Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Боль в пояснице при приседаниях со штангой


После приседаний болит поясница – причины и лечение

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

2 упражнения на мобильность, которые избавят от боли в бедре во время приседаний

Приседания не должны вызывать боли. Это один из наших естественных паттернов движений, который наше тело предназначено повторять снова и снова.

Но, как современные люди, мы отлично справляемся со своими телами. Между сидением большую часть дня и постоянным повторением одних и тех же вещей снова и снова наши бедра имеют тенденцию напрягаться. В некоторых случаях может быть сложно приседать в идеальной форме, и, что еще хуже, вы можете испытывать пощипывание или боль, когда опускаетесь в присед.

Если вы кладете на спину сотни фунтов, последнее, что вам нужно, - это беспокоиться о боли, когда вам нужно сосредоточить свою технику.

По словам доктора Мэтта Стивенса, физиотерапевта и владельца Pure Physio (Стронгсвилл, Огайо), боль или дискомфорт во время приседания обычно являются результатом плохого внутреннего вращения и / или разгибания бедра. Если вы не знакомы, внутреннее вращение - это когда ваша бедренная кость (бедренная кость) вращается внутрь, что происходит, когда вы опускаетесь в присед.Разгибание бедер просто означает выпрямление бедер, когда вы встаете из приседаний.

Чтобы улучшить внутреннюю ротацию и разгибание бедра, Стивенс рекомендует два упражнения, показанные на видео выше. Чтобы навсегда решить проблемы, нужно время, но регулярное добавление этих двух упражнений к разминке или общей программе растяжки должно в конечном итоге улучшить вашу подвижность и помочь приседать без боли.

Растяжка сгибателя бедра с полосой на полу-коленях

Эта растяжка воздействует на поясничную и другие мышцы-сгибатели бедра, которые часто напрягаются из-за сидения.Ремешок, обернутый вокруг вашей ноги, помогает втянуть вас в растяжку, чтобы повысить эффективность растяжки.

Как: Прикрепите резистивную ленту к столбу перед собой. Встаньте на колени, поставив левую ногу на землю, и оберните ленту вокруг бедра чуть ниже ягодиц. Убедитесь, что лента натянута. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, сядьте вперед в полуколененном положении, пока не почувствуете растяжение передней части левого бедра. Удерживайте эту позицию в течение указанного времени.

Комплекты / Продолжительность: 1-2x20-30 сек. каждая нога

Вращение бедра на 90-90

Это упражнение на подвижность вращает ваши тазобедренные суставы в полном диапазоне движений. Однако основное внимание уделяется верхнему бедру или ноге, которая вращается внутри (внутренняя часть вашей ноги обращена к земле), что делает его отличным вариантом для включения в разминку при подготовке к приседанию.

Практическое руководство: Сядьте на землю с прямой спиной и прямыми руками перед плечами.Согните колени под углом 90 градусов. Поверните ноги вправо к земле. В идеале вы должны быть в состоянии коснуться коленями земли, но остановитесь, если почувствуете боль или пощипывание. Если вам трудно поддерживать вертикальное положение туловища, не стесняйтесь класть руки на землю сзади, чтобы поддерживать свое тело.

Сеты / повторения: 1x15-20 с каждой стороны

ПОДРОБНЕЕ:


.

Боль в пояснице при приседаниях

Описание

Приседания - король упражнений, но вы должны делать их правильно!

Приседания могут стимулировать вашу эндокринную систему, поэтому ваше тело естественным образом вырабатывает гораздо больше анаболических гормонов, включая гормон роста (HGH) и тестостерон (T). Одно исследование показало увеличение гормона роста и роста на 800%, когда спортсмены выполняли 3 подхода по 8 ПМ. Приседания - одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять. Они стимулируют гипертрофию всех групп мышц, а не только основные двигатели, которые вы используете в приседаниях.

Я предоставил вам четырехстраничное описание того, как правильно приседать, в «Книге по личным тренировкам», чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно. Обязательно просматривайте этот материал регулярно, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме и технике.

Если вы испытываете боль в пояснице от приседаний, вот типичные ошибки, которые вы можете совершать:

1) Нарушение принципа GPO. Постепенная прогрессирующая перегрузка - это принцип, по которому вы должны жить.

Когда вы приседаете, вы задействуете две самые сильные мышцы тела: ягодичные и квадрицепс.Поднимать большой вес - это увлекательно.

Одна из причин использования GPO и Periodizied Program Design (например: 15RM, 12RM, 10RM, 8RM) - дать вашим опорным мышцам шанс не отставать от ваших очень сильных основных движущихся частей. Слишком быстрое нажатие для слишком быстрого увеличения веса может повредить параостистые мышцы (расположенные по обе стороны от позвоночника), мышцы Erector-Spinae (сегментированные от основания позвоночника до основания черепа) и / или Quadratus Lumborum (нижняя часть позвоночника). назад).

Не увеличивайте интенсивность более чем на 5% от тренировки к тренировке, а увеличивайте только один из F.I.T.T. за один раз.

2) Нарушение компонента фитнеса IFPA: Симметрия - Ваши мышцы должны развиваться симметрично, не только для того, чтобы «хорошо выглядеть», но и для стабилизации биомеханических сил.

Если вы много приседаете, но не развиваете передние мышцы туловища (например: брюшной пресс, чтобы сбалансировать силу ягодичных мышц / спины) или развивать четырехглавую мышцу, пренебрегая развитием подколенных сухожилий, этот дисбаланс приведет к травме.

Спортсменки испытывают в 10 раз больше разрывов подколенного сухожилия, чем спортсмены-мужчины, из-за слабости подколенных сухожилий по сравнению с четырехглавыми мышцами.Проработайте все мышцы в симметрии: агонист / антагонист, спереди / сзади, сверху / снизу, слева / справа.

3) Нарушение компонента фитнеса IFPA: гибкость - детям не составляет труда присесть на корточки в «ведро», потому что почти все мы рождаемся с большой гибкостью.

Если вы пойдете в спортзал после того, как сидите за партой, печатаете на компьютере или писаете весь день, вы будете напряжены! Перед приседанием вам необходимо сделать тщательную разминку и несколько упражнений для увеличения диапазона движений (ROM).

Сделайте развивающую растяжку частью вашей заминки, чтобы увеличить и / или поддерживать здоровую ROM. Если вы этого не сделаете, тугие сгибатели бедра могут причинить вам сильную боль и травмы. Растяните сгибатели бедра!

4) Потеря арки штангиста во время приседаний - если вы поддерживаете арку штангиста, вы держите спину в вертикальном и прямом положении, поэтому тяжелая нагрузка на гриф идет прямо вниз по позвоночнику.

Если вы теряете арку штангиста, ваш торс наклоняется вперед и создает уровень, который значительно увеличивает нагрузку на поясничные позвонки, фактически, геометрически! Наклон вперед на один дюйм удваивает крутящий момент на поясничных позвонках, особенно на три нижних: L-3, L-4, L-5.Наклонитесь еще на дюйм, и крутящий момент снова удвоится… и продолжает удваиваться с каждым дополнительным дюймом.

Очевидно, что если вы полностью потеряете свод стопы штангиста, вероятность травмы L-3, L-4 и / или L-5 возрастает почти до определенного предела.

5) Размещение штанги - классическое «приседание культуриста» со штангой высоко на шейных позвонках предназначено для перемещения груза вперед и увеличения нагрузки на четырехглавую мышцу.

К сожалению, он также перемещает нагрузку вперед, создавая больший крутящий момент на нижних поясничных позвонках, что увеличивает риск травмы, особенно L-3, L-4, L-5.Классический присед для пауэрлифтера предназначен для перемещения груза назад, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, которые являются самой сильной мышцей тела, и, таким образом, позволяет пауэрлифтеру приседать с большим весом.

Это также безопаснее, так как перекладина находится ниже, на верхней части лопатки и дальше назад, поэтому Power Lifter легче оставаться в вертикальном положении, что снижает крутящий момент на поясничном отделе позвоночника.

6) Устранение неудач - если вы выполняете сет из 15 ПМ, это означает, что вес, который у вас есть на штанге, позволит вам сделать 15 повторений… не 14… не 16, а 15 повторений в ХОРОШЕЙ ФОРМЕ! Когда ваша форма нарушается…

ВЫ ОСТАНОВИТЕСЬ!

Попытка сделать еще один присед с плохой техникой - катастрофа.Вы получите травму, если ваше последнее повторение не будет иметь наилучшую возможную форму.

7) Слушайте свое тело. Вы поднимаетесь в приседании и чувствуете «боль» в спине. Это не больно, но просто забавно.

Стоп!

Готово!

Вы должны использовать PRICE немедленно. Защита, отдых, лед, сжатие, подъем, как вы узнали в сертификате личного тренера IFPA. Прямо сейчас у вас есть возможность убедиться, что эта легкая травма лечится должным образом.Если вы не примете соответствующие меры прямо сейчас, вы рискуете превратить это в серьезную травму, которая может лишить вас тренировки на несколько месяцев.

Всегда помните, что приседания - ваш лучший друг и предоставляют вам большие возможности для роста, но вы должны делать их правильно. Просмотрите приседания и все упражнения в «Книге личных тренировок», чтобы убедиться, что вы выполняете свои тренировки наиболее безопасным и эффективным способом.

Удачи,

Доктор Джим Белл

Генеральный директор IFPA

,

Боль в пояснице - Университет приседаний

У боли в спине всегда есть причина. Это не возникает из воздуха и не «все в вашей голове». Чтобы исправить и убрать боль, нам нужно выяснить, почему она вообще началась. За свою карьеру физиотерапевта я потратил бесчисленное количество часов. Продолжить чтение Как избавиться от боли в пояснице →

Сегодня мы продолжим серию статей о боли в пояснице во время приседаний, применив новую концепцию, которая поможет нам понять, ПОЧЕМУ возникает боль в спине.Физиотерапевт Грей Кук (автор книги «Движение и создатель экрана FMS») вместе с силовым тренером Майком Бойлом изобрели подход «сустав за суставом» как простой. Продолжить чтение Общие травмы при приседаниях: боль в пояснице, часть 6 (The Joint-By- Совместный подход) →

Добро пожаловать в Университет сквотов! Последние несколько недель мы обсуждали тему боли в пояснице во время приседаний. Если вы еще не читали наши предыдущие статьи с лекциями, я рекомендую вам прочитать их, прежде чем двигаться дальше.Предоставленная информация поможет вам понять, что вам нужно.Продолжить чтение Отношения таза и поясницы →

Добро пожаловать в Университет сквотов! В настоящее время мы обсуждаем распространенную травму при приседании, связанную с болью в пояснице. Вылечить боль в пояснице - непростая задача. Это связано с тем, что существует очень много различных факторов, которые могут способствовать развитию боли в этой области тела. Есть несколько методов лечения. Продолжить чтение 5 принципов реабилитации при боли в пояснице →

Одна из моих самых больших неприятностей - когда врачи и другие практикующие врачи не находят времени, чтобы объяснить и обучить своих пациентов основам их анатомии и тому, почему они получили травму (так называемый механизм травмы).Сегодня я хочу кратко рассказать об анатомии поясницы и рассказать о некоторых из них. Продолжить чтение «Что вызывает боль в пояснице?» →

Из всех травм, которые может получить силовой атлет, боль в пояснице часто является самой неприятной и изнурительной. Травма спины не только мгновенно истощает ваши силы и силы, но также может иметь сильный психологический эффект, который заставляет вас чувствовать себя оболочкой самого себя. Если вы когда-нибудь когда-либо продолжали читать Эпидемия боли в пояснице →

,

Смотрите также