Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Болит поясница после приседа со штангой


После приседаний болит поясница – причины и лечение

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

Я повредил спину Поднятие тяжестей… Что теперь?

Если вы много тренировались в тренажерном зале, в какой-то момент своей карьеры вы, вероятно, испытывали боль в пояснице. Может быть, это случалось с вами несколько раз, и да, это очень раздражает! Как тебе это удалось? Вы обращались за медицинской помощью? От кого? К сожалению, это может сильно отличаться в зависимости от того, кого вы видите!

Хотя есть много статей, в которых пытаются показать вам, как ПРЕДОТВРАТИТЬ боль в спине при поднятии тяжестей, эта статья покажет вам, как справиться с ней, когда это уже произошло! Хотя лечение «щипка» поясницы у ужасного лифтера может варьироваться от человека к человеку, вот несколько общих тем и советов, которые помогут вам вернуться к утюгу!

«Ремонт» не нужен

К сожалению, в зависимости от того, какого поставщика медицинских услуг вы ищете, вы можете получить совершенно разных историй и советы о том, как «исправить» боль в пояснице, связанную с подъемом тяжестей.Хиропрактик может надавить на ваш позвоночник и сказать вам, что одна из ваших костей « не на своем месте, » и что вам нужна манипуляция, чтобы «вставить ее обратно».

Физиотерапевт может проверить выравнивание вашего таза, увидеть, что одна сторона выглядит смещенной по сравнению с другой, и диагностировать вас с помощью различных терминов, таких как подъем таза или , повернутый вместо .

Массажист может пощупать ваши мышцы, сообщить вам, что у вас есть «фасциальные ограничения» или спайки, и что вам нужны его / ее квалифицированные руки, чтобы « сломать их » и удалить их.

Обратитесь к лечащему врачу, и он или она может просто прописать Flexiril (расслабляющий мышцы) и посоветовать вам отдохнуть, пока боль не пройдет.

Зависимость от системы здравоохранения

Что, если бы я рассказал вам обо всех этих методах лечения, хотя они действительно имеют хорошие намерения (по крайней мере, я надеюсь), они не оптимальны, а в некоторых случаях… неверны? Кости вашего позвоночника не выходят из строя, ваш таз не выскальзывает, ручная терапия не может устранить фасциальные спайки, и просто «Flexiril and Chill» - все это очень ПЛОХИХ советов!

Почему… потому что они создают идею, что тело по своей природе нестабильно и слабо , и что вам нужна помощь «опытного практикующего», чтобы «исправить».Все эти идеи создают DEPENDENCE от системы здравоохранения, чтобы вы стали лучше. Это не круто! Так как же нам эффективно лечить это? Какова роль хорошего практикующего врача?

Обеспечить хорошее образование

Основная роль поставщика медицинских услуг в лечении боли в пояснице, будь то физиотерапевт, мануальный терапевт или терапевт, должна заключаться в том, чтобы обеспечить основательное образование . Работа практикующего врача заключается в том, чтобы сообщить, что боль в спине время от времени составляет НОРМАЛЬНО и обычно проходит сама собой без лечения.Одного этого образования может быть достаточно, чтобы уменьшить боль, так как ложных представлений о боли часто бывает достаточно, чтобы… вы держите пари… усиливают боль !

Важно передать сообщение о том, что позвоночник по своей природе сильный и стабильный ! В то время как практическая терапия может иногда работать для некоторых людей, помощь стажеру в самообладании путем нахождения переносимых движений, восстановления болезненных движений, поощрения его / ее к продолжению тренировок и снижения риска будущих травм - все это ключевые области, в которых врач могу помочь!

Respect the Flare Up...Найти допустимые движения

Большую часть времени после пугающей «подстройки» поясницы у многих лифтеров будут движения, которые позвоночник плохо переносит. Например, если вы испытываете боль в пояснице от становой тяги, вам может быть больно наклоняться вперед, даже немного. В этом случае вы хотите понять, что это движение очень чувствительно, и временно избегать его на начальных этапах.

Вместо того чтобы постоянно мучительно растягиваться до сгибания позвоночника с помощью таких упражнений, как сидение и вытягивание руки и растяжка с молитвой, попробуйте делать 10 разгибаний спины стоя в час.Это способ обеспечить мозг безопасными движениями в пояснице, которые могут помочь снизить его чувствительность и уменьшить боль. После того, как травма стихнет, вы можете начать медленно восстанавливать и терпеть сгибание позвоночника.

Люди попадают в неприятности, когда впадают в панику из-за того, что не могут наклониться вперед… поэтому они поспешно, многократно и часто наклоняются вперед и растягиваются, делая очень чувствительное движение, что обычно усугубляет ситуацию!

Продолжить обучение в неопасных позициях

Вот правда .В большинстве случаев после того, как ваш лечащий врач исключил тревожные сигналы, нет причин, по которым вы не можете продолжать тренировки из-за острой травмы поясницы. Хотя для этого может потребоваться временное избегание движения, связанного с травмой, суть в том, чтобы найти упражнения, которые не повредят… , и загрузить их .

В случае пугающей «подстройки» поясницы атлета вам могут помочь выпады и другие вариации на одной ноге. Если вы повредили спину в становой тяге и временно не можете без боли наклоняться вперед, выпады - отличная альтернатива, которая позволит вам получить адский эффект тренировки нижней части тела, не опасаясь повторной травмы.

Другие упражнения, которые следует учитывать, включают подъемы на ноги, сплит-приседания и низкоуровневую базовую работу, такую ​​как мертвые жуки, птичьи собаки и вариации планки. Все эти движения позволяют вам продолжать ДВИЖЕНИЕ и ЗАГРУЗКА , давая вашему мозгу безопасные стимулы, которые помогают уменьшить боль и способствовать выздоровлению .

Не позволяй страху взять верх

Катастрофизация и кинезиофобия - это два мыслительных процесса, которые испытывают многие люди с острой травмой.Люди, которые совершают катастрофу, склонны видеть худший из возможных исходов и зацикливаться на своей боли ... это все, о чем они могут думать! Эта катастрофа может легко привести к кинезиофобии или боязни движения. Так как же решить эту проблему?

Вот где, я считаю, практикующий врач может сыграть еще одну ОГРОМНУЮ роль ! Информировать лифтера о том, что острая боль в пояснице иногда случается просто так, может быть достаточно для снижения чувствительности системы и уменьшения боли.

Кроме того, следует также отметить, что большинство этих случаев вылечиваются и сами по себе… без какого-либо лечения . Помните: хотя во время острой травмы поясницы это может не казаться, ваше тело адаптивно и крепко !

Восстановите паттерн болезненных движений

После того, как острота травмы пройдет и повышенная раздражительность уменьшится, необходимо начать заново интегрировать паттерн болезненных движений.Например, если у вас была травма, которая вызвала сильную боль при наклоне вперед, попробуйте использовать упражнения ступенчатой ​​экспозиции, такие как приседание, чтобы стоять, кошка / верблюд и четвероногие скаты, чтобы МЕДЛЕННО восстановить сгибание позвоночника! Вот пример серии восстановления сгибания поясницы, которую я обычно рекомендую:

Лечащий врач должен сказать клиенту, что это нормально, если эти действия вызывают небольшую боль / дискомфорт, если боль не сохраняется в течение нескольких часов после их завершения.Это называется процессом привыкания, когда вы доставляете организму дискомфортный стимул и просите его приспособиться к нему. Если будет правильная интенсивность и дозировка… , получится !

Помогите снизить риск дальнейших вспышек

Хотя цель этой статьи состоит в том, чтобы дать руководство, что делать, когда у атлета болит спина, крайне важно также использовать стратегии для снижения риска дальнейших обострений.

Управление нагрузкой является ключевым здесь , так как многие захотят как можно скорее вернуться к своему прежнему рабочему весу.Я рекомендую консервативный подход к постепенному возвращению.

Например, если вы повредили себя, делая 365 подходов в подходе из 5, после применения некоторых из описанных выше тактик попробуйте работать до 265 фунтов в подходе из 5, затем добавляйте 10 фунтов к штанге в каждой тренировке, пока не вернетесь к 365. Да, на это уходит 6 недель, и у некоторых может не хватить на это терпения, но это лучше, чем прыгать обратно на 315 и повторно травмировать!

Заключение

Не нужно ремонтировать! Хотя мануальная терапия может помочь снизить чувствительность нервной системы в НЕКОТОРЫХ случаях для НЕКОТОРЫХ людей, она НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНА для положительного результата.Большинство этих случаев улучшаются сами по себе с помощью только обучения и управления нагрузкой.

Уважайте обострения и находите приемлемые модели движения . Не пытайтесь агрессивно растягиваться или мобилизоваться на болезненный паттерн сразу после травмы. Чтобы успокоить боль, может потребоваться временное избегание болезненного образа жизни и частые движения в безопасный режим.

Продолжать обучение безопасным способом . Используйте вариации на одной ноге, чтобы продолжить тренировки после острой травмы поясницы.Это отличный способ продолжить нагружать нижние конечности, временно уменьшая нагрузку на позвоночник.

Не поддавайтесь кастрофобии и кинезиофобии . Ужасная подстройка поясницы обычно кажется самой страшной травмой в мире, когда она случается. Важно знать, что, хотя это похоже на конец света, сделайте глубокий вдох и поймите, что это только временно.

Восстановите болезненные движения. После того, как травма утихнет, необходимо восстановить болезненный паттерн движений.

Примите меры, чтобы снизить риск дальнейших обострений . Не возвращайтесь в игру слишком рано. Медленный подход продлит жизнь и будет более безопасным подходом!

,

Добавьте 50 фунтов к приседаниям на спине за 8 недель с тягой бедра со штангой

Глядя на успехи и неудачи в спорте, многие спортсмены обнаруживают, что их падение происходит из-за недостатка силы. Исследователи и тренеры часто считают спортсмена «достаточно сильным», когда он может приседать на спине вдвое больше своего веса. Для спортсмена с весом 200 фунтов это будет присед с весом 400 фунтов. Однако многим спортсменам этого числа трудно достичь.

Какое вспомогательное упражнение, помимо выполнения самого упражнения (приседания на спине), может помочь спортсмену увеличить это число? В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , было рассмотрено, как тяга бедра со штангой может повлиять на приседания, и были получены очень интригующие результаты.

Давайте разберем это исследование и сделаем важные выводы.

Нет опыта работы с тягой бедра со штангой

Участниками этого исследования были 20 бейсболистов мужского пола из колледжей.

Участники были случайным образом разделены на две группы - группу, тренирующую тягу бедра, и контрольную группу. Группа тренировки тазобедренного сустава добавила движение тазобедренного сустава штанги к обычному режиму бейсбольной тренировки. Контрольная группа выполняла только обычный режим тренировок по бейсболу.

Ни один из участников ранее не имел опыта выполнения упражнения «Тяга бедра со штангой», но все имели как минимум один год опыта в тренировках приседаний. Приседания были исключены из тренировочного режима всех участников за месяц до начала исследования. Участники тестировались на максимальное приседание и максимальную тягу со штангой со штангой с 3 повторениями до и после 8-недельного исследования. Вот как развивалась группа тяги бедром:

Через Журнал спортивной науки

Повышение силы приседаний за 8 недель

Через восемь недель участники в группе тазобедренной тяги отметили значительно большее улучшение силы приседаний и максимальной тяги бедра со штангой с 3 повторениями, чем в контрольной группе.

Группа тазобедренной тяги продемонстрировала улучшение силы приседаний в среднем на 31% после 8-недельного режима. Не было замечено значительных различий между двумя группами по высоте вертикального прыжка, дистанции прыжка в длину с места и времени спринта на 30 метров. «Улучшение силы приседаний сильно коррелировало с (увеличением максимальной тяги бедра со штангой за 3 повторения)», - пишут авторы.

Для контекста, группа, занимавшаяся тазобедренным движением, увидела, что их средний макс приседаний упал с примерно 185 фунтов до исследования до примерно 237 фунтов после исследования.Это увеличение более чем на 50 фунтов. С другой стороны, в контрольной группе средний максимальный присед в приседаниях упал с 193 фунтов до исследования до 197 фунтов после исследования.

Лучшее упражнение с поддержкой приседаний, которое вы не выполняете

Для спортсменов, которые хотят увеличить силу приседаний на спине, тяга бедра может быть очень эффективным вспомогательным упражнением. В настоящем исследовании группа выполнила тренировок без приседаний со спиной за время исследования, но все же обнаружила значительное увеличение силы приседаний со спиной.

Если вы боретесь с силой в своем виде спорта и хотите увеличить свой максимальный присед, добавление тяги бедра со штангой к вашему тренировочному режиму может быть разумным шагом. Хотите узнать, как выполнить ход? Прочтите наше полное руководство по тяге бедра со штангой.

Фото предоставлено: miljko / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


.

Плечо приседающего: причина и лекарство

  1. Если приседания со спиной раздражают ваши плечи, это может быть ваш сплит тренировки. Не приседайте на следующий день после тяжелой работы с грудью или плечами.
  2. Попробуйте другое положение планки. Если вы обычно делаете приседания с низкой штангой, поднимите штангу выше. Или попробуйте использовать чуть более широкий хват.
  3. Плохая осанка может вызвать боль в плече. Если ваша спина и плечи согнуты вперед под перекладиной, используйте присед с кубком, чтобы помочь вам добиться нейтрального положения позвоночника.
  4. Отсутствие подвижности плеча может вызвать боль во время приседания. Упражнения на мобильность могут помочь.

Приседания и боль в плече

Приседания - это основной продукт. Это основа для многих других подъемников.

Если вы почувствовали усиление боли в плече от этого, вы уже знаете, что приседание и здоровье плеч каким-то образом связаны.

Как именно они связаны? И как мы можем исправить причину боли?

Перед тем, как пройти курс физиотерапии в течение следующих трех месяцев и опустошить свой банковский счет, оцените свое приседание: настройку, варианты, которые вы используете, и схемы нагрузки.

Исправляем настройку

1 - Ваш тренировочный сплит

Во-первых, не приседайте с тяжелым весом на следующий день после тяжелой тренировки с тяжелыми плечами или грудью.

Если вы читали какую-либо известную программу, выпущенную с момента появления штанги, все они следуют этому золотому правилу. Зачем?

Если вы повредите активные ткани в течение дня тренировки с тяжелым прессом, эти ткани немедленно начнут процесс восстановления. Восстановление ткани включает локализованное образование отека (задержку жидкости), охватывающее активные суставы и ткани, которые только что пострадали после тренировки.

Это повысит тонус мышц - в основном внутренних ротаторов плечевого сустава, а также других игроков, занимающихся прессом.

Даже самое небольшое скопление жидкости в какой-либо части тела уменьшит доступную площадь для плавного движения сухожилий и мышц. Больше пространства, заполненного вязкой жидкостью, не помогает нам двигаться.

Повышенное трение сухожилий и меньшая подвижность тканей приводят к тому, что вам трудно оптимально расположить плечи в положении на корточках.

Если движение не исходит от ваших плеч, вы чертовски хорошо знаете, что оно будет откуда-то еще. Это предрасполагает плечи, локти и позвоночник к компенсации, которая потенциально может привести к травмам.

Исправление

Просто ударьте по ногам , прежде чем нажмете.

2 - Положение стержня

Вы приседаете с высокой или низкой перекладиной? Помните о том, как различные положения штанги вызывают ощущение ваших плеч.

Низкое положение штанги требует большей подвижности плеча.Говоря языком компьютерных фанатов, это означает, что вам нужно будет добиться как положения плечевого и плечевого суставов с вращением наружу, так и акцентированного положения приведения плечевой кости по сравнению с альтернативой с высокой перекладиной.

Положение штанги оказывает огромное влияние на положение остальной части кинематической цепи, включая угол наклона туловища, модели набора мышц вокруг мышц бедра, а также выбранное положение стопы и углы большеберцовой кости.

Эти переменные иногда являются причиной дисфункции плеча.

Положение высокой штанги может быть столь же болезненным, как и нижняя штанга, особенно для тех, кто никогда не разряжал подъемник и не играл с другими положениями приседаний.

Исправление

Изменить размещение стержня. Если единственный вариант, который вы делаете, - это приседания с низким грифом, это может быть вашим самым простым и мощным решением.

Прежде чем прыгнуть мне на спину и сказать, что положение штанги зависит от спорта, подождите одну секунду. Ваше плечо разрывается в клочья, неважно, каким видом спорта вы занимаетесь.

Будьте умны и используйте разумно запрограммированные варианты и модификации, когда это необходимо.

3 - Положение руки

Какую рукоять вы используете: широкую или узкую? Что касается приседаний на спине, положение штанги и хват действительно идут рука об руку.

Так же, как низкое положение штанги требует повышенной мобильности, узкая рукоятка также может изменить общую механику верхней части туловища.

По мере того, как ваши руки становятся более узкими на перекладине, плечи должны иметь возможность перейти в положение с сильным приведением плечевой кости, которое создает серьезную нагрузку на переднюю часть плеч из положения с вращением наружу в ближнем конце диапазона.

Для некоторых это может быть плохо.

С другой стороны, такое положение рук может также создать серьезную стабильность за счет плечево-плечевого и лопатно-грудного суставов, которые могут стабилизировать позвоночник лучше, чем положение широкого захвата.

Исправление

Не существует волшебного соотношения, которое подскажет вам, насколько широкими должны быть ваши руки, чтобы избежать боли. Найдите золотую середину между оптимальной стабильностью плеч и позвоночника и удобным положением плеч.

Оптимальное положение рук варьируется от человека к человеку, но попробуйте более широкое положение рук, если вы испытываете боль.

Увеличивайте медленно и осторожно. Если у вас хватит терпения испытать новые хватки, вы будете вознаграждены приседанием, которое не только безболезненно, но и обеспечивает неплохую стабильность грудной клетки.

4 - Распорка стержня

Даже когда ваша программа правильная, а высота вашей штанги и положение рук нетронутые, вам все равно придется снимать штангу со стойки и выходить из стойки, как профессионал, чтобы защитить свои плечи.

Я видел все, от выпада штанги из стойки до того, чтобы сделать так много шагов для набора, что шансы оставаться в напряжении практически отсутствуют.Это последний аспект настройки, и именно в нем я замечаю больше всего проблем.

Исправление

Правильное снятие штанги со стойки для приседаний должно выглядеть как миниатюрная версия самого приседа.

Положение стопы, стабильность позвоночника, крутящий момент и напряжение стойки - все это должно поддерживаться до того, как штанга покинет стойку.

Как только вы дойдете до этой точки, приседайте со штангой из стойки.Думайте об этом как о четырехдюймовом приседании.

Удерживая весь торс в устойчивом положении, сделайте один шаг назад, а затем второй шаг назад противоположной ногой, чтобы занять позицию без компенсирующего смещения.

Прежде чем даже приседать со штангой, освоите эту часть. Заработайте право использовать инструменты для тренировок больших мальчиков.

Как исправить проблемы с мобильностью и механикой

1 - Позиционирование грудного отдела позвоночника

Если ваш позвоночник принимает согнутую вперед позицию, не имеет значения, насколько велика подвижность вашего плеча, вы все равно рискуете получить проблемы с плечом.

Прежде чем сесть за стол физиотерапевта, задайте себе вопрос:

Ваш грудной отдел позвоночника всегда кифотичен (сгорблен) или это положение усиливается, когда вы приседаете на спине?

Ответ может сэкономить вам много времени и энергии на поиск проблем, которых на самом деле не существует.

Исправление

Возьмите свой мобильный телефон и попросите своего приятеля из спортзала записать следующий подход приседаний.

Затем возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, используя то же положение ног, угол наклона туловища и настройку, что и при подъеме штанги.Получите на видео набор приседаний с гантелями.

Ваше положение позвоночника выглядит лучше во время приседания с кубком или оно поразительно похоже на приседание со спиной?

Если приседания с кубком улучшили положение вашего позвоночника, значит, вы сможете достичь нейтрального положения позвоночника под нагрузкой. Пришло время улучшить контроль над моторикой с помощью этого орудия.

Приседания с кубком все еще отстой и выглядят так же плохо, как и штанга? Переходите к следующему разделу.

2 - Подвижность плеча

Вот как определить, достаточно ли у вас подвижности, чтобы без боли прожить день приседаний, или вам нужно исправить свою подвижность, чтобы приседать в другой день.

Это экран, который я взял у Келли Старрет. Возьмите дюбель в руки и расположите локти под углом 90 градусов, при этом ваши плечи будут параллельны земле.

Из этого исходного положения разверните плечи назад, насколько это возможно, без компенсации со стороны позвоночника или головы. Как только вы достигнете конечного диапазона движения, начните медленно и контролируемо нажимать на дюбель.

Идите вниз, пока не перестанете опускаться ниже. Вы дойдете до точки, где дюбель упирается в вашу спину на определенном уровне.

Уровень дюбеля в настоящее время ниже, чем выбранное вами положение стержня? Если это так, двигайтесь дальше. Если нет, пора исправить свою подвижность.

Исправление

Если вам нужно улучшить положение грудной клетки со штангой на спине, отличным инструментом для увязки внешнего вращения плеча с разгибанием грудного отдела позвоночника является поворот грудного отдела позвоночника на четвероногие .

Нижнее положение приседа - это диапазон, наиболее подверженный округлению грудной клетки.Так что попробуйте движение выше.

Если вы лифтер с ограниченной подвижностью, некоторое базовое восстановление движений может быть достигнуто за счет динамического растяжения группы грудных мышц вместе с внутренними вращающими механизмами.

Это не статические растяжки, а скорее стратегические колеблющиеся растяжки, которые дают быстрые, переносимые результаты.

3 - набивка плеча

Мобильность обвиняют в болях в плечах, проблемах с поясницей и глобальном потеплении.Но не все - проблема мобильности.

Обратите внимание на устойчивость плеча, если вы прошли вышеуказанные тесты на подвижность. Важно добиться стабильного положения плеч. Вот что должно произойти:

Во-первых, должно произойти центрирование плечевого и плечевого суставов, чтобы обеспечить твердое положение плечевой кости в суставной ямке лопатки.

Это положение встречается при конечной наружной ротации плеча в дополнение к разгибанию и приведению плечевой кости.Это первый шаг.

Шаг второй: используйте мягкие ткани, окружающие сам сустав, для создания спиральной растягивающей нагрузки и крутящего момента, чтобы по-настоящему свернуть всю доступную сократительную и неконтрактильную ткань, чтобы удерживать этот идеально отцентрированный сустав на месте.

Кий «Раздвинуть штангу» используется уже много лет. Это то, что тренеры получают с помощью этого метода обучения.

Способность занять центральную позицию во многом зависит от мобильности. Если вы не можете достичь этого положения, ознакомьтесь с приведенными выше исправлениями для устранения дефицита мобильности.

Если у вас возникли трудности с нахождением крутящего момента через плечевой комплекс, я заметил, что это проблема управления двигателем, которая требует некоторого изменения рисунка.

Исправление

В зависимости от того, насколько серьезен дефицит моторного контроля, вы можете пройти несколько упражнений, чтобы научиться ощущать крутящий момент и создавать серьезную спиральную нагрузку на растяжение через плечевой сустав.

Начните с простого, создавая крутящий момент из положения лежа на спине с использованием лент, затем переходите в положение четвероногого.Если вы закончили упражнение на четвереньках, используются положения стоя на коленях и стоя.

Если и когда вы будете готовы вернуться к работе со штангой, этот навык можно напрямую перенести на утюг.

4 - Мягкая ткань / структура сустава

Если вы дошли до этого момента без решимости, значит, у вас закончились самодостаточные возможности исправить плечо вашего скваттера.

Убедитесь, что вы не упустили из виду ни один из аспектов настройки приседа или механики внутреннего движения, описанной выше.

Важно отметить, что большинство людей начинают именно с этого этапа. Им нужен сложный диагноз для легкого исправления.

Ваше тело принадлежит вам и только вам. Позаботьтесь об этом, пока не исчерпаете все консервативные меры. Тогда получите профессиональную оценку.

Исправление

Обратитесь к квалифицированному спортивному физиотерапевту, мануальному терапевту или специалисту по реабилитации.

Просто потому, что люди носят «доктора». перед их именем не означает, что они

.

Почему вам следует делать добрые утра, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Доброе утро - один из лучших способов укрепить мышцы ног, бедер и спины. Однако это упражнение часто игнорируется из-за страха получить травму спины,

Упражнение «Доброе утро» получило свое название, потому что оно напоминает поклон в пояснице, как бы говоря «доброе утро». Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра так же, как приседания на спине, но заканчиваете тем, что торс почти параллелен земле.

Вот почему упражнение получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неудачный присед. Другие съеживаются при мысли о том, что держание тяжелой перекладины с туловищем почти параллельно земле делает с позвоночником.

Без сомнения, это законные опасения. Это движение действительно похоже на приседание в жесткой форме и может привести к травме, если вы не будете осторожны. Тем не менее, это может быть недостающее звено к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге, если вам не удается стать сильнее.

Но прежде чем мы узнаем, как выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

Преимущества доброго утра

«Доброе утро» - это упражнение с тазобедренным шарниром, то есть движение происходит от сгибания бедер или сгибания в талии. Это ставит его в ту же категорию, что и становая тяга и приседания. Если присмотреться, это почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней части тела, или так называемую заднюю цепь. Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление необходимо.

Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вам вызов. Несмотря на то, что ваша спина поддерживает только штангу, это невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

«Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника», - объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance.com.

Еще лучше, укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны помогать вам первыми, но это случается редко», - говорит Сидман.«Обычно это их стабилизаторы поясницы, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию к отказу,« Доброе утро »- одно из лучших упражнений для решения этой проблемы».

Но разве это не опасно?

Со всеми преимуществами Good Morning есть большой риск.

«На мой взгляд, правильное выполнение добрых утра - одно из лучших упражнений на заднюю цепь», - говорит Сидман. «Но когда они выполняются неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять.«

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на вашу спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, это не проблема. Если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок. Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать о их выполнении.

«Если вы не можете выполнить простой RDL, то Доброе утро не пройдет безопасно», - добавляет он.

Это упражнение не для экспериментов или использования смехотворно тяжелых весов для показа. Правильная форма абсолютно необходима. Без исключений.

Как выполнить доброе утро

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов от Сидмана.

  • Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать мышцы кора.Вы можете найти подробные инструкции о том, как это сделать, здесь.

  • Используйте низкую позицию на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях также хороша - она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

  • Одна из наихудших ошибок - попытка выйти на параллель или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

  • Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

  • Не пробуйте вариант «Доброе утро» для прямых ног. Гриф уходит слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполнение «Доброе утро» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседание со штангой с небольшими отличиями. Вот как это сделать.

Шаг 1: Выполните настройку, аналогичную приседанию на спине, с стойкой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги.Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в корпус, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в нижней части упражнения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Доброе утро, вариации

Есть несколько вариантов Доброго утра, которые имеют несколько иные преимущества, чем традиционное Доброе утро со штангой, показанное выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.

Полосатое доброе утро

Эта версия обеспечивает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом поджарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.

Гантель Доброе утро

Версия «Доброе утро» для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью.Это хороший вариант, чтобы разучить движение или снова выполнить с большим количеством повторений.

Zercher Доброе утро

Удерживание штанги перед телом в положении «Зершер» снимает нагрузку с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (например, пресс), при этом укрепляя ягодичные и подколенные сухожилия. Вот Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец CORE (Бостон), демонстрирующий Доброе утро Зерчера.

Эксцентричный / изометрический Доброе утро

Медленно опустите гирю, задержитесь внизу на 2-7 секунд и взорвитесь.По словам Сидмана, эксцентрические / изометрические упражнения - один из лучших методов быстрого наращивания силы.

Доброе утро на одной ноге

Это невероятно сложная версия Доброго утра, в которой вы стоите только на одной ноге. Если у вас есть слабость или дисбаланс, это выявит и, надеюсь, улучшит. Вот Сидман демонстрирует упражнение.

Вы также можете выполнять «Доброе утро» с цепями, ремнями, прикрепленными к штанге, и различными перекладинами, например, предохранительной перекладиной.

Если вам неудобно выполнять «Доброе утро» или эти вариации, вы все равно можете получить многие преимущества с помощью других упражнений, таких как приседания со спиной, приседания спереди, RDL и становая тяга.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как исправить скругленную спину при становой тяге

Укрепите нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний Zercher

Лучшие базовые упражнения для развития силы и борьбы с болью в спине


.

Смотрите также