Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Асаны для позвоночника и поясницы


10 асан йоги для спины и здорового позвоночника » Университет Mindvalley

Живи » йога

Mindvalley •

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

50 типов асан йоги и их польза для здоровья - Mystical Bee

Йога играет жизненно важную роль в жизни человека. Асаны йоги помогают привести разум, тело и душу в медитативное состояние, что, в свою очередь, приносит человеку полную гармонию и удовлетворение. Йога снимает ряд проблем со здоровьем.

В наши дни, живя в городской суете, человеку необходимо осознать значение йоги в жизни человека.Итак, давайте перейдем к мельчайшим деталям практики асан йоги. Узнайте о некоторых важных асанах, а также о том восхитительном опыте, которые предлагают эти асаны йоги.

1. Катичакрасана

Катичакрасана хороша для снятия запора, поскольку эта йога укрепляет и улучшает гибкость позвоночника и талии. Подходит для мышц рук и ног, а также открывает шею, а плечи укрепляет мышцы брюшного пресса.

2.Бхуджангасана

Эта асана улучшает нарушения менструального цикла, поднимает настроение и тонизирует ягодицы. Стимулирует работу сердца и органов брюшной полости, например, почек. Эта йога также снимает стресс и усталость, помогает открыть грудную клетку, чтобы очистить проходы сердца и легких.

3. Курмасана

Он растягивает ноги, спину, плечи и грудь, а также удлиняет мышцы спины. Курмасана улучшает функции дыхательной и пищеварительной систем.

4. Сету Бандха Сарвангасана

Сету Бандха Сарвангасана растягивает грудь, шею, позвоночник и бедра. Эта асана укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия, что, в свою очередь, помогает улучшить кровообращение. Эта йога полезна для предотвращения закупорки артерий или остановки сердца.

5. Матсьясана

Облегчает респираторные проблемы, так как способствует правильному дыханию.Матсьясана также тонизирует гипофиз, паращитовидную железу и шишковидную железу. Это также укрепляет мышцы задней части шеи.

6. Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана укрепляет и тонизирует руки и ноги из-за несущей способности позы. Асана удлиняет и выпрямляет позвоночник, а также облегчает боль в верхней, средней и нижней частях спины.

7. Пада Раджакапотасана

Снимает проблемы со спиной, особенно радикулит.Пада Раджакапотасана укрепляет спину. Глубокая растяжка снимает стресс и беспокойство.

8. Баласана

Баласана растягивает и укрепляет мышцы бедер, бедер и лодыжек. Асана помогает снять стресс и усталость за счет улучшения кровообращения.

9. Гомукхасана

Гомукхасана стимулирует почки и помогает при таких заболеваниях, как диабет, высокое кровяное давление и сексуальные нарушения.

10. Тадасана

Эта поза укрепляет бедра, колени и лодыжки. Благодаря повышенной силе, мощности и подвижности ступней, ног и бедер вы почувствуете себя отдохнувшими и помолодевшими.

11. Паванамуктасана

Паванамуктасана укрепляет мышцы живота и массирует кишечник и внутренние органы пищеварительной системы, тем самым высвобождая захваченные газы и улучшая пищеварение.

12. Устрасана

Эта асана уменьшает жир на бедрах и укрепляет плечи и спину. Устрасана расширяет область живота, улучшает пищеварение и снимает боли в пояснице.

13. Ваю Нишкасана

Растяжение позвоночника, также как растяжение рук и ног, имеет большое значение. Давление между позвонками и суставами уравновешивается за счет растяжения позвоночника. Прежде всего, от практики этой асаны улучшатся нервы и мышцы (особенно бедра, колени, плечи, шея и руки).

14. Триконасана

Триконасана лечит расстройство желудка и придает гибкость паху, подколенным сухожилиям и бедрам. Он стимулирует работу почек, а также важен для удаления жира с талии и бедер. Эта асана улучшает баланс и увеличивает концентрацию.

15. Вирабхадрасана I

Эта асана улучшает фокусировку, равновесие и устойчивость. Стимулирует хорошее кровообращение и дыхание, в результате чего заряжается все тело.

16. Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II стимулирует органы брюшной полости и помогает облегчить боли в спине, особенно во втором триместре. Он развивает баланс и стабильность за счет улучшения кровообращения и дыхания.

17. Сарвангасана

Эта асана предотвращает проблемы с щитовидной железой, а также обеспечивает плавный кровоток к сердцу без какого-либо напряжения под действием силы тяжести. Таким образом, сарвангасана полезна для правильного функционирования сердца, а также предотвращает учащенное сердцебиение.

18. Сукхасана

Это самая базовая асана йоги, которая расширяет ключицы и грудь. Он успокаивает ум, улучшает состояние умиротворения и безмятежности. Таким образом, он снимает беспокойство, стресс и умственную усталость.

19. Уттхита Хаста Падангуштхасана

Уттхита Хаста Падангуштхасана укрепляет ноги и лодыжки. Он также растягивает заднюю часть ног и улучшает баланс.

20. Уттанпадасана

Уттанпадасана улучшает работу органов пищеварения. Улучшает пищеварение и устраняет запоры. Также он полезен для поджелудочной железы и тем, кто страдает диабетом.

21. Шасакасана

Известная своим тонизирующим действием, сасакасана помогает в растяжении и укреплении рук, плеч и верхней части спины. Многие проблемы с позвоночником можно облегчить с помощью регулярной практики этой асаны.

22. Шалабхасана

Шалабхасана - одна из лучших асан йоги для укрепления мышц спины. Тем, у кого серьезные проблемы со спиной, следует выполнять эту асану медленно.

23. Уттанасана

Улучшает пищеварение и помогает облегчить симптомы менопаузы. Эта йога также снижает усталость и беспокойство, избавляя от бессонницы, астмы, высокого кровяного давления, бесплодия, остеопороза и синусита.

24. Чатуранга Дандасана

Асана укрепляет мышцы рук, плеч и ног. Он развивает устойчивость корпуса и подготавливает тело к перевернутым ногам и балансам рук. Придает сил и энергии телу.

25. Уткатасана

Буквальное значение Уткатасаны - напряженная поза или сильная поза. Он тренирует позвоночник, бедра и мышцы груди, а также помогает укрепить поясницу и туловище.

26. Ардха Пинча Маюрасана

Помогает стимулировать репродуктивные органы, снимает дискомфорт при менструации и уменьшает симптомы менопаузы. Он стимулирует органы пищеварения, а также улучшает пищеварение. Ардха Пинча Маюрасана очень важна для женщин.

27. Врикшасана

Врикшасана улучшает равновесие и устойчивость в ногах. Это помогает в достижении баланса в других сферах жизни.

28. Навасана

Эта йога укрепляет живот, сгибатели бедра и позвоночник. Он стимулирует работу почек, щитовидной железы и предстательной железы, а также кишечника, снимая стресс.

29. Макарасана

Макарасана может вылечить астму, боль в коленях и любые проблемы с легкими. Это помогает вылечить скользящий диск, спондилит и ишиас. Он полностью расслабляет тело и сохраняет молодость.

30.Дханурасана

Дханурасана дает максимальную растяжку живота и сторон живота. Регулярная практика этой асаны помогает избавиться от жира в различных частях тела. Он также обеспечивает общую тонированную форму всему телу.

31. Paschimottanasana

Эта асана успокаивает ум, а также снимает легкую депрессию и стресс. С помощью этой асаны можно бороться с менопаузой и менструальным дискомфортом. Регулярно выполняя эту асану, активируются почки, печень, матка и яичники.

32. Падмасана

Падмасана растягивает лодыжки и колени, а также успокаивает мозг. Он держит позвоночник прямым и помогает развить хорошую осанку. Он также облегчает менструальный дискомфорт и ишиас.

33. Бакасана

Увеличивает выносливость. Практика этой позы в повседневной жизни поможет вам укрепить предплечья, запястья и плечи.

34. Ваджрасана

Ваджрасана помогает при нервных расстройствах и расстройстве желудка.Сидение в Ваджрасане обеспечит препятствие притоку крови к нижней части вашего тела - бедрам и ногам. Это увеличивает приток крови к области таза и желудка, благодаря чему улучшается опорожнение кишечника и пищеварение.

35. Баддха Конасана

Асана помогает при опорожнении кишечника и кишечника. Снимает усталость от долгих часов стояния и ходьбы. Облегчает менструальный дискомфорт и симптомы менопаузы. Также полезно для плавных родов, если практиковать его регулярно до поздних сроков беременности.

36. Пинча Маюрасана

Пинча Маюрасана укрепляет спину, плечи и руки. Он хорошо растягивает шею, плечи, грудь и живот. Улучшает баланс и концентрацию.

37. Халасана

Халасана помогает облегчить газы, боль и дискомфорт в верхней / нижней части спины. Это способствует хорошему пищеварению.

38. Супта Паванмуктасана

Супта Паванмуктасана - идеальная асана йоги для людей, пытающихся похудеть.Он также лечит кислотность и запоры. Придает плоский живот. Это очень полезно при нарушении репродуктивной функции и менструации.

39. Джьештикасана

Уменьшает скованность в шее и верхней части спины, тем самым расслабляя весь позвоночник. Подходит для людей, страдающих шейным спондилезом.

40. Натараджасана

Выполнение этой асаны укрепляет вашу грудь, лодыжки, бедра и ноги.Натараджасана увеличивает ваш метаболизм и помогает в похудании и пищеварении.

41. Ширшасана

Мозг - это контролирующий центр тела, который помогает эффективно и действенно функционировать физическим и психическим аспектам тела. Поза йоги стойки на голове позволяет оживить весь мозг за счет притока крови к клеткам мозга. В результате миллиарды клеток получают больше питания.

42.Савасана

С помощью этой асаны тело расслабляется и переходит в глубокое медитативное состояние, которое, в свою очередь, помогает восстанавливать клетки и ткани и снимает стресс. Когда тело расслабляется и успокаивается, артериальное давление также падает, и это расслабляет сердце.

43. Ардха Халасана

Улучшает пищеварение и аппетит за счет улучшения кровообращения. Йога помогает уменьшить жир на животе и похудеть.

44. Чакрасана

Чакрасана укрепляет руки, плечи, кисти, запястья, ноги, ягодицы, живот и позвоночник. Стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза.

45. Гарудасана

Повышает чувство равновесия тела. Он также укрепляет мышцы ног. Асана облегчает ишиас и ревматизм в суставах ног.

46. Ананд Баласана

Эта поза счастливой детской йоги помогает снять напряжение в нижней части спины.Это также помогает раскрыть плечи и грудь. Эта йога глубоко сжимает желудок и массирует органы пищеварительной системы.

47. Ардха Матсиендрасана

Ардха Матсиендрасана тонизирует и укрепляет мышцы живота и косых мышц живота, а также растягивает и наполняет энергией позвоночник. Йога открывает плечи, шею и бедра, что увеличивает гибкость.

48. Уттан Приштхасана

Поза ящерицы укрепляет внутренние мышцы бедра и четырехглавую мышцу.Эта простая асана хороша для шеи, так как мягко массирует внутренние органы.

49. Мандукасана

Контролирует вес. Таким образом эффективно для тех, кто хочет похудеть. Мандукасана полезна при запорах и несварении желудка.

50. Parighasana

Паригхасана растягивает приводящую мышцу, икры и подколенные сухожилия, тем самым облегчая и заряжая энергией все тело. Поза ворот полезна для легких и органов брюшной полости, а также помогает при таких проблемах, как аллергия, простуда, грипп.

.

TOP 5 Асаны йоги и облегчение боли в пояснице

Боль в пояснице и йога

широко распространенное заболевание, это также одно из самых недооцененных расстройств. Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Около 40% всего населения страдают от болей в спине, говорят, что 7 из каждых 10 человек имеют боли в пояснице или дискомфорта. Это распространенное заболевание, затрагивающее мышцы, нервы и кости спины.

Наиболее частая причина боли в нижнем отделе позвоночника - неправильная осанка (долгие часы сидения перед компьютером или сутулость на диване перед телевизором), стресс, несоответствующие упражнения или неправильное поднятие тяжелые предметы. Боль в пояснице чаще встречается у домохозяек и женщин.

« Профилактика лучше лечения » - это суть йоги. Боль в пояснице можно легко избежать и устранить, ежедневно выполняя несколько простых асан йоги или поз, которые помогают контролировать боль в пояснице и улучшают здоровье позвоночника.

{ ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда проконсультируйтесь с вашим врачом или инструктором / учителем йоги, прежде чем начинать практиковать какие-либо позы или асаны йоги}

ТОП 5 асан йоги и облегчение боли в пояснице

Таласана (поза пальмы) - Эта асана помогает вытягивать позвоночник вверх. Это помогает уменьшить сжатие хрящей позвоночника и растяжение скелетных мышц. Асана йоги для начинающих смотрите видео

Paschimottasana - Помогает вытянуть вперед весь позвоночник и помогает раскрыть поясницу, подколенные сухожилия и бедра.

Конасана (Угловая поза) - помогает при боковом растяжении и боковой декомпрессии спинного мозга. Асана йоги для начинающих смотрите видео

Ардха Матсиендрасана - Скручивание этой конкретной асаны помогает укрепить пресс и косые мышцы живота, а заряжает энергией позвоночник .

Бхуджангасана (поза кобры) - Подобно капюшону бдительной кобры, эта поза йоги помогает вытягивать позвоночник назад и улучшает гибкость.Асана йоги для начинающих смотрите видео

-Советы, чтобы избежать боли в пояснице -

Поддерживайте хорошую осанку - Важно сохранять правильную осанку, сидеть и стоять в вертикальном положении.

Укрепление основных мышц - Тонизирование и укрепление основных мышц живота помогает снизить нагрузку на мышцы нижней части спины.

Повышение гибкости - ТОП 5 перечисленных асан йоги помогает уменьшить напряжение и напряжение в мышцах спины. Поза йоги или упражнения уделяют особое внимание позвоночнику, о котором хорошо заботятся вертикальные, боковые, передние, задние и торсионные растяжки. Ежедневная практика асан поможет улучшить здоровье позвоночника и диапазон подвижности.

Правильно спите - Недосыпание и бессонница усиливают боль в спине. Поэтому важно иметь восстанавливающий сон с помощью медитативных и расслабляющих техник. Ниспандабхава и Шавасана имеют особую ценность, помогая вызвать глубокое расслабление и сон .

Расширьте возможности и насладитесь полезными, целостными преимуществами для здоровья и попробуйте эти эффективные асаны йоги сегодня!

.

17 упражнений и поз йоги для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице - очень распространенное заболевание. Естественная тенденция и автоматическая реакция большинства людей, страдающих от боли в пояснице, - это растянуть ее и наклониться вперед.

Есть причина, по которой это на мгновение облегчает боль (объяснено ниже), но эти движения могут фактически усугубить проблему в долгосрочной перспективе.

Что такое предпочтение по направлению?

Причин, по которым может болеть спина, очень много.Не все люди одинаковы, и не все проблемы со спиной одинаковы.

Также существует множество способов лечения боли в спине. Не существует универсального способа лечения боли в спине, но обсуждаемые здесь методы очень эффективны для большинства пациентов.

Боль в спине обычно можно облегчить, двигая позвоночник и мышцы спины в определенном направлении. Это называется предпочтения по направлению , что является принципом упражнений, представленных в этой статье.

Врач абсолютно не может и не должен назначать вам универсальные упражнения для снятия боли в спине без тщательной оценки реакции вашей боли на различные положения и движения.

Иногда проблемы с позвоночником не вызывают боли в спине, но боль и другие странные симптомы будут ощущаться в областях, удаленных от спины.

Вот почему ваши симптомы должны быть обследованы медицинским работником.

Анатомия спины

Ваша спина состоит из колонны костей, называемых позвонками, которые наложены друг на друга.Между каждой из этих костей находится межпозвоночный диск.

Есть пять поясничных позвонков . При взгляде сбоку поясничный отдел позвоночника вогнутый. Это называется лордоз .

Позвоночник от правого края черепа до копчика должен образовывать обратную букву «S», если смотреть сбоку. Это должно всегда выглядеть так.

В сидячем положении позвоночник должен выглядеть так же, как в положении стоя. Многие люди сутулиться, когда сидят. Это делает позвоночник похожим на букву C.Когда это происходит, говорят, что позвоночник «сгибается».

Как правило, движения, противоположные тому, как вы обычно занимаетесь, снимают боль в спине. Не всегда, но обычно.

Что вызывает боль в спине?

Межпозвоночные диски податливы.

Представьте себе пончик с желе - внутренний слой желатиновой жидкости, окруженный более твердым предметом. Вот на что похож межпозвоночный диск - связка пончиков с желе между позвонками в позвоночнике.

Внешняя часть диска называется фиброзное кольцо . Внутренняя часть диска называется пульпозным ядром . Обе эти структуры имеют очень маленькие нервные окончания.

Когда у вас болит спина - в большинстве случаев не во всех - «студень» внутри перемещается и деформирует форму диска. Затем он касается частей, у которых есть нервные окончания, или непосредственно касается нервов.

В большинстве случаев неправильная осанка и частые наклоны сжимают переднюю часть диска и выталкивают желе на заднюю часть диска.

При заболевании, называемом ишиас , студень оказывает давление на седалищный нерв, который проходит по всей длине вашей ноги. Седалищная боль ощущается в задней части ноги.

В тяжелых случаях внешняя часть диска разрывается, и затем студень вытекает из диска.

Сгибание и разгибание

Сгибание позвоночника означает наклон вперед и сгибание спины. Разгибание означает наклон назад. Мы живем в мире гибкости.

Ваш позвоночник изогнут в большей степени, чем нейтральный или вытянутый.Сидеть ссутулившись, спать, свернувшись клубком, наклоняться - все это сгибание. Это, конечно, не единственные движения позвоночника, но они наиболее распространены.

Итак, если желе сдавливается назад из-за неправильной осанки, наклонов вперед и неправильного подъема предметов, как с этим бороться?

Обычно вы хотите подтолкнуть желе вперед, чтобы вернуть его туда, где оно должно быть, и для этого нужно изменить направление. Это означает сгибание назад. Затем диск должен зажить, и это пройдет со временем.

Представьте, что вы долгое время свернулись калачиком в позе эмбриона. Вы почувствуете себя действительно хорошо, если потом потянетесь, потому что вы меняете направление мышц, которые были укорочены долгое время.

Наклонение вперед и растяжение спины снимают давление смещенного и деформированного диска с нервов позвоночного столба, по которым диск ударяется и вызывает боль. В результате вы почувствуете кратковременное облегчение боли.

Но когда вы вернетесь в нормальное положение, вы просто сместите желе и еще больше обезобразите диск.Так что, в конечном итоге, эти действия действительно ухудшают состояние.

Подавляющее большинство (опять же , но не все ) людей испытывают боль в пояснице из-за слишком большого сгибания позвоночника вперед.

У некоторых людей могут быть другие причины боли, и они будут реагировать на другие движения позвоночника.

Осанка, поза, поза!

Если вы всегда держите позвоночник прямо, у студня есть небольшой шанс сдвинуться с места. Следовательно, у вас низкий риск боли в спине и других связанных с ней заболеваний.

Правильная осанка творит чудеса с вашим телом. Хороший совет: « сидите, как стоите, ». Это означает, что когда вы сидите, ваш позвоночник должен быть таким же прямым, как когда вы стоите.

Если вы исправите осанку, вы исправите много вещей.

Кроме того, если ваш позвоночник негибкий, вы можете почувствовать боль. Здоровый позвоночник - это гибкий позвоночник.

Централизация и периферизация

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, показанных в этой статье, вам сначала необходимо понять централизацию и периферизацию, что означает, что ваша боль может перемещаться.

Если боль приближается к середине спины, это хорошо. Ты хочешь это. Называется она централизация . Продолжайте делать упражнения. Даже если боль более сильная, если она ближе к средней линии, это хорошо.

Чего вы не хотите, так это из-за боли периферизовать . Вы не хотите, чтобы боль отошла от средней линии вниз по ноге. Вы также не хотите испытывать симптомы дальше от того места, где они были изначально.

Вы хотите, чтобы боль отступила вверх по ноге.Если у вас болит икра, вы хотите, чтобы боль была в бедре, затем в ягодицах, затем в пояснице, а затем исчезла. Боль, которая приближается к средней линии, централизует, и это всегда хорошо.

Если боль началась в спине, но после упражнений осталась в спине, но сменилась ощущением скованности, это хорошо.

Если боль началась в спине, а затем распространилась на бедро или ноги, это плохо.

Предотвращение боли в спине с помощью йоги

Йога - прекрасное занятие для гибкости и гибкости позвоночника. .

Однако асаны йоги не следует использовать в качестве противоядия от боли в спине. Его следует использовать в профилактических целях при болях в спине.

Если у вас уже есть боль в пояснице, йога, скорее всего, не выход. Но когда вы безболезненны и начинаете заниматься йогой, всегда внимательно следя за своей позой, йога - отличное упражнение, которое может помочь предотвратить боль в спине.

Примечание : Как упоминалось выше, асаны йоги следует использовать для предотвращения боли в спине, чтобы поддерживать здоровую и гибкую спину.Выполняя эти асаны, всегда помните о положении позвоночника.

1. Поза собаки лицом вниз

Собака лицом вниз - это классическая поза йоги, которая в первую очередь ориентирована на большие мышцы, образующие нижнюю часть спины (разгибатели спины). Таким образом, он помогает поддерживать, удлинять и укреплять мышцы спины.

  1. Встаньте на четвереньки, руки слегка впереди плеч.
  2. Поднимите колени от пола (как будто собираетесь отжиматься) и поднимите бедра вверх к потолку.
  3. Расслабьте мышцы шеи и посмотрите в сторону бедер.
  4. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.
  5. Осторожно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте позу от трех до пяти раз в день.

Осторожно : Не принимайте позу, если у вас тяжелый синдром запястного канала или на поздних сроках беременности. Кроме того, эту позу не следует практиковать тем, у кого травма спины, плеч или рук.

2. Поза ребенка

Поза ребенка - это активное растяжение, которое помогает удлинить и выровнять позвоночник.

  1. Встаньте на колени и сядьте на ягодицы или пятки.
  2. Руки расслабьте по бокам или вытяните прямо.
  3. Сделайте выдох и медленно попробуйте наклониться вперед. Осторожно наклонитесь вперед, пока ваш лоб не коснется пола. Убедитесь, что ваш торс опирается на бедра, пока вы занимаетесь желаемым положением.
  4. Удерживайте эту позу на 5-10 глубоких вдохов.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 10-15 раз для получения хорошего успокаивающего эффекта.

Осторожно : Беременным женщинам и лицам с недавней или хронической травмой колен не следует практиковать эту позу.

3. Растяжка кошки и коровы

Поза кошки и коровы растягивает спину и туловище. Эта поза помогает массировать и расслаблять мышцы позвоночника и вокруг него. Это помогает сохранять гибкость и подвижность позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньки в положение на столе.
  2. Расположите руки прямо под плечами, держа их прямыми.
  3. Медленно посмотрите вверх, вдохните и слегка выгните спину.
  4. На выдохе округлите спину, поднимая пупок вверх к позвоночнику и глядя на живот.
  5. Повторите это 5-10 раз, плавно переходя от изгиба (поза кошки) к закруглению (поза коровы).
  6. Делайте это ежедневно, чтобы растянуть позвоночник в обоих направлениях.

Чередование поз кошки и коровы помогает снять напряжение и расслабить мышцы, переводя позвоночник в нейтральное положение.

Закончите позой Ребенка, которая является встречной позой.Во избежание перенапряжения за наклонами назад всегда следует наклоняться вперед.

Осторожно : Люди с травмами шеи не должны опускать голову вперед или назад, а вместо этого держать ее на одной линии с туловищем. Беременным женщинам и лицам с травмами спины лучше не принимать позу кошки.

4. Поза Полувластителя Рыб

Поза Полувластителя Рыб массирует как поверхностные, так и глубокие мышцы позвоночника и корректирует деформированные позвонки, тем самым увеличивая активность спинного кровообращения.

  1. Сядьте с прямым позвоночником.
  2. Вытяните ноги перед собой.
  3. Согните правую ногу над левой ногой (левая пятка напротив правой промежности).
  4. Соедините правую лодыжку с левым коленом.
  5. Поверните туловище вправо.
  6. Возьмитесь за палец левой руки и медленно выдохните в течение 3-4 секунд.
  7. Поменяйте сторону и выполните те же действия.

Осторожно : Люди с травмой позвоночника или спины должны выполнять эту позу только под наблюдением специалиста.

5. Сгибание вперед стоя

Также называемое наклоном вперед вперед, сгибание вперед стоя - еще одна эффективная поза йоги, которая помогает удлинить подколенные сухожилия и мышцы спины, тем самым уменьшая напряжение в позвонках и облегчая любую боль.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выдохните и осторожно наклонитесь вперед, опустив руки к земле.
  3. Опустите голову и возьмитесь за противоположные локти, чтобы зафиксировать руки.
  4. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.
  5. Повторить не менее трех-пяти раз.
  6. Выполняйте это упражнение один раз в день.

Убедитесь, что вы не сгибаете колени. Не волнуйтесь, если изначально вы не можете дотянуться до пола. Просто остановитесь там, где почувствуете терпимое растяжение подколенных сухожилий.

Внимание : Те, кто недавно перенес операцию на спине или колене, должны избегать этого упражнения.

6. Поза Саранчи

Поза Саранчи помогает укрепить и удлинить мышцы вокруг позвоночника (разгибатели позвоночника и многораздельные мышцы), тем самым исправляя осанку и помогая уменьшить боль в спине.Это также помогает облегчить боль при седалищном нём.

  1. Лягте на живот ровно так, чтобы пальцы ног были направлены назад.
  2. Держите руки расслабленными вдоль тела ладонями вверх.
  3. Выдохните и медленно поднимите ноги как можно дальше вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.
  4. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, а затем расслабьтесь с выдохом.
  5. Сделайте несколько вдохов и повторите еще один-два раза, если хотите.

Если вы не можете выполнять обе ноги вместе, вы можете начать с подъема по одной ноге за раз.После некоторой практики с чередованием подъемов ног вы можете выполнять эту позу, соединяя обе ноги вместе.

Осторожно : Пациенты с сердечными заболеваниями и беременные женщины должны избегать этой позы. Также, если вы получили травму шеи, не поднимайте верхнюю часть тела. Поднимите ноги и удерживайте остальную часть тела заземленной.

7. Поза «Ноги вверх по стене»

Одна из самых питательных и успокаивающих поз. Поза «Ноги вверх по стене» помогает расслабить мышцы нижней части спины.Он также отводит лишнюю застойную жидкость с лодыжек и ступней, тем самым успокаивая их.

  1. Лягте на спину.
  2. Придвиньте ягодицы к стене как можно ближе.
  3. Поднимите ноги вверх по стене (ступни направлены к потолку), образуя угол 90 °.
  4. Удерживайте это положение 5-10 минут.
  5. Выполняйте это упражнение ежедневно. Вы можете подложить подушку под ягодицы для удобного положения.

Осторожно : Женщины в период менструации не должны выполнять это упражнение.Тем, у кого серьезные проблемы со зрением, например глаукома, следует пропустить эту позу.

8. Поза сфинкса

Поза сфинкса помогает укрепить позвоночник, поясницу, плечи и ноги. Он улучшает кровообращение в позвоночнике и вокруг него, улучшая подвижность и снимая стресс и боль.

  1. Лягте прямо на живот, положив пальцы ног на пол.
  2. Расположите локти под плечами и подпереться на предплечьях.
  3. Держите ноги близко друг к другу, ступни и пятки слегка касаются друг друга.
  4. Медленно сделайте глубокий вдох и, удерживая флот на полу, поднимите голову, грудь и живот.
  5. Дышите и медленно потяните туловище назад с помощью рук.
  6. Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов. Затем медленно выдохните и расслабьте живот. Теперь опустите туловище и опустите голову на пол.
  7. Вы можете повторить это упражнение еще один или два раза, если вам удобно.

Осторожно : Люди с хронической травмой спины и головной болью не должны практиковать эту позу.

9. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине - эффективное упражнение, которое помогает удлинить мышцы бедра и снять давление с нижней части спины.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните правое колено в груди.
  3. Оберните ремешок или полотенце вокруг подушечки стопы.
  4. Выпрямите правую ногу к потолку, удерживая левую ногу прямо на полу.
  5. Выпрямите обе пятки.
  6. Удерживайте это положение 3-5 минут.
  7. Переключитесь на другую ногу и выполните тот же процесс.
  8. В конце прижмите колени к груди.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вы можете согнуть левое колено и поставить ступню на землю в положении отдыха.

Осторожно : Люди с хронической травмой шеи должны избегать выполнения этого упражнения.

10. Поза пальмы

Поза пальмы помогает растянуть позвоночник по вертикали, корректируя осанку.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите позвоночник и шею прямыми, а подбородок втянутым.
  3. Соедините пальцы ладонями наружу.
  4. Поднимите вверх обе руки и пятки одновременно.
  5. Встаньте на носки и вдыхайте в течение 2 секунд.
  6. Сохраняйте позу, задерживая дыхание на 5 секунд.
  7. Вращайте руками назад и вниз.
  8. Одновременно опустите пятки и вернитесь в исходное положение.
  9. Делайте это не менее 10–15 раз в день, в зависимости от ваших способностей.

Вы также можете поворачиваться и сгибаться с обеих сторон, сохраняя туловище твердым и прямым.

Осторожно : Тем, кто страдает грыжей или болями в шейке матки, рекомендуется не практиковать эту позу йоги.

Упражнения для снятия боли в спине

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

1. Лежа на локтях

Сеты: 10 Удержание: 3 мин.

  1. Лягте на живот.
  2. Подведите локти и руки под грудь и расслабьте брюшной пресс и ягодицы.
  3. Задержитесь в этом положении несколько минут.

2. Отжимания

Сеты: 5 повторений: 10 Задержка: 2 секунды

  1. Лягте на живот, руки под плечами.
  2. Выполняйте отжимание по одному позвонку за раз, при этом нижняя часть спины и ягодицы остаются расслабленными.
  3. Выполняйте упражнение настолько, насколько вам удобно, и сделайте паузу, убедившись, что ваши ягодицы расслаблены.
  4. Вернуться в исходное положение.

3. Одностороннее пассивное разгибание

Сеты: 3 повторения: 10 Задержка: 2 секунды

  1. Начните на животе, поджав подбородок.
  2. Положите руки примерно на высоту плеч и сместите бедра и таз в сторону. (Если ваша боль односторонняя, бедра должны быть смещены в сторону БЕЗ болезненной стороны).
  3. Удерживая бедра и ноги на столе, прижмите туловище руками вверх, расслабляя мышцы живота и ягодиц.
  4. Медленно вернитесь в нейтральное положение и повторите.

Примечание : Если это упражнение концентрирует боль, делайте отжимания с нейтральными бедрами.

4. Повторное разгибание поясницы

Сеты: 5 повторений: 10

  1. Встаньте, поджав подбородок, и положите руки на ягодицы.
  2. Согните спину назад, прогнув поясницу и держа подбородок втянутым (смотрите вперед).
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Разгибание поясницы

Сеты: 5 повторений: 10

  1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч и руки на стене на уровне плеч.
  2. Позвольте вашей спине выгнуться, когда вы поднимаетесь к потолку, начиная с шеи, затем средней спины и, наконец, нижней части спины.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, следуя той же последовательности, и повторите.

6. Ссутуливание (сверхкорректное)

Сеты: 1 Повторение: 5

  1. Начните с сидения.Пока не беспокойтесь о своем позвоночнике; просто сиди там.
  2. Ссутуливайтесь как можно сильнее.
  3. Из этого сутулого положения выпрямите позвоночник настолько, насколько сможете. Измените осанку так, чтобы выглядеть неуклюже прямо.
  4. Несколько раз переключитесь между этими двумя позициями. Смысл этого в том, чтобы знать, каково это при обоих крайностях. Обратите внимание, что ни одно из этих положений не является естественным или правильным.
  5. Завершите это странное, чрезмерно скорректированное прямое положение позвоночника.
  6. Из этого положения немного расслабьтесь и уменьшите прямолинейность позвоночника примерно на 10%. Здесь, скорее всего, должна быть ваша поза.

7. Последовательность дыхания

Наборов: 10 повторений: 10

  1. Чтобы вы могли эффективно использовать диафрагму для дыхания, вам нужно убедиться, что ваш живот расширяется при вдохе.
  2. Вы хотите вдыхать через нос и выдыхать через рот - ничего в груди и все в животе.
  3. Положите руку на живот. Он должен подняться на вдохе.

Ответы экспертов (Q&A)

Ответил доктор Шаян Хоссейнзаде, доктор медицины (ортопедия)

Может ли захваченный газ вызывать боль в спине?

Да, боль в животе, вызванная скопившимся газом, может распространяться в спину. Таким образом, наличие боли в пояснице наряду с желудочно-кишечными симптомами, такими как изменение привычки кишечника, может быть связано с проблемами желудочно-кишечного тракта. В этом случае симптомы обычно проходят после дефекации.

Может ли постоянно высокий уровень стресса вызывать боль в пояснице?

Конечно. Беспокойство и высокий уровень стресса вызывают боль и существенно влияют на восприятие боли. Острый психосоциальный стресс снижает способность организма контролировать любую боль, включая боль в пояснице. Кроме того, в этом случае будет намного хуже ощущаться любая легкая скелетно-мышечная боль.

Какие упражнения полезны для снятия боли в спине?

При болях в спине предлагаются различные упражнения.Любое упражнение, направленное на растяжку мышц спины, может принести пользу. Однако следует помнить, что эти упражнения не предназначены для острой фазы сильной боли в спине.

На этой начальной стадии боли постельный режим обычно считается более эффективным методом лечения.

Часто ли пациенты с синдромом раздраженного кишечника (СРК) страдают от болей в пояснице?

Да, боль в пояснице при СРК довольно распространена из-за гипералгезии (повышенной чувствительности к боли), которая, как полагают, является результатом изменений в проводящих путях мозг-кишечник.(1) (2) СРК также связан с фибромиалгией (широко распространенной скелетно-мышечной болью), при которой спина обычно находится среди пораженных участков.

Можете ли вы предложить какие-либо средства для облегчения боли в спине?

Используйте холодные компрессы, уменьшающие боль и отек. Если через 3 дня боль не проходит, пора обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные заболевания.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы включить соответствующие аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость.Кроме того, ваш врач может назначить некоторые обезболивающие. Поговорите с ним / ней о правильной дозе.

Тепловая терапия также полезна, особенно через 48 часов после появления симптомов. Они вызывают усиление кровотока и расслабляют мышцы.

Какие основные заболевания могут вызывать боль в спине?

Остеопороз: Позвонки подвержены компрессионным переломам, если кости становятся хрупкими и пористыми.

опорно-двигательный аппарат напрягаться: Повторные или внезапные неловкие движения и постоянные напряжения на спине могут вызвать болезненные спазмы мышц.

Выбухание диска: Диск работает как амортизатор между позвонками. Пульпозное ядро, представляющее собой мягкий материал внутри диска, может выпирать и давить на близлежащие нервные корешки, вызывая боль.

Артрит: Спинальный артрит может вызывать боль в спине, вторичную по отношению к стенозу позвоночного канала, который характеризуется сужением пространства вокруг спинного мозга.

Скелетные аномалии: Сколиоз, то есть аномальное искривление позвоночника в одну сторону, в более позднем возрасте может привести к болям в спине.

О докторе Шаяне Хоссейнзаде, MD: Доктор Хоссейнзаде в настоящее время является старшим научным сотрудником Гарвардской медицинской школы и стажером-ортопедом в детской больнице Бостона.

После получения степени доктора медицины и прохождения ординатуры по ортопедии в Исфаханском университете медицинских наук (IUMS) он начал стажировку в Гарвардской медицинской школе.

Доктор Хоссейнзаде является автором нескольких важных научных статей и глав в книгах в области ортопедической хирургии.были представлены его мышечно-скелетные исследовательские проекты в различных национальных и международных конференциях и совещаниях.

Он также является редактором журнала CME Journal of Bone and Joint Surgery и рецензентом журналов BMC Musculoskeletal Disorders и Sports Medicine.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет
.

Сгибание позвоночника

Исходное положение:
Ваджрасана

Концентрация:
на позвоночнике

Дыхание:
координировано с движением

Повторения:
5 раз


. Сложите руки за голову. Слегка отожмите локти назад. > Выдыхая, вытяните локти вперед и одновременно наклоните вперед голову и верхнюю часть спины.Двигайтесь медленно, позвонок за позвонком, пока спина полностью не округлится. Во время позы таз отклоняется назад. > На вдохе приведите спину и голову в вертикальное положение. Начните с бедер и поднимайте позвонок за позвонком, пока тело не станет полностью вертикальным. Когда тело поднимается, верните локти назад.

Преимущества:
Растягивает, укрепляет и улучшает кровоснабжение мышц шеи, спины и плеч. Повышает гибкость всего позвоночника.

Асана входит в следующие категории:
Асаны и упражнения для расслабления мышц шеи и горла

.

Смотрите также