Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Бодибилдинг боль в пояснице


боль в пояснице | Бодибилдинг | Do4a.com

На доче как всегда практически никто не шарит касательно приседа!

Автор. Объясняю тебе ризон этой боли:
1. Отсутствие растяжки.
2. Неправильная техника выполнения.

Присед на самом деле очень сложен в правильности выполнения, чтобы движение было безопасно именно для твоего тела.
Сам испытывал кучу подобных проблем. Особенно с той же поясницей!

Происходит травма поясницы следующим образом.
Ты стараешься садиться достаточно глубоко не имея должной растяжки. Опора переходит с пяток на носки, тем самым образом максимально нагружая квадры и поясницу, поясница в силу отсутствия эластичности и слабости начинает растягиваться, тем самым ты получаешь обычное, но довольно болезненное растяжение мышц поясницы. При данном растяжение надо три недели(минимум) не нагружать заболевший участок.

И так. Теперь разбор полетов о том как избежать это в будущем.
1. Изучаем как правильно растягивать все тело, в твоем случае особенно бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодичные и очень важно - приводящие! Ты не представляешь насколько растяжка важна при работе с тяжестями.
2. Покупаем штангетки(Эта обувь жизненно необходимо, чтобы правильно выполнять присед без риска травм)
3. Досконально изучаем технику выполнения упражнения. Лучшая статья на эту тему на мой взгляд по следующим ссылкам: часть1 часть2
4. Находим оптимальную стойку для твоего телосложения. К примеру если ты высокий и имеешь длинные ноги - стойка должна быть довольно широкой и при приседе колени должны идти в стороны.
5. Добавляем в свою программу гиперэкстензии с весом. Желательно дойти хотя бы до 50кгх10.
+ Делаем сводки ногами на приводящие в "бабских тренажерах" и растягиваем их в этом же тренажере. Работаем растягивая приводящие с умеренным весом в 15-30 повторов. (Боль с непривычки следующие три дня адская.) Если есть возможность то также делаем обратные гиперэкстензии, но обычно нигде условий для них нету.

Надеюсь мой ответ поможет тебе и другим прочитавшим откроет что-то новое.
Подходите ребята к приседу серьёзней. Ибо приседать в типичных фитнес-центрах нормально умеют 1 из 20 выполняющих его. Очень много кто травмируются из-за неумения выполнять присед.

Бодибилдинг и боли в пояснице!

В марте 2002 года, когда я делал свой обычный бег на 2 мили, у меня возникла острая боль в пояснице, из-за которой невозможно было продолжать бег. Меня беспокоит боль в пояснице и, зная, насколько сильна она в моем графике тренировок, я посетил врача в следующие дни.

Кроме того, моя жена была в больнице в январе 2002 года с той же проблемой (в то время моя жена не могла ходить), и врач приступил к выполнению «Fussion» в ее пояснице, удалению грыжи межпозвоночного диска и установке кусок кости в пространстве между L4 и L5.

Мой врач приступил к выполнению некоторых обследований и сеансов физиотерапии, чтобы улучшить мою нижнюю часть спины. Наконец, в прошлом месяце мне сделали МРТ, и знаете что? МРТ показывает «большую левую парацентральную грыжу пульпозного ядра на L5-S1 и дегенеративную болезнь диска на L3-4, L4-5 и L5-S1». Единственное отличие в том, что единственная боль, которая у меня есть, - это только моя лодыжка.

Он рекомендовал избегать всяких упражнений ... что? Да ... но поскольку я люблю тренироваться и оставаться в форме, я искал, чтобы изменить свою настоящую тренировку, до сих пор я не смогу больше заниматься приседаниями, становой тягой и жимом ног.Да, но прежде чем я объясню вам, ребята, мою новую тренировку, вот важная информация о грыже межпозвоночного диска.

Грыжа межпозвоночного диска

Вы, наверное, слышали, как люди говорят, что у них «соскользнул» или «лопнул» диск в задней части. На самом деле они описывают грыжу межпозвоночного диска, частый источник боли в пояснице.

Диски - это мягкие резиновые подушечки, расположенные между твердыми костями (позвонками), составляющими позвоночник. В середине позвоночного столба находится позвоночный канал, полое пространство, которое содержит спинной мозг и другие нервные корешки.Диски между позвонками позволяют спине сгибаться или сгибаться. Диски также действуют как амортизаторы.

Внешний край диска представляет собой кольцо из хрящевидного хряща, называемого кольцом. Центр диска представляет собой гелеобразное вещество, называемое ядром. Грыжа диска или разрыв, когда часть центрального ядра толкает внешний край диска в позвоночный канал и оказывает давление на нервы.

Как развивается это состояние

Диски имеют высокое содержание воды.С возрастом содержание воды уменьшается, поэтому диск начинает сокращаться, а промежутки между позвонками сужаются. Кроме того, сам диск становится менее гибким.

Другие условия, которые могут ослабить диск, включают:

  • Износ
  • Чрезмерный вес, который может выдавливать более мягкий материал ядра к позвоночному каналу
  • Плохая осанка
  • Неправильный подъем
  • Внезапное давление (которое может быть незначительным)

Фиброзное внешнее кольцо может порваться.Когда материал диска сжимается и давит на нервные корешки, возникает боль. Иногда фрагменты диска попадают в позвоночный канал, где они могут повредить нервы, контролирующие функции кишечника и мочеиспускания.

Распознавание симптомов

От боли в пояснице страдают четыре человека из пяти. Так что одной боли недостаточно, чтобы распознать грыжу межпозвоночного диска. Однако, если боль в спине возникла в результате падения или удара по спине, не стесняйтесь обращаться к врачу. Наиболее частым симптомом грыжи межпозвоночного диска является ишиас, острая, часто стреляющая боль, которая распространяется от ягодиц вниз по задней части одной ноги.Это вызвано давлением на спинномозговой нерв.

Другие симптомы включают:

  • Слабость в одной ноге
  • Покалывание (ощущение "уколов иглами") или онемение одной ноги
  • Потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником (если у вас также есть слабость в обеих ногах, у вас может быть серьезная проблема. Немедленно обратитесь за помощью.)
  • Жгучая боль в центре спины

Диагностика грыжи межпозвоночного диска

Ваша история болезни - ключ к постановке правильного диагноза.У вас могут быть боли в спине с постепенно усиливающейся болью в ногах. Часто грыжа диска возникает в результате конкретной травмы. Медицинский осмотр обычно позволяет определить, какие нервные корешки поражены (и насколько серьезно). Простой рентген может показать признаки дисковых или дегенеративных изменений позвоночника.

Варианты лечения

Консервативное лечение обычно помогает. Большинство болей в спине проходит постепенно с помощью простых мер. Постельный режим и обезболивающие, отпускаемые без рецепта, могут быть всем, что вам нужно.Также полезны миорелаксанты, болеутоляющие и противовоспалительные препараты. Вы также можете прикладывать холодные компрессы или лед не более чем на 20 минут за один раз несколько раз в день. После того, как спазмы утихнут, можно переходить к нежным тепловым аппликациям.

Любая физическая активность должна быть медленной и контролируемой, чтобы симптомы не возвращались. Совершайте короткие прогулки и избегайте длительного сидения. Упражнения также могут быть полезны для укрепления мышц спины и живота. Научиться правильно стоять, сидеть и подниматься необходимо, чтобы избежать будущих приступов боли.

Другие виды лечения
  • Если консервативное лечение не помогает, эпидуральные инъекции препаратов кортизонового ряда могут уменьшить раздражение нервов и улучшить участие в физиотерапии. Эти прививки делаются амбулаторно в течение нескольких недель.
  • В некоторых очень тщательно отобранных случаях в инъекциях может использоваться химопапаин, фермент, который растворяет части диска, чтобы он больше не давил на нерв.
  • МРТ или КТ (тесты визуализации для подтверждения того, какой диск поврежден) или ЭМГ (тест, который измеряет электрическую активность мышечных сокращений, чтобы показать повреждение нервов или мышц), могут быть рекомендованы, если боль продолжается.
  • Хирургическое вмешательство может потребоваться, если фрагмент диска застревает в позвоночном канале и давит на нерв, вызывая потерю функции. Традиционное хирургическое лечение называется ламинэктомией и включает удаление части позвоночной кости. Операция проводится под общим наркозом с ночлегом в больнице.
  • Новые хирургические методы являются минимально инвазивными и используют местную анестезию. Операция проводится в амбулаторных условиях, и вы сможете вернуться к работе через две-шесть недель.

Избегайте действий, которые вызывают у вас боль

Как в старой шутке о пациенте, который сказал доктору: «Док, каждый раз, когда я это делаю, у меня болит колено», а врач отвечает: «Не делай этого!» Хотя это может показаться смешным, в шутке есть доля правды. Избегайте таких занятий, как приседание, вставание на колени, поднятие тяжестей, лазание и даже бег.

Слушайте свое тело и составьте список действий или движений, которые усиливают вашу боль, и НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.Кроме того, составьте список занятий и движений, которые уменьшают вашу боль, и СДЕЛАЙТЕ ЭТО. Например, многие врачи рекомендуют следующее (обязательно проконсультируйтесь с вашим, чтобы убедиться, что он / она согласен):

НЕ ДЕЛАЙТЕ этого, если у вас болит поясница
  • Не сидите на одном месте или в одном положении долгое время.
  • Не сидите на мягких глубоких сиденьях.
  • Не поднимайте ничего, пока вы тянетесь, поворачиваетесь или наклоняетесь вперед.
  • Не поднимайте предметы выше уровня груди.
  • Не наклоняйтесь в талии с прямыми ногами.
  • Избегайте очень мягких матрасов.
Сделайте это, если у вас болит поясница
  • Вставайте и потягивайтесь, ходите и часто меняйте позу.
  • Положите подушку или свернутое полотенце на поясницу.
  • Сидя за столом или в машине, сядьте так, чтобы колени были на уровне бедер.
  • Во время движения отрегулируйте сиденья, чтобы ногам не приходилось вытягиваться, чтобы дотянуться до педалей.
  • Держите все поднятые предметы близко к телу.
  • При подъеме согните ноги в коленях и используйте силу ног для подъема.
  • Используйте твердый (не жесткий) матрас.
  • Спите на боку, согнув колени, чтобы уменьшить давление на спину, или спите на спине, подложив под колени подушку.

Однако найдите наиболее удобную для вас позицию. Не все одинаковы.

  • Старайтесь каждый день совершать оживленную прогулку в мягкой и поддерживающей обуви.
  • Положительно настроен. Помните, что большинство людей с острой болью в пояснице выздоравливают в течение 4-6 недель.

Восстановите свою спину

Ключ к этому шагу - запоминать контролируемые движения. Это означает, что вы полностью контролируете эти движения с помощью структурированной программы реабилитации. Большинство программ реабилитации можно проводить в удобной и уединенной обстановке вашего собственного дома. Основная философия реабилитации при простом растяжении спины - укрепить и мягко растянуть мышцы нижней части спины, чтобы поддержать травмированные или растянутые мышцы, сухожилия или связки.Это также касается мышц живота и растяжения мышц задней поверхности бедра. В определенных случаях ваш врач может назначить формализованную физиотерапию с терапевтом или тренером.

Ключи к реабилитации
  • Мотивация к фактическому выполнению упражнений.
  • Правильные упражнения для вашей задачи. Если вам нужен совет по этому поводу, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
  • Соответствующее оборудование

Это оборудование может быть в кабинете терапевта, в вашем оздоровительном клубе или предметы, которые вы покупаете для использования дома.Мы обнаружили, что люди, которые делают упражнения дома, с большей вероятностью получат пользу от программы, поскольку они чаще выполняют упражнения.

Моя модифицированная тренировка

Во-первых, если вы находитесь в том же положении, что и я, нам нужно понять, что наше здоровье является самым важным фактором в нашей жизни. Исходя из этого, мы можем получить все, что захотим, просто внося некоторые изменения в свой распорядок дня.

Упражнения, которых следует избегать
  • Приседания
  • Становая тяга (обычная и жесткая)
  • Жим ногами
  • Толчок
  • Военный пресс стоя
  • Пожимание плечами стоя
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Тяга штанги в наклоне

Я сказал ИЗБЕЖАТЬ? Да.Вы должны избегать всех тяжелых упражнений, а также всех упражнений, которые вы выполняете в положении стоя с весом над головой, в отличие от некоторых из этих упражнений, которые вы также можете выполнять в сидячем положении, например:

  • Военный жим сидя
  • Шраги сидя
  • Горизонтальный жим ногами (не выполняйте жим ногами под углом 45º)

С этого момента STRECHING будет вашим лучшим другом. Вам нужно будет растянуть поясницу сразу после того, как встанете с постели, перед сном и перед ежедневной тренировкой.

Тренировка 1: грудь / плечо / трицепс

1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 3 повторения

1 подход, 12 повторений

+ 7 больше упражнений

Сердечно-сосудистая тренировка

Бег - одно из наиболее полезных упражнений для сердечно-сосудистой системы, но в то же время это самое опасное упражнение при болях в пояснице или при любой травме нижних конечностей.Когда вы бежите каждый раз, когда ваши ноги касаются земли, вес вашего тела увеличивается, что создает большую нагрузку не только на колени, но и на нижнюю часть спины.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, не рискуя своим здоровьем, и в то же время повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы, например:

  • Велосипед стационарный
  • Кросс-тренажер
  • Эллиптический тренажер
  • Плавание

Заключение

Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой, чрезмерных сгибаний и скручиваний.Лучше продолжить ежедневную тренировку с некоторыми изменениями или с риском для здоровья и не иметь возможности выполнять какие-либо физические нагрузки. Удачи вам, тренироваться и быть безопасными!

,

грехов бодибилдинга, вызывающих боли в спине и пропущенные тренировки

Одно дело для человека, который весь день сидит за компьютером и никогда не тренируется, испытывать боли в спине, но для бодибилдера, который тратит часы и часы каждую неделю, вкладывая все свои силы в наращивание мышц, это должно быть преступлением!

Причина, по которой мы говорим это, состоит в том, что, если вы собираетесь потратить столько времени, денег и энергии, пытаясь построить «идеальное тело», вы должны убедиться, что вы не только хорошо выглядите, но и чувствуете себя хорошо...

Мы определили то, что мы называем «грехами бодибилдинга», которые приводят к боли в спине, седалищной боли и другим травмам ... прочтите их и примите меры, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу и устали от боли в спине.

Поскольку существует очень много информации, которой можно поделиться с вами, мы разбили ее на серию из 5 статей, каждая из которых посвящена различным компонентам того, как боль в спине влияет на бодибилдеров.

Вот список статей, которые нужно искать:

  1. Артикул № 1 - Выбор НЕПРАВИЛЬНЫХ упражнений (ниже)
  2. Артикул № 2 - Варианты тренировок для облегчения боли и достижения максимальных результатов
  3. Артикул № 3 - Целенаправленное растяжение
  4. Артикул № 4 - Целевые упражнения
  5. Статья № 5 - Отдых, восстановление и профилактика травм

Примечание. Эти статьи будут добавлены в течение следующих нескольких недель. Подпишитесь на обновления здесь.


Выбор неправильных упражнений

Будьте готовы, это будет больно! Упражнения, на которых большинство бодибилдеров сосредотачиваются больше всего, вызывают больше всего проблем ...

Но прежде чем мы поделимся с вами, что это за упражнения, давайте быстро поговорим о том, что такое бодибилдинг ...

Цель бодибилдинга не в том, чтобы стать настолько большим, насколько это возможно, или, по крайней мере, для нас это не так и не должно быть, а в том, чтобы построить сбалансированное тело, максимально сильное во всех отношениях.Например, несмотря на то, что причудливо большой размер может привлечь внимание людей, он не служит вам никакой цели ... с другой стороны, что если бы вы были не только большим, но и чрезвычайно сильным и мощным, молниеносным, гибким и проворным? достаточно, чтобы надрать задницу, если нужно?

Так много бодибилдеров наращивают огромное количество мышц, но при этом невероятно слабы и негибки ... Например, мы знаем парня, который может жать более 350 фунтов, но не может делать жалкие отжимания!

Дело в том, что упражнения, которые вы выбираете, и то, как вы их выполняете, не только определяют, насколько вы большие, сильные и гибкие, но также влияют на то, как ваше тело функционирует, и страдаете ли вы от болей, болей и травм, таких как боли в спине. и седалищная боль.

Хорошо, вот они ... упражнения, которые создают больше всего проблем и могут вызвать боли в спине:

  1. Жим лежа
  2. Разгибание ног

Итак, кто-нибудь из ваших фаворитов в этом списке?

Хотя есть и другие, именно они наносят наибольший ущерб.

Есть несколько причин, по которым эти три упражнения вошли в наш список «худших упражнений для бодибилдинга». Во-первых, все три целевые области, над которыми уже обычно много работают в повседневной жизни, а зачастую и слишком развиты.... и, уделяя так много внимания этим упражнениям, вы в конечном итоге создаете мышечный дисбаланс или ухудшаете существующий мышечный дисбаланс, который выводит ваши кости и суставы из их нормального положения ... и это приводит к неравномерному давлению и износу ваших мышц. , связок, сухожилий, костей и суставов и рано или поздно приведет к поломке или травме.

Например, хроническое чрезмерное использование жима лежа в сочетании с небольшими упражнениями для верхней части спины или их отсутствием приводит к чрезмерному развитию груди и недостатку силы и развития верхней части спины...

Эта слишком распространенная комбинация приводит к тому, что мы называем «спиной черепахи». Вы знаете, о чем мы говорим, когда плечи вытянуты так далеко вперед, широчайшие широкие, как сарай, а сзади их спина выглядит как панцирь гигантской морской черепахи!

Эта поза «Черепаха» может вызвать боль и травмы в шее, верхней части спины и плечах быстрее, чем вы можете использовать Адвил!

Плюс, сколько раз в день вы вынуждены лежать на спине и поднимать штангу с отягощениями? Есть так много лучших упражнений для развития груди, которые не только стимулируют больше мышц, но и повышают полезную силу.

А теперь поговорим о невероятном наращивании бедер, разгибании ног ...

Он не только создает невероятную нагрузку на коленный сустав, но также быстро приводит к чрезмерной нагрузке на квадрицепсы, которые уже получают гораздо больше работы, чем их аналог, подколенные сухожилия.

Дисбаланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями, который также очень часто встречается у бодибилдеров, является ключевым фактором боли в спине. Этот дисбаланс легко определить по тому, что люди часто называют «пузырчатой ​​задницей» или «добычей гетто».

Надеюсь, вы понимаете, насколько важно правильно выбирать упражнения. Мы настоятельно рекомендуем вам исключить эти упражнения или, по крайней мере, сократить их использование и добавить целевые упражнения для противоположных групп мышц и целевые растяжки для этих напряженных, чрезмерно развитых мышц.


Устранение боли в спине

Ключ к устранению боли в спине или любой другой боли, боли или травмы, если на то пошло, - это привести свое тело в состояние равновесия...

Что хорошего в мышцах, если их нельзя использовать? Сколько еще тренировок вы пропустите из-за боли в спине, шее или плече? Насколько вы могли бы стать больше и сильнее, если бы боли в спине и другие травмы не мешали тренировкам?

Только представьте, какими плохими будут дела через 10, 20 или 30 лет, если вы не внесете изменений в свои тренировки сейчас ... но не верьте нам на слово, спросите некоторых старших бодибилдеров, которые платят цена сейчас ... вы можете легко найти их в спортзале, потому что они хромают, пытаясь найти что-нибудь, что они МОГУТ сделать.

Ищите следующую статью «Варианты тренировок для облегчения боли и достижения максимальных результатов» очень скоро, а тем временем, если вы страдаете от боли в спине или седалищного нерва, вот что вам нужно сделать ...

,

Боль в спине: как могут помочь упражнения.

Боль в спине, будь то хроническая или острая, - одно из самых мучительных переживаний, которые можно вынести. Спросите любого, у кого есть значительная степень боли в спине, и он засвидетельствует ограничения, которые она представляет: ограниченный диапазон движений, снижение умственной концентрации, чувство беспомощности и даже тяжелая депрессия могут быть результатом травмы спины.

Хотя любая форма боли в спине должна быть оценена квалифицированным практикующим врачом, определенные упражнения могут значительно уменьшить боль, увеличить диапазон движений и улучшить качество жизни.Однако перед тем, как заниматься какой-либо программой упражнений, настоятельно рекомендуется получить одобрение своего врача.

Проработав основные поддерживающие мышцы, можно предотвратить, уменьшить боль в спине и, в некоторых случаях, облегчить заживление. Ключевые поддерживающие мышцы спины включают всю мускулатуру спины (в частности, выпрямляющие), область живота, ягодичные мышцы (мышцы спины) и косые мышцы (по бокам тела), а также можно выполнять широкий спектр специальных упражнений. использоваться для нацеливания на эти области.

Мышцы спины и ягодичные мышцы называются разгибателями, поскольку они используются для выпрямления спины, а также для подъема, разгибания и отведения (отведения) бедра. Мышцы живота часто называют сгибателями, поскольку они используются для сгибания и поддержки позвоночника спереди, в то время как косые мышцы стабилизируют позвоночник в вертикальном положении.

Косые мышцы живота также помогают поддерживать правильную осанку и искривление позвоночника. Правильная тренировка всех этих мышц с помощью правильных упражнений будет поддерживать нормальную работу спины и поможет исправить любые проблемы, из-за которых возникает боль.

Еще раз подчеркнем, что основные преимущества тренировки мышц спины и живота включают:

  1. Защита от травм: более сильные мышцы лучше реагируют на широкий спектр факторов стресса.
  2. Снижает вероятность хронической или острой боли в спине.
  3. Улучшение заживления после операций на позвоночнике или травм спины.


Различные типы боли в спине

Чтобы лучше контролировать боль в спине с помощью целенаправленных упражнений, важно, во-первых, понимать различные типы боли в спине.Различие между различными типами боли в спине также очень важно, поскольку они различаются по форме и функциям и, следовательно, будут иметь разные варианты лечения. Существуют три разные категории боли в спине: острая, хроническая и невропатическая боль.

1. Острая боль:

    Острая боль очень распространена и обычно длится от трех до шести месяцев. Обычно это происходит в нижней части спины и может быть более серьезным с одной стороны.

    Острая боль также может быть напрямую связана с повреждением тканей.Быстрая, немедленная, интенсивная боль может быть названа острой и может возникнуть сразу после травмы спины.

    Например, разорванная мышца или растяжение сустава могут вызвать острую боль. Хроническое заболевание может развиться из острой боли, если эта боль возникает периодически в течение более длительного периода (три-четыре периода острой боли в течение года могут привести к хронической боли).

2: Хроническая боль:

    Хроническая боль, описываемая как глубокая, ноющая и тупая, часто возникает в нижней части спины и может распространяться вниз по одной ноге.Хроническая боль - это тип, который часто делает невыносимым работу или выполнение любых повседневных дел, связанных с постоянным движением.

    Повреждение нервов или артрит часто являются причиной хронической боли, и поэтому боль длится дольше, чем острая.

3: Невропатическая боль:

    Тип боли, описываемый как невропатический, обычно не связан с наблюдаемыми травмами или состоянием. Нервы, управляющие передачей боли, продолжают посылать сообщения о боли в мозг, даже если повреждение тканей зажило.Жжение, холод, покалывание, слабость, острая и сильная могут быть использованы для описания невропатической боли.

    Это следует исключить до того, как будет поставлен какой-либо твердый диагноз острой или хронической боли, поскольку для этого будут использоваться разные варианты лечения. При этом типе боли упражнения обычно не назначают.


Выбор правильных упражнений

Типы упражнений для контроля боли в спине или предотвращения ее возникновения различаются в зависимости от конкретной стадии.Рекомендуется начинать с нескольких базовых упражнений для снятия острой боли и переходить к большему количеству более сложных движений после того, как боль утихнет, или из-за характера боли использовать упражнения, выбранные для острой или хронической фазы.

Наконец, есть упражнения, которые можно использовать исключительно для профилактики. Тип условия и соответствующие варианты исполнения перечислены ниже.

Острая поясничная боль

    Острая поясничная боль - это боль в пояснице, которая может исходить от мышц, нервов или суставов.Эта боль может также исходить из других областей, таких как паховая грыжа, или повреждение другой области спины.
    • Во время острых эпизодов поясничной боли:

      Наклон таза
      Пассивное разгибание
      Mountain & Sag

    • После сильной боли:

      Пассивное разгибание
      Разгибание стоя
      Боковое скольжение
      Плавное вращение
      Боковые изгибы

    • Профилактические упражнения:

      Растяжка подколенного сухожилия
      Упражнения для пресса
      Сгибание ног
      Приседания.

Острая боль в ноге

    Острая боль в ногах может возникнуть в результате боли в пояснице.
    • Во время обострения:

      Наклон таза
      Пассивное разгибание

    • После сильной боли:

      Пассивное разгибание
      Растяжка нижней части спины
      Легкое скручивание

    • Профилактика:

      Растяжка подколенного сухожилия
      Упражнения для пресса
      Сгибание ног
      Разгибание ног
      Приседания

Острая боль в шее:

Напряжение мышц спины:

    Как уже упоминалось, напряжение может длиться долгое время, что характеризует его как хроническую боль.

Напряженные мышцы:

    Напряжение мышц часто может привести к острой боли в спине.
Примечание:
При выполнении всех упражнений прекратите, если боль усиливается. Не продолжайте упражнение! Рекомендуется выполнять упражнения с благословения врача.

Для достижения наилучших результатов выполняйте соответствующие упражнения, сгруппированные в сеанс, три раза в неделю с одним выходным перерывом.Эти упражнения также можно выполнять в конце обычной тренировки в тренажерном зале.


Лучшие упражнения для ухода за спиной и профилактики боли

Наклон таза:

    Это упражнение мягко растягивает мышцы и связки спины и помогает сохранять положение, при котором спина стабилизируется и менее подвержена травмам. Он также укрепляет мышцы живота, которые косвенно поддерживают позвоночник.

    Для выполнения лягте на спину, руки на бок. Затем напрягите мышцы живота, сжимая ягодицы и пытаясь прижать нижнюю часть спины к полу, при этом наклоняя таз в нейтральное положение, и сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Задержитесь на шесть секунд и повторите до десяти раз.


Наклон таза.
Нажмите, чтобы увеличить.

Пассивное удлинение для спины:

    Это упражнение помогает расслабить спину после длительного сидения и помогает при острой боли в пояснице.Медленно выполняйте движения, так как поначалу это может быть неудобно.

    Для выполнения лягте лицом вниз, положив руки на пол на уровне плеч - в положении отжимания. Затем отжимайтесь руками, оставляя бедра на полу, поднимите голову и плечи как можно выше, позволяя спине прогнуться внутрь. Задержитесь на шесть секунд и повторите до десяти раз.


Пассивное расширение.
Нажмите, чтобы увеличить.

Скольжение скольжения:

    Боковое скольжение поможет выровнять бедра, если таз наклоняется в одну сторону в положении стоя.Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч, колени прямые, руки свободно свисают по бокам.

    Затем медленно, одновременно сдвиньте бедра вправо и плечи влево. Вернитесь в положение стоя и расслабьтесь, удерживая бедра в этом положении - не позволяйте им соскользнуть назад. Повторите до десяти раз, прежде чем перейти на другую сторону.


Скольжение скольжения.
Нажмите, чтобы увеличить.

Боковой изгиб:

    Это отличное упражнение для расслабления и мобилизации всего позвоночника, так как мышцы по бокам туловища и талии растягиваются.

    Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, слегка согнутые в коленях. Затем проведите левой рукой по левой ноге и вытяните правую руку над головой. Задержитесь до десяти секунд и повторите до десяти раз с каждой стороны.

Растяжка нижней части спины:

    Если у кого-то есть проблема с диском, этого упражнения следует избегать, так как оно создает небольшую нагрузку на межпозвоночные диски. Это упражнение действительно помогает, когда мышцы спины напряжены и болят.

    Для выполнения лягте с наклоном таза. Затем подтяните колени к груди, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Отсюда обхватите ноги и прижмите колени к груди. Удерживайте сжатие не менее десяти секунд, затем отпустите и медленно опустите.

Постоянный добавочный номер:

    Для достижения наилучших результатов выполняйте это движение примерно каждые пару часов в течение дня. Цель состоит в том, чтобы мягко прогнуть поясницу, что помогает сохранить естественную кривизну.

    Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, указывая прямо вперед. Положите руки на поясницу и наклонитесь назад, медленно выдыхая. Нижняя часть спины должна быть изогнутой и постоянно поддерживаться руками. Повторите до десяти раз.


Постоянная надставка.
Нажмите, чтобы увеличить.

Mountain & Sag:

    Очень хорошее упражнение при острой боли в пояснице, если выполнять его правильно.

    Для выполнения начните на четвереньках, округляя спину, как кошка. удерживайте это положение в течение пяти секунд. Затем постепенно дайте спине прогнуться и удерживайте еще пять секунд. Ешьте до десяти раз и делайте это часто в течение дня (примерно каждые два часа).


Mountain & Sag.
Нажмите, чтобы увеличить.

Плавное вращение:

    Это движение помогает улучшить общую подвижность и эффективно расслабляет спину и таз.

    Для выполнения лягте на спину, согните руки и почувствуйте себя на полу, прижимая поясницу к полу. Затем, удерживая колени вместе, поднимите их, пока они не окажутся выше середины талии. Здесь следует широко расставить руки. Наконец, позвольте ногам шлепнуться вправо, насколько это возможно. Задержитесь на минуту, прежде чем повторить для левой стороны. Повторить с обеих сторон до десяти раз.


Плавное вращение.
Нажмите, чтобы увеличить.

Упражнения для пресса:

    Абдоминальные движения необходимы для общего здоровья спины и должны быть включены в повседневный распорядок независимо от существующих проблем со спиной.Они укрепят область вокруг таза и поясницы, помогая обеспечить способность и предотвратить травмы.

    Упражнение на косой живот:

      Очень эффективное упражнение для развития области живота и увеличения вращения туловища. Любое поворотное движение задействует задействованные в этом движении мышцы.

      Для выполнения лягте, согнув ноги и твердо поставив ступни на пол, как в положении с наклоном таза. Затем поднимите левое колено, положив правую руку на это колено.Толкайте рукой, сопротивляясь колену, и поддерживайте давление до десяти секунд. Повторите до десяти раз, прежде чем перейти на правую ногу.


Упражнение на косой живот.
Нажмите, чтобы увеличить.
    Подъем головы и плеч:
      Это упражнение менее интенсивно, чем обычные упражнения на скручивание, и полезно для всех состояний спины.

      Для выполнения лягте на спину, наклонив таз. Затем поднимите голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди, одновременно тянитесь вперед руками к нижней части тела.Удерживайте это положение, удерживаясь на полу, до пяти секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте до тех пор.


Подъем головы и плеч.
Нажмите, чтобы увеличить.
    Наклонные скручивания:
      Используемые в основном как профилактические упражнения, наклонные скручивания требуют наличия гибкости и выносливости, а также адекватной подвижности. Для правильного выполнения они требуют достаточной координации и способностей, но стоит приложить усилия для изучения.

      Для выполнения лягте на спину с вытянутыми руками и согнутыми в коленях и бедрах. Затем, сводя руки по бокам головы, одновременно сводите противоположные колено и локоть. Выполняйте не менее 50 повторений в минуту, вращая туловище и координируя дыхание.


Косые скручивания.
Нажмите, чтобы увеличить.

Упражнения для ног:

    Упражнения для ног помогут развить силу и стабильность в области таза / нижней части спины и, конечно же, в области ног.Это поможет обеспечить правильное выравнивание позвоночника и предотвратить дегенеративную слабость и травмы.

    Приседания:

      Приседания считаются королем всех упражнений, а для укрепления поясницы и бедер они не имеют себе равных. В профилактических целях приседания помогут утолщить всю нижнюю часть туловища, тем самым обеспечивая структурную поддержку.

      В идеале приседания должны выполняться с отягощением, которое будет увеличиваться по мере увеличения силы.Однако для целей этой статьи приседания изначально будут выполняться без веса - вес будет добавляться по мере продвижения.

      Для выполнения встаньте, расставив ступни на ширине плеч, согнув таз и положив руки на противоположные плечи. Затем согните колени и опускайтесь до тех пор, пока ягодицы не окажутся чуть ниже уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Поддерживайте прямой позвоночник во время движения.


Приседания.
Нажмите, чтобы увеличить.
    Разгибание ноги:
      Приседания должны в значительной степени заботиться о силе ног, если они выполняются правильно. Тем не менее, разгибание ног поможет добавить силы родничной части бедра (четырехглавой мышце) под другим углом. В сочетании с сгибаниями ног они помогут развить ноги и стабилизировать их.

      Для выполнения сядьте на скамью, подложив ступни под подушечки. Затем вытяните голени вперед, чтобы добиться полного сокращения. Медленно опускайтесь и повторите не менее 10 повторений.


Разгибание ноги.
Нажмите, чтобы увеличить.
    Сгибание ног:
      Сгибания ног укрепляют ягодицы и заднюю часть ног (подколенные сухожилия) и необходимы для сбалансированного развития ног, что помогает обеспечить большую стабильность нижней части спины.

      Для выполнения лягте на скамью для сгибания ног и подложите пятки под подушечки. Согните ноги к ягодицам, чтобы добиться полного сокращения. Медленно опускайтесь и повторите не менее 10 повторений.


Сгибания ног.
Нажмите, чтобы увеличить.

Пассивное удлинение шеи:

    Это упражнение полезно во время острой фазы боли в шее. Он укрепляет задние мышцы шеи и помогает улучшить правильное положение позвоночника и осанку.

    Для выполнения лягте на спину на мягкую поверхность, положив плечи на край. Голову следует поддерживать руками и располагать над краем поверхности.Затем осторожно опустите голову на выдохе.

    Пусть руки принимают на себя вес головы, когда она падает назад. В конце концов полностью опустите голову до полного выпрямления и уберите руки. Постарайтесь продержаться до одной минуты. По мере укрепления шеи переходите к более длительному периоду.


Пассивное наращивание шеи.
Нажмите, чтобы увеличить.

Втягивание и удлинение:

    Это упражнение используется после тяжелой травмы шеи как способ укрепить ее, чтобы избежать дальнейших потенциальных проблем.Втягивание и удлинение - одно из лучших упражнений для улучшения осанки.

    Если у кого-то есть тенденция опускать шею вперед, это упражнение вернет шею в правильное положение в долгосрочной перспективе.

    Для выполнения смотрите прямо перед собой, отведите подбородок назад (это удлинит шею). Затем поднимите плечи и медленно опустите их, держа шею прямо, а подбородок втянутым.

Примечание:
Всегда поддерживайте ровное, расслабленное дыхание во время всех движений.


Последние мысли

В современном мире ожирения, снижения физической активности и увеличения числа травм, связанных с длительным сидением и т.п., лечение боли в спине становится практически необходимым.

Боль в спине может быть одним из самых изнурительных переживаний. К счастью, существует множество эффективных способов справиться с острой и хронической болью в спине, при этом упражнения являются одним из наиболее легко доступных и проверенных методов.

Упражнения, представленные в этой статье, эффективны при лечении указанных проблем. Однако есть еще много полезных движений, которые увеличивают силу спины, стабильность и выравнивание позы, и они будут в центре внимания будущей статьи.

Как уже упоминалось, рекомендуется связаться со своим врачом, чтобы получить второе мнение о том, принесет ли им пользу совет из этой статьи.

Список литературы

  1. Таннер, Дж.(2003). Лучше обратно. ДК: Лондон.
  2. Medline Plus. (2005). Боль в спине. [Онлайн]
.

Смотрите также