Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Боль в пояснице при напряжении мышц


Напряженность мышц поясницы, причины и лечение

Разновидности напряжения в спине в области поясницы отличаются характером протекания симптома, интенсивностью и периодичностью. В 98 % случаев симптом сопровождается болью — резкой, тупой, острой, режущей. 

Острая напряжённость мышц поясницы 

Характеризуется острыми болевыми ощущениями, резкими прострелами в нижней части спины. Больной ощущает скованность движений тела, ограничение подвижности. Острая форма возникает внезапно из-за физической перенагрузки или стрессовых ситуаций. Длится обычно от 1 дня до 1-1,5 месяцев. 

Подострая напряжённость мышц поясницы 

Характерные признаки — частые прострелы, ноющая или режущая боль, невозможность разогнуться или пошевелиться. Источником проявления служит пояснично-крестцовый остеохондроз или чрезмерные нагрузки во время занятий спортом или работы на производстве. Длительность подострой формы составляет от 1-1,5 до 2-3 месяцев. 

Хроническая напряжённость мышц поясницы 

Патология имеет постоянный характер — выраженные симптомы возникают с регулярной периодичностью или присутствуют постоянно длительностью более 3 месяцев. Возможны рецидивы — повторение симптоматики после успешного лечения. 

Типы боли при напряжённости мышц поясницы 

  • Люмбаго — внезапные болезненные ощущения в виде прострелов, приступы рези и жжения. 
  • Люмбалгия — хроническая болезненность слабой выраженности, активизируется при болезнях и переутомлении. 
  • Люмбоишиалгия — распространение боли с мышечной группы поясницы на бедра, ягодицы ноги, что постепенно разрушает суставные хрящи. 

Мышечная боль: причины, лечение и профилактика

Мышечные боли (миалгия) очень распространены. Почти каждый в какой-то момент испытывал дискомфорт в мышцах.

Поскольку мышечная ткань присутствует практически во всех частях тела, этот тип боли можно почувствовать практически где угодно. Однако единой причины мышечных болей и болей нет.

Хотя чрезмерное использование или травмы являются обычным явлением, есть и другие возможные объяснения продолжающегося дискомфорта.

Часто люди, которые испытывают мышечные боли, могут легко определить причину.Это связано с тем, что в большинстве случаев миалгия возникает в результате чрезмерного стресса, напряжения или физической активности. Некоторые общие причины включают:

  • напряжение мышц в одной или нескольких областях тела
  • чрезмерное использование мышц во время физической активности
  • травмирование мышц при выполнении физически сложной работы или упражнений
  • пропуск разминки и заминки

Нет все мышечные боли связаны со стрессом, напряжением и физической нагрузкой. Некоторые медицинские объяснения миалгии включают:

  • фибромиалгию, особенно если боли длятся более 3 месяцев
  • синдром хронической усталости
  • миофасциальный болевой синдром, который вызывает воспаление в мышечной соединительной ткани, называемое фасцией
  • инфекции, такие как грипп , полиомиелит или бактериальные инфекции
  • аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, дерматомиозит и полимиозит
  • использование определенных лекарств или препаратов, таких как статины, ингибиторы АПФ или кокаин
  • проблемы щитовидной железы, такие как гипотиреоз или гипертиреоз
  • гипокалиемия ( низкий уровень калия)

Мышечные боли часто хорошо поддаются лечению в домашних условиях.Некоторые меры, которые вы можете предпринять для снятия мышечного дискомфорта от травм и чрезмерного использования, включают:

  • отдых на той части тела, где вы испытываете боли и боли
  • приём безрецептурного обезболивающего, такого как ибупрофен (Адвил)
  • Прикладывайте лед к пораженному участку, чтобы облегчить боль и уменьшить воспаление.

Вы должны использовать лед в течение 1–3 дней после растяжения или растяжения, а также прикладывать тепло при любой боли, которая сохраняется через 3 дня.

Другие меры, которые могут облегчить мышечную боль, включают:

  • мягкое растяжение мышц
  • избегание высокоэффективных нагрузок до тех пор, пока мышечная боль не исчезнет
  • избегание тренировок с отягощениями до тех пор, пока мышечная боль не исчезнет
  • давая себе время для отдыха
  • занятия спортом и упражнения, такие как йога и медитация для снятия напряжения
Магазин лекарств

Мышечные боли не всегда безвредны, и в некоторых случаях домашнего лечения недостаточно, чтобы устранить первопричину.Миалгия также может быть признаком того, что с вашим телом что-то серьезно не так.

Вам следует обратиться к врачу по поводу:

  • боли, которая не проходит после нескольких дней домашнего лечения
  • сильной мышечной боли, которая возникает без ясной причины
  • мышечной боли, которая возникает вместе с сыпью
  • мышца боль, возникающая после укуса клеща
  • миалгия, сопровождающаяся покраснением или отеком
  • боль, возникающая вскоре после смены лекарства
  • боль, возникающая при повышенной температуре

Следующее может быть признаком неотложной медицинской помощи.Немедленно обратитесь в больницу, если вы испытываете какое-либо из следующих симптомов наряду с мышечной болью:

Если ваша мышечная боль вызвана напряжением или физической нагрузкой, примите следующие меры, чтобы снизить риск развития мышечной боли в будущем:

  • Растяните мышцы перед физической нагрузкой и после тренировки.
  • Включите разминку и восстановление во все тренировки, примерно по 5 минут каждое.
  • Избегайте обезвоживания, особенно в дни, когда вы активны.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы поддерживать оптимальный мышечный тонус.
  • Регулярно вставайте и растягивайтесь, если вы работаете за столом или в среде, которая подвергает вас риску мышечного напряжения или напряжения.

Периодические боли в мышцах и мышцах - это нормально, особенно если вы ведете активный образ жизни или только начинаете заниматься спортом.

Слушайте свое тело и прекращайте делать что-либо, если у вас начинают болеть мышцы. Легко переходите к новым занятиям, чтобы избежать травм мышц.

Ваши боли в мышцах могут быть вызваны чем-то другим, кроме напряжения и физической активности.В этом случае ваш врач будет лучшим специалистом, который посоветует вам, как полностью устранить мышечную боль. Первым приоритетом будет лечение основного заболевания.

Как правило, вам следует обратиться к врачу, если мышечная боль не проходит после нескольких дней ухода на дому и отдыха.

.

Упражнений, Причины, Профилактика и многое другое

Независимо от того, чувствуете ли вы напряжение в пояснице часто или время от времени, важно прислушиваться к своему телу и принимать меры, чтобы ослабить напряжение. Тугая поясница может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Это также может повлиять на ваши повседневные движения, например, на то, чтобы поднять что-то с пола.

Стеснение в пояснице может сопровождаться болью, спазмами и спазмами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, и ваша спина может ощущаться скованной, напряженной и сжатой.Вы также можете почувствовать стеснение в тазу, бедрах и ногах.

Напряженная нижняя часть спины, вызванная чрезмерно напряженной тренировкой или поднятием чего-то тяжелого, обычно ощущается в течение нескольких часов. Чувство стеснения или болезненности после тренировки - это нормально, но обычно они проходят в течение нескольких дней.

Напряженность может быть более вероятной, если вы выполняете тренировку, которую обычно не делаете, или если вы не в лучшей форме. Пока он достигает пика и спада в течение разумного времени, это не должно вызывать беспокойства.

Существует множество простых упражнений на растяжку и растяжку, которые помогут улучшить гибкость и силу нижней части спины.

Сосредоточьтесь на удлинении и удлинении позвоночника. Это помогает уменьшить компрессию в пояснице. Также полезно растягивать подколенные сухожилия.

Кроме того, вам следует выбирать упражнения, направленные на проработку бедер, кора и ягодичных (ягодичных) мышц.

Рекомендуется заниматься повседневными делами, такими как ходьба, плавание или йога. Старайтесь как можно чаще проявлять активность.Последовательное выполнение упражнений и упражнений для расслабления поясницы обычно дает положительные результаты в течение нескольких недель.

Вот девять упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить поясницу и улучшить гибкость.

Это упражнение увеличивает гибкость, снимает напряжение и помогает расслабить мышцы поясницы и бедер. Вы также можете задействовать основные мышцы, если вам удобно.

Используемые мышцы:

  • rectus abdominis (мышцы живота)
  • erector spinae (мышцы, которые проходят по всей длине спины)
  • мышцы таза
  • ягодичные мышцы
Активное тело.Творческий ум.
  1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а руки положите на бедра.
  2. Начните с легкого движения бедрами из стороны в сторону.
  3. Затем медленно вращайте бедрами в одном направлении, делая большие круги.
  4. Сделайте не менее 10 кругов.
  5. Повторить в обратном направлении.

Это доступное упражнение, снимающее напряжение и стеснение в пояснице. Он также растягивает бедра.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • крестцовые мышцы (мышцы той части позвоночника, которая связана с тазом)
  • мышцы таза
  • косые
Активное тело.Творческий ум.
  1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Ваши ступни могут быть немного шире бедер.
  2. Выдохните, медленно опуская колени вправо и поворачиваясь, чтобы смотреть влево.
  3. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте это движение в течение 1 минуты, чередуя левую и правую сторону.

Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины и повысить гибкость, одновременно растягивая и стабилизируя таз.

Используемые мышцы:

  • ягодичная мышца
  • мышцы таза
  • разгибатели позвоночника
  • четырехглавые мышцы
Активное тело. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Прижмите правое колено к груди, обхватив пальцами голень.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем отпустите ногу.
  4. Повторите это упражнение 5 раз на обе ноги.
  5. Затем прижмите оба колена к груди и возьмитесь за руки, руки или локти.
  6. Удерживайте это положение 30 секунд.

Эта растяжка расслабляет поясницу и растягивает подколенные сухожилия. Это также помогает выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • прямая мышца живота
  • erector spinae
Active Body. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Поднимите правую ногу так, чтобы она была как можно более прямой, сохраняя легкий сгиб в колене.Вы можете согнуть левое колено и надавить на стопу для поддержки.
  3. Переплетите пальцы, чтобы держать ногу за бедром, или оберните ремень или полотенце вокруг верхней части стопы.
  4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
  5. Повторите с левой стороны.
  6. Сделайте по 2–3 раза с каждой стороны.

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Это также увеличивает гибкость.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • прямые мышцы живота
  • крестцовые мышцы
  • большая ягодичная мышца
Активное тело.Творческий ум.
  1. Лягте на спину, согнув колени. В расслабленном состоянии ваш позвоночник будет слегка изгибаться, поэтому основание позвоночника не касается пола.
  2. Напрягите основные мышцы так, чтобы основание позвоночника прижималось к полу.
  3. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Повторить 3 раза, постепенно увеличивая до 10 повторов.

Эта поза йоги увеличивает гибкость позвоночника и хорошо растягивает бедра и живот.Обратите внимание на мышцы кора, когда вы задействуете и расслабите их во время движения. Если вы чувствуете себя особенно жестко или болезненно, вы можете делать это движение очень медленно и осторожно.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • gluteus maximus
Active Body. Творческий ум.
  1. Примите положение на столе, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, посмотрите вверх и опустите живот к полу.
  3. Выдохните, выгибая спину к потолку.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Эта нежная поза йоги в состоянии покоя снимает напряжение с поясницы и снимает боль. Это помогает удлинить, растянуть и выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • задние мышцы
  • подколенные сухожилия
  • разгибатели позвоночника
Active Body. Творческий ум.
  1. Из положения на коленях сядьте на пятки, соединив или слегка разведив колени.Вы можете положить валик или подушку под бедра, грудь или лоб.
  2. Сложите бедра на шарнирах, чтобы сгибать их вперед, вытягивая руки перед собой или кладя их рядом с телом.
  3. Позвольте своему телу тяжело упасть, полностью расслабившись, отпуская напряжение.
  4. Задержитесь в этой позе 1 минуту.

Эта поза йоги позволяет расслабить поясницу и таз. Он отлично растягивает подколенные сухожилия и помогает снять напряжение и напряжение.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • мышцы таза
  • нижняя часть спины
  • задняя часть шеи
Active Body. Творческий ум.
  1. Сядьте и прижмите правую сторону тела к стене.
  2. Лягте на спину и поднимите ноги вдоль стены. Вы можете подложить подушку под бедра или отодвинуть бедра на несколько дюймов от стены.
  3. Расслабьте руки в любом удобном положении.
  4. Сосредоточьтесь на расслаблении поясницы и снятии напряжения.
  5. Оставайтесь в этой позе до 2 минут.

Завершите свою процедуру растяжки несколькими минутами расслабления перед тем, как начать свой день. Это дает вашим мышцам возможность полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на снятии оставшегося напряжения и стеснения в теле.

Активное тело. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, прижмите руки к телу ладонями вверх.
  2. Поставьте ступни немного шире бедер и позвольте пальцам ног разводиться в стороны.
  3. Дышите глубоко и позвольте вашему телу смягчиться.
  4. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.

Спортивные травмы, перетренированность и несчастные случаи могут вызвать напряжение в спине. Даже повседневные занятия, такие как сидение, могут вызывать стеснение.

Часто возникает стеснение в пояснице, чтобы компенсировать проблему в другой части тела. Плотные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также могут способствовать этому. Плохая осанка или неправильная форма при поднятии тяжестей или слабые мышцы кора также могут сыграть свою роль.

Есть несколько других факторов, которые могут привести или осложнить тугую поясницу. К ним относятся:

  • растяжения и растяжения
  • малоподвижный образ жизни
  • длительное сидение
  • разрыв дисков
  • дегенерация диска беспозвоночных
  • жесткие или раздраженные суставы
  • защемление нервов
  • мышечная дисфункция
  • артрит
  • ожирение психологический стресс
  • заболевание внутренних органов
  • возрастные изменения позвоночника

Вы можете включить одно или несколько дополнительных методов лечения в свой распорядок дня.

Вы можете ежедневно использовать тепловую или ледяную терапию самостоятельно. Подумайте о лечебном массаже или займитесь самомассажем дома с помощью поролонового валика.

Купите ролики из пеноматериала в Интернете.

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы лечения, такие как акупунктура, хиропрактика или ролфинг. Рассмотрите возможность физиотерапии, если стеснение в пояснице сохраняется более двух недель. Попробуйте несколько подходов и посмотрите, что принесет вам наилучшие результаты.

Обычно улучшения появляются в течение двух-шести недель после ежедневных упражнений.Вам следует обратиться к врачу, если:

  • ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
  • у вас сильная боль при выполнении упражнений
  • боль распространяется на ваши ноги

Также обратитесь к врачу, если вы почувствуете онемение , отек или сильная боль. Ваш врач может помочь определить, вызваны ли боль или стеснение основным заболеванием.

Есть много изменений в образе жизни, которые вы можете практиковать, чтобы предотвратить боль в пояснице. Вот несколько рекомендаций и советов:

  • Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты.
  • Поддерживайте здоровый вес.
  • Оставайтесь активными и часто тренируйтесь.
  • Разминка и растяжка перед тренировкой.
  • Вставайте и двигайтесь не менее 5 минут в течение каждого часа, пока вы сидите.
  • Сидя, используйте опору для спины на изгибе спины.
  • Сидя, держите ноги не скрещенными, а лодыжки должны находиться прямо под коленями.
  • Делайте простые упражнения для ног несколько раз в день, если вы находитесь в постельном режиме.
  • Соблюдайте осанку.
  • Носите удобную поддерживающую обувь.
  • Сон на твердом матрасе.
  • Спите на боку, подложив подушку между колен.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов и используйте правильную форму, если вам необходимо что-то поднять.
  • Бросьте курить, чтобы улучшить кровоток и увеличить поступление кислорода и питательных веществ в ткани позвоночника.
  • Избегайте обезвоживания.
  • Избегайте алкоголя.

Настройте рабочую станцию ​​так, чтобы она была эргономичной. Вы хотите иметь возможность сидеть, стоять и выполнять легкую растяжку во время работы.Установите коврик для йоги или подушки рядом с рабочим местом. Возможно, вы будете более склонны сделать легкую растяжку или принять несколько поз йоги с подходящей настройкой поблизости. Другой вариант - стоячий стол. Рекомендуется сбалансировать рабочее время между этими тремя вариантами.

.

17 упражнений при боли в верхней части спины, боли в шее, напряженных плечах и многом другом

Ой! Боль в шее и спине мешает вашему стилю?

Независимо от причины - сутулость над смартфоном, сидение за столом весь день или даже травма - упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего восстановления.

Ниже мы собрали 17 движений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы:

  • шея
  • плечи
  • верхняя часть спины
  • средняя часть спины
  • нижняя часть спины

С некоторыми ежедневными усилиями вы меньше боли в кратчайшие сроки.Давайте начнем.

Перво-наперво: расслабьте мышцы в проблемной зоне с помощью хорошей растяжки.

Растяжка помогает восстановить и сохранить гибкость, увеличить диапазон движений и улучшить кровоток - все это может облегчить боль. Важность растяжки. (нет данных). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Выберите несколько отрезков ниже и пробегайте столько, сколько сможете за один раз. Постарайтесь уделять каждому движению не менее 30 секунд, в идеале 1-2 минуты.

Сгибание шеи в стороны и вращение

Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать, как через шею растягивается ловушка.

Примерно через 10 секунд медленно поверните голову против часовой стрелки. Сделайте паузу на 10 секунд, когда дойдете до левого плеча.

Завершите ротацию, закончив с того места, где вы начали. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: шеи и верхней части спины

Поворот плеча

Встаньте, опустите руки по бокам.

Отведите плечи назад круговыми движениями, сделав 5 поворотов. Затем выполните 5 вращений вперед.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вытягивание рук через голову

Сядьте на стул, лицом вперед, поставив ступни на землю.

Вытяните правую руку над головой и дотянитесь до левой.Сгибайте туловище, пока не почувствуете растяжение широчайшей правой руки и плеча.

Вернуться к началу. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое левой рукой.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Растяжка для груди

Для этой растяжки вам понадобится дверной проем. Упражнения от боли в верхней части спины. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Вступите в дверной проем и положите руки на дверной косяк.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.

Позвольте весу вашего тела немного упасть вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.

Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вращение стула

Сядьте на стул боком. Ваш правый бок должен опираться на спинку стула.

Не двигая ногами, поверните туловище вправо, взявшись руками за спинку стула.

Удерживайте верхнюю часть тела в этом положении, растягивая руками все глубже и глубже по мере расслабления мышц.

Удерживайте 10 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

Кошачья корова

Старт на четвереньках с нейтральной шеей.

Ладони должны находиться прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.

На следующем вдохе втяните таз и округлите середину спины.Подведите пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.

Через 3-5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

Затем поверните лицо к небу, опустив спину к полу. Задержитесь 3-5 секунд.

Повторите эту последовательность 5 раз.

Подходит для: средней и нижней части спины

Поза ребенка

Старт на земле на четвереньках.

Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше друг от друга и поставьте ягодицу обратно на ступни.

Сядьте прямо, вытянув руки над головой.

На следующем выдохе повернитесь к талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.

Позвольте лбу коснуться пола, плечам расправиться, а ягодицам откинуться назад.

Удерживайте не менее 15 секунд.

Назначение: плеч; верхняя, средняя и нижняя часть спины

Колено к груди

Лягте спиной на землю. Согните левую ногу и поднесите к груди.Задержитесь на 10 секунд и отпустите.

Повторите упражнение правой ногой. Выполните всю последовательность 3 раза.

Подходит для: нижней части спины

Разгибание грудной клетки

Для достижения наилучших результатов используйте валик из поролона или стул.

Если вы используете валик из поролона, поместите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте голове и ягодицам упасть с обеих сторон. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжку.

Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и позвольте верхней части тела упасть на спинку стула.Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.

Удерживайте любое положение в течение 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Подходит для: верхней и средней части спины

Butterfly

Положите ладони на противоположные плечи и сведите локти вместе. Задержитесь 5 секунд и отпустите.

Выполните еще 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли.Выберите несколько ходов ниже, чтобы нацелить их.

Некоторые из этих движений включают гантели или эспандеры, а некоторые просто используют вес вашего тела. Если возможно, выберите смесь.

Ряд

Используйте эспандер или гантели от легкой до средней, чтобы завершить это движение.

Прикрепите ленту сопротивления к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.

Оттяните ручки назад, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу.Вы должны почувствовать, как работают широчайшие.

Если вы используете гантель, возьмите ее в правую руку и упритесь в стену левой рукой с вытянутой рукой.

Шарнир на талии под углом 45 градусов, позволяющий гантели свисать вниз.

Держа шею в нейтральном положении, а колени мягкими, потяните гантель прямо вверх, поджав локоть.

Подходит для: верхней части спины

Подтяжка лица

Используйте ленту сопротивления, чтобы завершить это движение.

Прикрепите браслет к устойчивой поверхности выше уровня глаз. Возьмитесь за каждую ручку верхним хватом.

Потяните прямо к лицу, разводя руки в стороны и сжимая плечи вместе. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Сжимание лопатки

Опустив руки по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 10 секунд, затем расслабьте.

Повторить 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы.

. Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется немного отодвинуть ноги, чтобы ваша спина полностью смягчилась относительно стены.

Вытяните руки в стороны, чтобы создать Т-образную форму у стены, затем согните руки в локтях, чтобы создать угол 90 градусов.

Медленно двигайте руками вверх и вниз, как «снежный ангел», следя за тем, чтобы они все время прилегали к стене.

Когда пальцы коснутся головы, вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины.

Подъем гантелей назад.

Возьмите две легкие гантели и встаньте на шарнирах на талии под углом 45 градусов, руки должны свесить прямо вниз.

Держа шею в нейтральном положении и взгляд опущен, начните поднимать руки в стороны и вверх.

Сожмите плечи вместе в верхней части движения.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины.

Выпадение широты вниз

Сядьте или встаньте под эластичную ленту, прикрепленную к устойчивой поверхности над головой.

Потяните за ленту, пока ваши плечи не станут параллельны земле.

Сделайте паузу внизу, сжимая широчайшие, и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Супермен

Лягте на живот, вытянув руки над головой.

Держа шею в нейтральном положении, одновременно поднимайте руки и ноги. Убедитесь, что при подъеме вы используете спину и ягодицы.

Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: средней и нижней части спины

Вы можете выполнять растяжку ежедневно, чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль. Старайтесь уделять не менее 10 минут за занятие.

Убедитесь, что вы разминаетесь перед тем, как приступить к усиливающим движениям.

Не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы завершить 10 минут кардио, чтобы дать мышцам толчок и улучшить кровоток.

Выполняйте комплекс упражнений по укреплению не реже 3 раз в неделю для максимального воздействия. Старайтесь делать 3 движения за тренировку.

В некоторых случаях боль в шее и спине можно вылечить дома. Ежедневная растяжка и регулярное укрепление могут помочь вам найти облегчение.

Но если ваша боль не проходит или усиливается после лечения в домашних условиях, вам следует проконсультироваться с врачом или другим поставщиком медицинских услуг.Ваши симптомы могут быть связаны с основным заболеванием, требующим профессионального лечения.



Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

9 типов мышечного напряжения, вызванного сдерживаемыми эмоциями ⋆ LonerWolf

Ваше тело - это карта и хранилище каждого опыта, который у вас когда-либо был.

Многие из нас несут подавленные и захваченные эмоции в разных частях тела, даже не подозревая об этом. Фактически, мы можем жить годами, даже десятилетиями, совершенно не обращая внимания на заблокированную энергию, за которую держатся наши мышцы. Эта подавленная энергия ответственна за бесчисленные недуги и хронические заболевания, которые причиняют нам огромные страдания.

Дело в том, что ваше тело ничего не забывает.


Ваше тело - самый честный и очевидный способ получить доступ к замкнутым чувствам и даже травмирующим воспоминаниям. Независимо от того, насколько сильно вы пытаетесь игнорировать, интеллектуализировать или подавлять свои чувства, ваше тело знает правду.

Если вы боретесь с хроническим напряжением в шее, плечах, спине, бедрах, ногах или любой другой части тела, эта статья может помочь вам раз и навсегда разобраться в корне вашей боли.

Что вызывает хроническое напряжение мышц?

Согласно различным исследованиям и публикациям, хроническое мышечное напряжение развивается по четырем различным причинам.

Первой причиной является социальная обусловленность . Социальная обусловленность начинается в раннем детстве и поддерживается на протяжении всей остальной жизни нашими родителями, друзьями, учителями, членами семьи и обществом в целом. Во многом развиваемое нами мышечное напряжение является результатом невысказанных социальных убеждений, которые нас учили принимать как способ быть «приемлемым» или приятным.Например, многих из нас учили, что «плачут только младенцы», поэтому в детстве мы научились подавлять свои слезы и грусть, чтобы «не быть младенцами». Многих из нас также учили, что выражение гнева - это «плохо», поскольку в детстве нас наказывали за его выражение. Эта форма кондиционирования усиливается на протяжении всей взрослой жизни, особенно на наших рабочих местах, где выражение гнева рассматривается как «непрофессиональное» и потенциально опасное для нашей гарантии занятости.

Вторая причина мышечного напряжения - травма. Травматический опыт может варьироваться от шлепков в детстве до крайнего насилия. Травма могла быть нанесена нам намеренно (например, изнасилование или физическое насилие) или случайно (например, в результате автомобильной аварии). Когда с этими травмирующими переживаниями не обращаются сознательно, они могут привести к хроническому страху, стрессу и даже возникновению посттравматического стрессового расстройства. Это хроническое беспокойство, гнев и горе, как правило, накапливаются в организме, что приводит к напряжению мышц, которое способствует множеству других заболеваний, таких как фибромиалгия, расстройства пищеварения, психические заболевания и даже рак.

Третья причина мышечного напряжения - психологическое напряжение. Психологическое напряжение - это любая форма тревоги, разочарования, печали или гнева, которую мы развиваем в результате нашего восприятия. Например, у нас может развиться психологическое напряжение в результате наших мыслей о коллегах (например, они ленивы) или из-за того, что мы застряли в пробке («этого не должно происходить»). Наша автоматическая склонность привязываться к этим мыслям и относиться к ним серьезно - вот что вызывает у нас психологическое напряжение.Чем более негативным, пугающим или придирчивым является наша точка зрения, тем большее напряжение мы склонны накапливать в наших мышцах.

Конечная причина мышечного напряжения - факторов окружающей среды и привычек. Например, малоподвижный образ жизни (работа за столом весь день), как правило, усугубляет нашу физическую боль, потому что мы не даем мышцам возможности снять напряжение. Другие привычки, такие как плохая осанка, недостаток сна, употребление наркотиков, нездоровое питание и загрязнение окружающей среды, как правило, увеличивают вероятность развития у нас хронического мышечного напряжения.


Последствия хронического мышечного напряжения

В области психосоматической медицины на протяжении многих лет проводились многочисленные исследования, изучающие влияние разума на тело и наоборот.

Что касается мышечного напряжения, вызванного умственными и эмоциональными факторами, мы, как правило, испытываем множество проблем со здоровьем:

  • Расстройства настроения (тревога, депрессия, САР)
  • Боль в суставах и увеличение вероятности травм
  • Дисменорея (проблемы с менструацией)
  • Бессонница
  • Проблемы с кожей (угри, псориаз)
  • Астма и сенная лихорадка
  • Головные боли и мигрени
  • Сердцебиение и боль в груди
  • Тошнота
  • Фибромиалгия
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом (диарея, вздутие живота, запор, кисты)
  • Гипертония / высокое кровяное давление
  • Сексуальная дисфункция (преждевременная эякуляция, болезненный секс)
  • склонность к аддиктивному поведению

Этот список никоим образом не является полным, и существует много других последствий мышечного напряжения.Так что, если вы считаете, что я что-то упустил, оставьте комментарий ниже.


Скачать PDF-файл Body Work!

Узнайте, как избавиться от болезненных воспоминаний и эмоций, хранящихся в теле. Мы собрали эту статью в пошаговое руководство Body Work (в формате PDF).


9 типов мышечного напряжения, вызванного сдерживаемыми эмоциями

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, 25,3 миллиона американцев (11,2%) страдают от хронической боли каждый день и 17.6% страдают от сильной боли. Это единственное исследование раскрывает мрачную реальность: многие из нас ежедневно страдают от мышечного напряжения. Несомненно, должен быть лучший способ жить.

Как человек, который много лет боролся с хронической болью в шее и плече, мне посчастливилось обнаружить источник моей боли благодаря методу исцеления, известному как «плавание». Благодаря моему опыту в плавучем резервуаре (также известном как резервуар сенсорной депривации или резервуар для изоляции) я смог обнаружить, что мое мышечное напряжение было тесно связано со старыми воспоминаниями и подавленными эмоциями.Лежа в темноте, без каких-либо звуков или сенсорных сигналов поверх 800 фунтов растворенной соли Эпсома, я постепенно начал чувствовать, как мои мышцы расслабляются. Когда каждая группа мышц расслаблялась и сокращалась, в моей голове вспыхивали мысли и эмоции. Например, когда мой позвоночник погрузился в воду, я почувствовал, как печаль льется через меня, и воспоминания из детства пробегают в моей голове. Я чувствовал, как мои бедра перестают сокращаться, когда во мне заросли тревога и одиночество. Я чувствовал, как страх и бремя спадают с моих плеч и шеи.

Хотя все люди разные и нет (известных) абсолютных мест в теле, где хранятся откровенные эмоции, есть определенные места, которые имеют тенденцию накапливать определенные типы эмоций.

Ниже я хочу поделиться с вами девятью наиболее распространенными типами мышечной боли и тем, какие эмоции с ними связаны.

1. Напряжение в плечах = бремя и обязанности

Когда мы чувствуем тяжесть жизненного стресса, мы склонны накапливать эти чувства в наших плечах.Вы когда-нибудь слышали выражение «нести тяжесть мира на своих плечах»? Напряжение в плечах, по-видимому, тесно связано с социальными и эмоциональными обязанностями, включая бессознательное несение бремени боли других людей. Таким образом, многие эмпаты, целители и опекуны борются с хроническим напряжением мышц плеча.

2. Напряжение в шее = страх и подавленное самовыражение

Напряжение шеи часто связано с проблемами горловой чакры, такими как неспособность четко общаться или быть самим собой с другими.Страх и беспокойство также часто накапливаются в этой области, особенно как физическая реакция на опасность (поскольку шея является уязвимой областью) или странной обстановкой. Напряжение мышц шеи также связано с проблемами доверия.

3. Верхняя часть спины = горе, печаль и печаль

Невыраженная и невыполненная печаль имеет тенденцию накапливаться в верхней части спины. Поскольку эта область находится близко к сердцу, именно здесь хранятся эмоции, связанные с горем и потерей. Например, если вы несете с собой горе о любимом человеке или своей семье в целом, вы, вероятно, почувствуете напряжение в этой области.

4. Середина спины = незащищенность и бессилие

Традиции исцеления, такие как рефлексотерапия, связывают боль в средней части спины с ощущением беспомощности, безнадежности и незащищенности. Если вы чувствуете, что вас не поддерживают другие люди или жизнь, вы, вероятно, несете здесь напряжение.

5. Нижняя часть спины = вина, стыд и недостойность

Проблемы с поясницей часто коррелируют с чувством низкой самооценки и недостатком самооценки. Здесь также могут храниться такие чувства, как вина, стыд и даже сексуальная неполноценность или травма.

6. Желудок = неспособность обрабатывать эмоции

Выражение «Я не могу переварить это» подходящим образом описывает напряжение мышц живота. Если вы чувствуете скованность или болезненность в животе, вам может быть трудно справиться как с отрицательными (и даже с положительными) эмоциями.

7. Внутренняя поверхность бедра = Страх уязвимости

Вы нервничаете и не доверяете другим людям? Если вы боретесь с социальной тревожностью, у вас также может возникнуть боль во внутренней части бедра. Поскольку наши ноги биологически запрограммированы на бег, когда мы впервые замечаем опасность, здесь часто сохраняется страх перед другими.

8. Внешние бедра = разочарование и нетерпение

Как быстро вы живете? Чем быстрее и бездумнее вы живете, тем больше вероятность того, что в ваших внешних мышцах бедра накапливается энергия раздражения и нетерпения. Наша работа и личная жизнь также могут в значительной степени способствовать напряжению мышц в этой области.


Внутренний детский журнал:

Отправьтесь в путешествие по горам и пещерам своего сердца. Подружитесь, лечите и взращивайте сломленного ребенка внутри. Идите к корню своей боли и измените старые шаблоны.Это напряженная и мощная работа!

9. Ягодицы = гнев и ярость

Как часто вам приходится иметь дело с людьми, у которых «заноза в заднице»? Гнев и подавленная ярость часто накапливаются в ягодицах. Обратите внимание в следующий раз, когда почувствуете, что у вас закипает голова: у вас тоже напряжение?

Как освободиться от захваченных эмоций

Теперь вам может быть интересно, как снять имеющееся у вас мышечное напряжение. Вот несколько советов:

  • Позвольте себе «почувствовать это, чтобы исцелить». Один из самых простых способов избавиться от мышечного напряжения - это активно чувствовать и отпускать эмоции, когда они приходят. Конечно, это не всегда возможно, поэтому в конце каждого дня убедитесь, что у вас есть пространство, чтобы почувствовать эмоции, которые у вас были в течение дня. Ощущение этих эмоций может включать плач, удары кулаком или крик в подушку или любую другую форму катарсиса.
  • Примите позицию без осуждения. Когда мы судим о своих эмоциях как о чем-то «плохом» или «неправильном», мы фактически усиливаем наши страдания и усиливаем напряжение в наших мышцах.Вместо этого просто осознайте, что эмоция - это эмоция. Это не должно ничего значить о вас, если вы не позволите.
  • Журнал о том, как вы себя чувствуете. Отпустите все свои эмоции в дневнике без фильтров. Это очень полезная практика, если ее выполнять регулярно, и это мощная форма теневой работы.
  • Будьте нежны с собой. Напряжение мускулов, как правило, усиливает наши внутренние негативные голоса, вызывая еще большее напряжение. Чтобы разорвать этот цикл, когда тело питает ум, а разум питает тело, будьте добры к себе.Относитесь к себе, как к ребенку или лучшему другу. Эта практика - простой, но глубокий способ расслабиться.
  • Растяните мышцы. Сделайте простую растяжку или попробуйте йогу, чтобы расслабить мышцы. Даже всего пять минут в день полезно.
  • Дышите глубоко. Поверхностное дыхание вызывает ограничение воздуха, кровотока, выведение токсинов и повышенное беспокойство. Глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв, что успокаивает ум.
  • Попробуйте плавать. Если вы не можете позволить себе отправиться в космос или в антигравитационную камеру, плавание - единственная возможность на этой планете испытать полную невесомость.«Танки сенсорной депривации» могут показаться устрашающими, но на самом деле они чрезвычайно исцеляют и успокаивают. У людей с клаустрофобией часто нет проблем с плаванием. Некоторые из основных преимуществ включают достижение глубокого состояния внутреннего покоя и блаженства, расслабление мышц, повышение уровня магния, улучшение сна, улучшение кожи, ясность ума и улучшение концентрации внимания. Чтобы получить максимальную отдачу от плавания, попробуйте как минимум три занятия.
  • Сделайте массаж. Обратитесь к лицензированному массажисту, чтобы уменьшить мышечное напряжение.В качестве альтернативы можно использовать что-то вроде Acuball, чтобы сделать себе глубокий массаж тканей (я использую Acuball).
  • Медитируйте. Медитация - отличный способ стать более внимательным и осознать возникающее мышечное напряжение.
  • Арт-терапия. Выразите свои чувства с помощью рисования, рисования, лепки или любого другого метода самовыражения в качестве формы терапии.

***

Я надеюсь, что эта статья помогла вам лучше понять собственное мышечное напряжение.Пожалуйста, помните, что у мышечного напряжения есть много причин, и эмоции - не единственная причина. Кроме того, список, представленный в этой статье, не является окончательным и окончательным. Каждый человек индивидуален, поэтому важно, чтобы вы сами активно исследовали, какие эмоции связаны с напряжением ваших мышц. Например, напряжение в плечах может означать печаль лично для вас , тогда как в этой статье говорится, что это обычно связано с чувством обременения. Поэтому важно, чтобы вы самостоятельно исследовали свое мышечное напряжение.

Есть какие-нибудь советы, как уменьшить мышечное напряжение? Пожалуйста, поделитесь со всеми нами ниже.

.

Смотрите также