этого у вас может быть законная проблема мобильности или гибкости. Я знаю, что знал, и до тех пор, пока я не выявил слабые места, все приседания в мире не решали проблему.

Приседания как профессионал: Работа над подвижностью лодыжек, бедер и верхней части спины, включая тщательную разминку (по возможности, босиком) перед приседанием, будет иметь большое значение в достижении отличных результатов приседаний. Мало того, вы будете чувствовать себя великолепно до конца дня. Такие движения, как приседания в положение стоя, шаговые упражнения и упражнения на мобилизацию голеностопного сустава, можно добавить к вашей программе перед приседанием.

Проблема: Сгибание колен

Это говорит само за себя. Приседая, следите за коленями. Небольшое движение может быть нормальным. Но если одно колено выглядит так, будто оно хочет поцеловать другое (или оба колена делают движение), пора исправить проблему и предотвратить серьезную травму, прежде чем это произойдет.

Приседания как профессионал: Это может быть недостаток техники, проблемы с подвижностью или слабость. Приседания со стенками - простой способ проверить, не проблема ли это (без необходимости веса).Встаньте лицом к стене, расставив ноги на расстоянии примерно 6 дюймов. Приседайте как можно дальше. Вы сразу увидите, есть ли у ваших бедер, лодыжек и верхней части спины какие-либо проблемы с подвижностью, и заметите, как движутся ваши колени.

Если это проблема, переходите к приседаниям с кубком, стараясь погрузиться как можно глубже, удерживая широчайшие мышцы и корпус в фиксированном положении, а колени выталкиваются наружу. Это обеспечит динамическую мобилизацию бедер.

Предупреждение: этого, вероятно, будет недостаточно для решения проблемы.Укрепление ягодиц поможет вам держать колени в стороне во время приседаний. Ягодичные мосты и тазовые толчки со штангой будут вашим основным направлением для ваших ягодиц, которые являются вашими основными отводящими бедрами и уменьшат слабость, вызывающую коллапс.

Проблема: неправильное дыхание

Это одна из тех концепций, которые настолько малы, но могут иметь огромное влияние, если вы научитесь делать это правильно. Если вы вдыхаете (глубоко вдыхаете), когда опускаетесь в приседание, и выдыхаете, когда поднимаетесь и выходите из ямы, вы не пользуетесь внутрибрюшным давлением (IUP).Это, наряду с фиксацией туловища, ваш естественный подъемный пояс.

Приседания как профессионал: Я знаю, что то, что я только что сказал, звучит нормально, но вот что вам следует сделать вместо этого: сделать глубокий вдох в начале повторения и напрячь туловище. Затем присядьте на корточки и, поднимаясь, с силой выдохните через сжатые губы в самой сложной части подъема. Это напряжение и фиксация помогут обезопасить вас и избежать травм.

Проблема: вы присели и не можете встать

Это довольно одинокое чувство - приседать с весом на спине и внезапно осознавать, что не можешь встать обратно.Не говоря уже о том, что это невероятно опасно. Вот как убедиться, что вы не оказались в этом (неудачном) положении.

Приседания как профессионал: Ягодичные мостики, толкание салазок, приседания с низким ящиком и приседания снизу вверх укрепят эту важную часть подъема. Приседания снизу вверх выполняются путем установки штанги в силовой каркас в нижней позиции приседа. Заберитесь под штангу и присядьте, а затем снова опустите гирю на булавки.

Проблема: использование ремня на всех наборах

Ремни (как и подъемные ремни) - неплохая вещь.Но нужно знать, как их правильно использовать. Они должны быть здесь для помощи, а не для надежды. Многие спортсмены, приседая, используют пояс во всех подходах. Такая большая зависимость от пояса не поможет вам развить крепкое функциональное ядро.

Приседания как профессионал: Отложив ношение ремня до более тяжелых подходов, вы повысите общую силу всего тела и сможете избежать травм. Как показывает практика, вы должны работать до точки, когда вы не надеваете пояс, пока не достигнете 85% от вашего одного повторения (1ПМ) или не превысите его.

Проблема: слишком много приседаний на спине

Приседания - один из лучших упражнений для набора веса и наращивания реальной силы. Но есть и другие варианты приседаний, которые могут вдохнуть новую жизнь в вашу программу и построить другие силовые профили.

Приседания как профессионал: Приседания спереди (больше квадрантов), приседания с зершером (очень сильные мышцы кора и верхней части спины) и приседания в пауэрлифтинге (больше бедер, ягодиц и подколенных сухожилий) могут быть включены в вашу программу.Вы продолжите становиться сильнее, и у вас будет меньше шансов выйти на плато.

Проблема: отсутствуют дополнительные упражнения

В течение дня на нижнюю часть тела большинство лифтеров выполняют приседания, а затем несколько подходов сгибаний ног и разгибаний ног. Упражнения неплохие, но они оставляют желать лучшего, если вы хотите лучше приседать.

Приседания как профессионал: Большая часть ваших тренировок должна быть сосредоточена на сложных многосуставных движениях. И, как и приседания, ваши дополнительные упражнения (выполняемые после ваших основных движений) должны быть сложными.Включив больше упражнений, нацеленных на заднюю цепь, вы будете наращивать группы мышц, необходимые для большого приседания. Такие движения, как румынская становая тяга, махи гантелями, подъемы с гантелями, гудморнинги и толкание бродяги, необходимы в вашем ящике для инструментов.

Проблема: приседание в кроссовках

Знаю, знаю. Вы же не хотите покупать отдельную обувь для приседаний. Совершенно практично. Но поймите, что кроссовки на толстой подошве - не лучший вариант для приседаний.Нестабильность подушки увеличивает риск травмы при увеличении веса. Обувь с более жесткой подошвой или даже приседания босиком - лучший вариант.

Бесплатное руководство: как улучшить приседания, становую тягу и жим лежа

ПОДРОБНЕЕ:

Тайна приседаний: насколько низко вы должны опускаться?

Почему весовые машины лучше, чем вы думаете

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

.

Смотрите также